לקריאת המבוא | פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 | פרק 04 | פרק 05 |

למי שהתלווה למסע הקצר שלנו, זוכר שדיברנו בפרק הקודם על על הקשר ההדוק בין הריצה למדיטציה. אני רוצה להזכיר כי "הדאו של הריצה" משתמשת בריצה כדי להגיע למטרה שבני האדם כמהים אליה: שליטה טובה יותר במצב הרוח ובתודעה, ודרך חיים מלאה, עשירה ומספקת. בהיבטים אלו הריצה שונה מכל ספורט אחר. יש בה כל המרכיבים שכל אחד ואחד מהם נדרש ליישום השיטה. אלו הם נכסים יקרי ערך, ממש אוצרות טבע המצויים בתוכנו ומחכים שנפיק מהם לא רק את התועלת הגופנית והרוחנית המיידית, אלא גם את מלוא התועלת ארוכת הטווח שתשפיע על גופנו, רוחנו ונפשנו במובן העמוק ביותר של המילה. הם מזמינים אותנו לא רק לשבת וליהנות מצילו של העץ אלא גם מפירותיו, עכשיו ולאורך זמן.

השיטה משתמשת בריצה כדי להגיע למטרה שבני האדם כמהים אליה: שליטה טובה יותר במצב הרוח ובתודעה | צילום: thinkstock

היסוד הראשון: נשימה

הנשימה היא כלי רב עוצמה, למעשה כל כך רב עוצמה עד שבלעדיה אין אלא מוות. הנשימה היא הנותנת חיים לכל תא בגופנו וקשורה הדוקות לפעילות המוח. בפילוסופיה ההודית המושג Prāṇāyām בסנסקריט מתייחס לאותו כוח חיים ולשליטה בו ובפילוסופיות המזרחיות המושג Pran דומה במשמעותו למושג הצ'י הסיני שמשמעותו "כוח חיים", ותרגומו המילולי הוא נשימה או אוויר. מושג מקביל מעולם הבודהיזם הטיבטי הוא Lung שפירושו רוח או נשימה ותפקידו העיקרי הוא הנעת המחשבה, הדיבור והגוף. הנשימה היא נקודת המפגש בין הגוף לרוח ולנפש. הנשימה תואץ בעת מאמץ גופני, אבל גם בעת עוררות שאינה פיזית כגון בעת התרגשות גדולה או סכנה. הנשימה תשפיע על אופן החשיבה שלנו, על אופן תפיסתנו את המציאות, על ההתנהגות שלנו ובוודאי שעל בריאותנו. הנשימה היא חלק מרכזי מתרגול שיטות יוגה ומדיטציה בנות אלפי שנים. הנשימה והשליטה על הנשימה הן חלק אינטגראלי בכל אמנויות הלחימה, ובאמצעות תרגול רבשנים לומד אמן הלחימה את השימוש הנכון בה. הוא לומד לסנכרן את תנועות ההגנה או ההתקפה עם הנשימה היוצאת או הנכנסת,וכיצד לרתום אותה ליצירת מצב נפשי של חדותמחשבה ושקט פנימי גם במצבי הסיכון הקשים ביותר.

עוד כתבות ריצה
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם 
על סדרת מרוצי הלילה של פרל איזומי כבר שמעתם?
האם כל אחד באמת יכול לעשות מרתון? 

הנשימה היא כלי רב עוצמה גם בטיפוס צוקים. אני זוכר כי בזמן טיפוס על מצוק הגרניט הענק אלקפיטן שבפארק יוסמיטי, ארצות הברית, הגעתי לנקודה שבה הרגשתי כי מכאן אין לי לאן להתקדם. מתחתיי תהום של מאות מטרים ומעליי קיר חלק שעליו איני מצליח לראות את נקודת האחיזה הבאה. אני יודע שאני על זמן שאול, שבתוך דקה או שתיים השרירים לא יצליחו לשאת את משקל הגוף ואצנח מטה. אני נאחז בזיזי סלע קטנטנים, השרירים מתחילים לשרוף ופאניקה מתחילה לחלחל. הפאניקה גורמת התאבנות ושיתוק, עצירת הנשימה, התקשות השרירים, עצירת המחשבה המועילה וזיעה קרה השוטפת את הגוף. ברגע ההוא יצאה ממעמקי תודעתי ההוראה: נשום עמוק. התחלתי לנשום. באופן מודע ומודגש, נשימות עמוקות ומלאות, אחת ועוד אחת. החמצן שהוזרם לשרירים המיס את נוקשותם ונתן לי עוד כמה שניות של חסד. החמצן שהוזרם לראש המיס את הפאניקה. שוב יכולתי לבחון את פני הסלע ולבצע הערכה מחודשת לאן אפשר להתקדם וכך, מתוך מצב תודעתי אחר של שליטה עצמית, הצלחתי לאתראת נקודת האחיזה שמעליי. הושטתי יד לזיז הקטן שעל הקיר מעליי. האצבעות שהעור נקרע מעליהן ביומיים של הטיפוס על הקיר המחוספס חשו את הזיז הרבה יותר טוב ממה שקלט אותו חוש הראייה. בריכוז מקסימאלי, תוך שאני מסיט את שיווי המשקל בדייקנות מירבית, גרם אחרי גרם, משכתי את גופי מעלה כשאני נצמד כמו לטאה לסלע החם, עד שמצאתי את הנקודה בה יכולתי להרגיש בטוח מספיק. אחרי הצעד הזה כבר הצלחתי להמשיך מעלה בביטחון. זהו כוחה של הנשימה.

