לקריאת המבוא | פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 | פרק 04 | פרק 05 | פרק 06 | פרק 07 |
בפרק האחרון התחלתי לסקור את ארבעת עמודי חכמה. הצגתי את העמוד הראשון: עמוד החכמה של הגוף. כולנו מכירים אותו ועדיין חשוב להמשיך וללמוד אותו ולהבין אותו לעומק. האימונים הרלוונטיים לעמוד זה של החכמה אלה האימונים המוכרים לנו: ריצות ארוכות, אימוני עליות, פארטלק, אימוני מהירות, ריצות טמפו ועוד. בפרק זה אמשיך לסקור את עמודי החכמה הנוספים: עמודי החכמה של התודעה, של האינטלקט ושל הנפש. כחלק מהצגת עמודי החכמה אציג גם שיטות תרגול הרלוונטיות לכל עמוד ואיך ניתן לשלב אותן בתוך תכנית האימונים. מהו הפוקוס ראן, מהם פאוור סטנדינג ופאוור ראן ומה היתרונות הגדולים של רוט ראן.
אז מה צריך לעשות עם הרגליים כדי לנקות את הראש? | צילום: Ed Yourdon
עמוד התווך של התודעה / consciousness
מהי התודעה? זהו מצב בו ישנה מודעות, או במילים אחרות: תפיסות, מחשבות ורגשות כלפי העולם החיצוני או העולם הפנימי. המדע קושר את התודעה באופן הדוק לתפקוד הנוירוני של המוח ואילו תרבויות, דתות ותפיסות רוחניות שונות תופסות את התודעה כחלק מהנשמה שנפרדת מהגוף, בתפיסה הנקראת דואלית. במשך שנים רבות נמנע המדע מלחקור את המודעות מפני שהיא נתפסה כפנומנה אינדיבידואלית וסובייקטיבית ומשום כך היא קשה למחקר בכלים ובשיטות אובייקטיביים. בעולם הפילוסופיה, המושג הכרה כרוך בקשר בין המוח לעולם. הפילוסופיה ניסתה להציע מספר הגדרות ל"הכרה" אולם כפי שכתב הפסיכולוג הבריטי סטיוארט סת'רלנד:
"It is impossible to specify what it is, what it does, or why it has evolved. Nothing worth reading has been written on it. "
בכל זאת, על אף הקשיים בהגדרה בני האדם יכולים לתפוס את המושג הזה ויותר מכך את משמעותו בצורה אינטואיטיבית. בעוד שבעולם הפילוסופי וגם המדעי במידה מסוימת ההכרה כרוכה בקשר בין הנפש לעולם או בין הקשר הגוף לנפש, בעולם הרוחני ההכרה כרוכה בקשר בין הנפש לאל או בהקשר שאינו דתי בקשר בין הנפש לאמת המוחלטת שזה היבט אחד בקשר בין הנפש ובין העולם אבל בהיבטים שהם יותר עמוקים מאשר מההיבט הפיזי גרידא. הפסיכיאטר הקנדי בן המאה ה-19, ריצ'ארד מוריס ביוק, פיתח תיאוריה שבה חילק את התודעה לשלוש דרגות התפתחות שונות.
" the simple consciousness of animals; the self-consciousness, awareness of being aware, of the mass of humanity (encompassing reason, imagination, etc.); and cosmic consciousness — awareness of the life and order of the universe an emerging faculty and the next stage of human development possessed only by humans who are enlightened."
השלבים מוסברים לפיו בהתפתחות שהיא בחלקה אבולוציונית, כנראה בהשפעת דרווין . הוא עצמו חווה מה שהגדיר כ – cosmic consciousness בשנת 1872 כ:
"the vivid sense of the universe as a living presence, rather than as basically lifeless, inert matte".