היסוד הראשון איתו תתמודדו הוא "נשימה" | צילום: thinkstock

הנשימה היא כלי שאנו משתמשים מדי יום באופן לא מודע ולעתים באופן מודע: "קח נשימה עמוקה", אנחנו מייעצים למי שמצוי במצוקה. כרצים אנחנו מבינים את משמעות הנשימה, חווים את חשיבותה, חשים את חיוניותה ברמת ההיכרות האינטימית והעמוקה ביותר. חלק מן האימונים השבועיים שלנו כוללים תרגילי נשימה. אמנם האימון בדרך כלל אינו ממוקד בנשימה, אולם בפועל התרגילים הללו הם תרגילי נשימה. מד הדופק הוא האמצעי הטכני המודד את הפרמטר הנוח למדידה שהוא קצב פעימות הלב. אבל מאחורי מדידה זו ישנו פרמטר לא פחות חשוב –הנשימה. כך, באימוני מהירות המורכבים מאינטרוואלים קצרים בדופק גבוה אנחנו מתרגלים נשימה שטחית ומואצת, בריצות טמפו אנחנו מתרגלים ריצה שהיא על הסף האנאירובי, ובריצות הארוכות, אלו שבדופק של 60-70% מהדופק המירבי, אנחנו מתרגלים נשימה סדירה בטווח האירובי. מכל זווית שהיא, אנו הרצים מקדישים זמן ומאמץ רב לתרגילי הנשימה: תרגילי הנשימה הללו, שאחרים מקדישים להם שעות לתרגול ושנים לשכלול, הם חלק אינטגראלי מהתרגול היומיומי שלנו. גם אם איננו מודעים לכל סגולותיה של הנשימה, יש ברשותנו נכס יקר-ערך שמנוצל באופן חלקי, שביכולתנו לרתום למטרות השיטה.

היסוד השני: קצביות

זהו עוד נכס מופלא של הריצה. לקצב יש השפעה מאגית עלינו. עוד בטרם יצאנו לאוויר העולם חשנו ושמענו את לב האם הפועם בקצב. קצב זה ימשיך וילווה אותנו עד לרגעינו האחרונים בעולם הזה. אנו מכירים אותו, גם אם לא תמיד מודעים לו. אולם הקצב אינו מתייחס רק למה שפועם בתוכנו אלא גם לכל מה שמסביבנו. הקצביות יכולה לעורר ולהרגיע, לשלהב יצרים ולנסוך שלווה. החל מההורה המערסל את התינוק ועד לקשיש המשקיף על העולם ממרפסת ביתו, תוך שהוא מתנדנד בכסנוע שלו, מתופי המלחמה המעוררים את הלוחמים ועד לתיפוף השמאנים בדרכם לספֵירות רוחניות אחרות, מדופק הלב הפועם בעורקינו בזמן ריצה ועד קצביות המוזיקה המרעידה לא רק את עור התוף באוזנינו אלא גם את מיתרי ליבנו.

מתפללים יהודים מתנדנדים בתפילתם וכך גם נזירים בודהיסטים וזמרות גוספל נוצריות, כולם רותמים את הקצביות למעבר מן החול אל הקודש. גם אינספור צעדי הריצה בריצות הארוכות לא רק נשמעים באזניים אלא מורגשים בגוף עם כל נחיתה על כף הרגל, דקה אחר דקה ולעתים גם שעה אחר שעה. הקצביות הזו המטלטלת את גופנו תוך כדי הריצה, קצביות נקישות כפות הרגליים על הקרקע, היא אחת הסיבות לכך שרצים המכירים את עולם המדיטציה, מכנים את המצב שבו הם שרויים תוך ריצה מצב "מדיטטיבי". קצביות זו מכניסה אותנו למצב שהוא מעין "טראנס", מילה לטינית שפירושה מעבר. בריצה מצב זה בא לידי ביטוי בתחושת רוגע נפשי עמוק ובהרגשה של איבוד הזמן. אנחנו מתנתקים מהגוף, הרגליים נעות מתחתינו בעוד הראש והמחשבות משוטטים בעולמות אחרים. הנה עוד נכס שאנו, הרצים, נוכל להפיק ממנו תועלת אם נהיה מודעים לו.

לקצב הריצה יש השפעה מאגית עלינו. מו פראח | צילום: erik van leeuwen

היסוד השלישי: חומרים

משחר ההיסטוריה הסתייעו בני האדם בחומרים בעלי השפעה נרקוטית כדי להגיע למצב תודעתי שונה. החל במשקאות האלכוהולים הקדומים כגון הבירה המוזכרת כבר ב"עלילות גילגמש", האפוס השומרי משנת 2700 לפני הספירה, עבור ביין שעד היום קשור לטקסי דת, וכלה בעישון צמחים שונים כגון קנביס ואחרים ושתיית תמציות צמחים נרקוטיים –כולם היו אמצעים בידי האדם בניסיונותיו להגיע לעולמות רוח אחרים או סתם לברוח מהמציאות.

כיום המדע המודרני מודע לדרכי ההשפעה של חומרים אלו וגם לנזקים ולסכנות הכרוכים בשימוש לא נכון בהם. לנו העוסקים בספורט יש רתיעה טבעית מצריכת חומרים רעילים מלאכותיים. ועם זאת, כרצים אנו צרכנים קבועים של חומרים נרקוטיים טבעיים, המיוצרים כתוצאה מפעילות גופנית מאומצת וממושכת. פעילות זו מעודדת את ייצור הורמון האנדורפין המופרש מהמוח, שהשפעתו דומה לסם משכך הכאבים מורפין. האנדורפינים הם חומרים המצויים במוח ומסייעים לשיכוך כאב ולשיפור מצב הרוח. אצל אישה בשעת לידה כמות האנדורפינים גדלה פי שבעה מהרמה הנורמאלית על מנת לסייע בהתמודדות עם כאבי צירי הלידה, גם בעת אורגזמה או התאהבות גובר ייצור האנדורפינים, ואצל רץ רמת האנדורפינים עולה עד פי חמישה. התופעה מכונה בשם runner's high והיא אכן מתוארת כהרגשה של שמחה ואופוריה. גם הייצור המוגבר של אנדורפינים תהליך מוחי הקורה בעת הוא חלק טבעי מן הריצה, תוצר לוואי שלה.

היסוד הרביעי: טבע

לא רק הנשימה, הקצביות וההשפעת האנדורפינים יכולים לשרת אותנו אלא גם עצם השהייה בחיק הטבע. זו כשלעצמה היא גורם מעורר ובעל עוצמה עצמאית משלו. כשמשה פגש את האל זה היה כשעלה לפיסגת הר, חוויית הטרנספיגוראציה של ישו הייתה בטבע, ההתגלות של המלאך גבריאל למוחמד היתה במערה מחוץ לעיר מכה ובכלל מי מאיתנו לא התרגש לראות שקיעה או זריחה, מי מאיתנו לא נפעם לראות קשת בענן, לא השתכר מריח הגשם הראשון או מפריחה צבעונית. הריצה בטבע, חשופים לקרני השמש, לטיפות הגשם ולמשבי הרוח מקרבים אותנו לעוצמה הגדולה של היקום, לכוחות העמוקיםשל הטבע. המילה nature קשורה במילה הלטינית natura שמקורה האטימולוגי במילה "לידה" ( One touch of nature makes the whole world kin, William Shakespeare).

התועלת שבהימצאות בחיק הטבע אינה רק אינטואיטיבית אלא גם נתמכת במחקרים מדעיים. היפנים, שטבעו את המושג shinrin-yoku, "forest bathing,"רחצת יער –גילו כי שהייה של שעתיים ומעלה ביער מעלה באופן משמעותי את רמת הפעילות של התאים הלבנים הנלחמים בסרטן (Tokyo's Nippon Medical School). מחקר אחר הראה כי לשאיפת אדי המים של גלי ים, מפל או נחל שוצף יש השפעה אנטי-דכאונית ושיפור ברמת האנרגיה הכללית ((Columbia University researchers. And an Indoor Air study. אפילו לעצם הראייה של נופים כמו הרים, ים, עצים ופרחים יש השפעה פיזיולוגית על המוח המתבטאת בחשיבה חיובית ובאיזון רגשי (South Korea's Chonnam National University). ובנוגע לריצה, בנוסף ליתרונות הללו, המאמץ הנחווה בריצה בטבע נמוך בהשוואה לזה שבריצה על מסילת ריצה במבנה סגור.