אם נחזור ממחוזות ההארה אל עולמנו הארצי נכיר בקלות בכך שיש מצבים שונים בהם התודעה מתאיינת. מצבים אלה כוללים שינה, חלום, תרדמת ומוות. במצבים אלה התודעה אינה קיימת אולם בתווך שבין קיום וחוסר קיום של התודעה קיימים מצבי ביניים שגם חלק מהם מוכרים לנו אם באופן אישי ואם באופן לא-אישי. אלה הם 'מצבי התודעה השונים' altered state of consciousness (ASC) או במילים אחרות, מצבי ההכרה השונים. "altered state of awareness" . מצבים אלה יכולים להיות תוצאה של תאונה, מחלה או פעולה מכוונת לשינוי מצב ההכרה. בתאונה או במחלה השינוי יכול לקרות לדוגמה כתוצאה מחום גבוה, זיהום קשה, היפותרמיה, או כתוצאה מתאונת צלילה בה אוויר דחוס הופך לנרקוטי והצולל סובל מ"שכרון מעמקים", כניסה למצב פסיכוטי המוגדר כמצב של אבדן קשר עם המציאות, היעדר שינה, היעדר מזון, חוסר חמצן וכו'. כניסה ל-ASC יכולה להיות גם מודעת ומכוונת, למשל על ידי צריכת סמים פסיכואקטיביים, אלכוהול, בזמן תפילה או במהלך תרגול דיסיפלינות כגון מדיטציה, סופיזם, יוגה וכדומה.
התודעה כפי שכתבתי לעיל היא המצב או היכולת להיות מודע לעולם החיצון ולעולם הפנימי, או במילים אחרות לקשר תודעה-עולם חיצון או לקשר תודעה-גוף ובעולם הרוחני לקשר ,תודעה-אל או תודעה-אמת מוחלטת. מהי אם כן התודעה? האם ישנו הבדל ואם כן מהו ההבדל בינו ובין האינטלקט? התודעה היא המכלול הקוגניטיבי האחראי למחשבות, רגשות, רצונות, תפיסות, זיכרון, למידה וכן היכולת המודעת למציאת הגיון באירועים, לווידוא עובדות וכן לשינוי ועיצוב מנהגים, תפיסות ואמונות על בסיס עיבוד אותם נתונים.
כמו בשינה, בעיות יכולות להיפתר וחלומות יכולים להיוולד | צילום: Alexreavis
אם להשתמש בדוגמה הרי שהאינטלקט הוא התכנה ואילו התודעה היא המעבד השולט על הביצוע, על ההוצאה לפועל. גם אותו, כל מי שרץ מכיר אבל בדרך כלל ההיכרות אינה רשמית, היא היכרות אקראית, אגבית, לא מוגדרת וככזו לא מלאה ולא עמוקה. עמוד התו של חכמת התודעה כולל את שלל מצבי התודעה ואולי יותר נכון את שלל מצבי התודעה וחוסר התודעה. לעתים אנחנו רוצים לשלוט בתודעה ולפעמים המטרה היא לשחרר את התודעה – free your mind.
במוד תודעתי זה אנחנו מסירים את הרסן מתהליכי המחשבה הרגילים בהם המחשבות נעות על מסילות ההיגיון. מרגע שהסרנו את הרסן, תהליכים, מצד אחד, הופכים לכאוטיים ומצד שני, מובילים אותנו לפינות לא מוכרות בנבכי התודעה משם צומחות יצירתיות, תובנות, רגשות ותחושת חיוניות עזה. רצים רבים מדווחים כי במהלך ריצה, כמו שלעתים נדירות קורה גם במהלך שינה, בעיות שלא הצליחו להיפתר נפתרות, רעיונות חדשים עולים, תובנות צצות ועוד. מי שיתעמק בפרק העוסק בחמשת היסודות יבין בקלות את הסיבה לתופעות אלו. גם מי שאינו מודע לחמשת האלמנטים חשוף כמובן להשפעות שלהם אבל השפעתם תהיה מקרית ובדרך כלל נדירה. כדי לממש את הפוטנציאל הקיים בהשפעתם השיטה מוסיפה אימונים חדשים ללוח האימונים שלנו ואימונים אחרים, המוכרים לנו מהעבר, קיבלו תוספת או עברו שינוי. רצים מנוסים רבים מכירים את תופעת "הזמן האבוד", תופעה שבה הריצה הופכת למונוטונית ואוטומטית, המיינד משוטטת במחוזות לא נודעים ואחרי כמה דקות "מתעוררים" שוב לתוך הריצה. זו אינה תופעה נדירה במיוחד אצל רצים שאינם קשובים לשעון, אינם רצים בחברה ושרצים לפי תחושותיהם. מטרות אימונים אלו הם להוסיף מימד לחוויית הריצה, מימד המתקשר לרמת ההכרה, מימד המאפשר לא רק מיצוי מלא יותר של חוויית הריצה אלא גם שילובה במרקם עמוק יותר של הווייתנו.