כמו באלמנטים הקודמים, השהייה בטבע אינה מאולצת. רצים לא יוצאים לטבע ויושבים מתחת לעץ ומתרגלים נשימות כמו שעשה סִידְּהָארְתַה גַאוּטַמַה המכונה הבודהה כשחווה התעוררות מתחת לעץ. רצים יוצאים החוצה כי הם רוצים לרוץ: הריצה לוקחת אותם לטבע. יתרון זה משמעותי בעיקר כיום, כאשר רובנו הגדול, הומו-אורבניקוס, שוהים בחללים סגורים לא רק בזמן הדומסטי ובעת העבודה, אלא גם בשעות הפנאי והבילוי – כולל אימונים במכוני כושר. הריצה שבה ומעניקה לנו את המגע האבוד עם החוץ ועם הטבע.

היסוד החמישי: פורקן

בסוף אימון מרגישים יותר טוב מאשר בתחילתו. הריצה, אותה פעילות פשוטה ומוכרת לכול, היא כלי לביטוי מיידי של הרגשות ואמצעי זמין להשפעה על מצב רוחנו. ליתרונות הנפשיים של פעילות אירובית יש בסיס כימי-עצבי. הפעילות הגופנית מורידה את רמות ההורמונים של הסטרס כגון קורטיזול ואדרנלין,ובמקביל, כאמור, מגבירה את ייצור האנדרופינים. אבל בנוסף לכל אלה הריצה היא אמצעי פשוט וזמין לשחרור לחצים. כעס, עצב, מתח ותסכול, או להבדיל שמחה והתרגשות, יבואו לידי ביטוי בריצה. זכורה לי במיוחד תקופה לחוצה מאד בעבודה. עבדתי שעות ארוכות, כמעט ללא הפסקה, בצוות מאוד שאפתני, אנרגטי וממוקד משימה. אחרי 12 שעות עבודה רצופות יצאתי לרוץ. נשמתי עמוק, רצתי לאורך הנהר ונתתי לכל הרגשות ולכל המתחים לנשור מעליי כמו עלי עץ בשלכת. אחרי שעה חזרתי, התקלחתי והמשכתי את העבודה רענן, אנרגטי, ממוקד ויעיל הרבה יותר.

ביטוי הרגשות בריצה שונה בין נסיבות ואנשים שונים. כעסים יכולים לבוא לידי ביטוי בריצה פראית של שחרור אגרסיות ואנרגיות שליליות, בפרץ אנרגיה שיעניק הקלה מיידית. צער עשוי להתבטא בריצה איטית וריצה במצב של שמחה ואושר תדמה לריחוף מעל פני הקרקע. אבל אצל כולם הפעולה הפשוטה של הוצאת האנרגיה באמצעות ריצה, תביא לפורקן, להרגשת רווחה, הקלה ורוגע. בדומה לפעולות גפניות אחרות, הריצה היא אמצעי יעיל להשפעה על הלך הרוח.

כך מוגשים לנו הרצים על מגש של כסף חמישה יסודות, נכסים יקרי ערך שעל מנת להשיגם לא נדרש כל מאמץ פרט לריצה עצמה. הנשימה, הקצביות המדיטטיבית, החומרים המופרשים במוח, השהייה בחיק הטבע ופורקן הרגשות, זאת, כמובן, בנוסף לפעילות עצמה.כל אלה מכשירים אותנו לקראת משהו גדול ממה שתפסנו כריצה עד כה. והם כלולים בתוכה. פרי עץ הריצה שאודותיו כתבתי בפרק הקודם מחכה לנו, בשל, עסיסי וטעים. זהו אינו הפרי האסור, נהפוך הוא: זהו פרי שמשחר האנושות הותר לנו והוגש לנו. זהו פרי המותר לאכילה לכל בני האדם, לבני כל המינים והצבעים, לבני כל הדתות והאמונות, לכל מי שנפשו חפצה. אין שום מרכיב אמוני או דוגמטי באף אחד מהאלמנטים הללו. שיטת ארבעת עמודי החכמה מבוססת על היסודות האינהרנטיים של הריצה לא רק להעצים את פרקי זמן האושר, להאריך אותם ולהחדיר אותם אל תוך חיינו, אלא גם ללמוד מחוויית הריצה על אודות עצמנו, על מי שאנחנו באמת. מודעות זו תסייע לנו להתמודד באופן מאוזן ושקול עם הרגעים האחרים שבהם השלווה אינה שורה עלינו, למצוא את– ה"טאו" – לשחרור, ותקרב אותנו לחיים שגם אם לא יהיו נטולי כעס, עצבות ותסכול לחלוטין, יהיו יותר מאוזנים, שלווים, מלאים ובריאים.

בפרקים הבאים אכתוב על הדרך שבה נרתום את חמשת היסודות לשיטת הדאו של הריצה המבוססת על ארבעת עמודי החכמה. במלים אחרות – נעבור לתכלס, נעבור ליישום ולתוכנית האימונים.

עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים

הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"