ריצת פוקוס / Focus Run
מטרת ריצה זו, מעבר לתועלת המיידית הקשורה לפעילות הפיזית שעליה אין צורך להכביר מילים, היא לתת לרץ זמן שבו יוכל להתחבר למחשבותיו, תחושותיו ורגשותיו. לריצה זו אין מתווה פנימי קבוע והוא משתנה מרץ לרץ. גם אצל אותו רץ עצמו, הזרם התודעתי יהיה שונה מפעם לפעם אבל בכל הפעמים יהיה זה זמן המוקדש להתבוננות פנימית ולהתעמקות. לדוגמה, רץ החוזר מפציעה יהיה ערני וקשוב לגופו ובמיוחד לאותו אזור רגיש בגופו בעוד שרץ אחר מחשבותיו יזרמו לעיסוקו היומיומי, ורץ נוסף יהרהר תוך כדי הריצה במשבר אישי בחייו. זרם המחשבות יכול וצריך להיות אסוציאטיבי, זורם בחופשיות ועם זאת כדאי שהרץ יהיה מודע להן. תוך כדי האימון הרץ צריך לבחון שהוא מודע למחשבותיו לתחושותיו או רגשותיו, יהיה אשר יהיה הדבר שיעסיק את מוחו. על מנת לאפשר מיצוי מלא של ריצת הפוקוס ישנם מספר כללים שכדאי לשמור עליהם:
הכלל הראשון הוא השמירה על השקט. מתחילת ועד סופה של הריצה בשחרור ובתרגילי המתיחות אין לדבר וגם לא ליצור שום קשר באמצעות סימני ידיים, מבטים וכדומה. השקט יתן למרחב הפנימי את המקום לו הוא זקוק כדי לזרום בחופשיות, בהתאם לצרכים הרוחניים והקוגניטיביים הפנימיים כפי שיעלו מפעם לפעם. בהתאם, מי שיוצא לריצת פוקוס לבד כדאי שיבחר מסלול מוכר, רצוי בחיק הטבע. מי שיוצא לריצת פוקוס בקבוצה: השקט צריך להישמר כבר ברגע ההגעה לנקודת המפגש. הרצים שיגיעו לנקודת המפגש ימנעו מדיבור או מיצירת קשר עין עם רצים אחרים. רק מוביל הקבוצה או המאמן יתן את ההנחיות לביצוע האימון והאחרים יקשיבו. כך גם במשך הריצה. בשקט, בלי שום אינטראקציה עם הרצים האחרים, גם לא בסימני ידיים או מחוות גופניות אחרות. כל רץ מכונס בתוך עצמו. השקט צריך להישמר עד לאחר סיום האימון כולו ועד אחרי השחרור.
הכלל השני הוא לא לצאת לריצה עם שום מכשיר אלקטרוני. ללא אוזניות, ללא שעון, ללא טלפון או כל מכשיר אחר. אלו, טבעם להסיח את תשומת ליבנו מתחושותינו, מזרם התודעה החופשי ומרגשותינו. יש להימנע מנשיאת המכשירים הללו גם אם אין בכוונתנו להשתמש בהם תוך כדי הריצה. עצם הידיעה כי הג'י פי אס מודד את מהירות הריצה או השעון מודד את הדופק, דיה כדי להשפיע על אופן הריצה. השאירו את המכשירים בבית. רצה שאני מאמן דיווחה לי באחד האימונים כי בלי המוזיקה היא "לא מסוגלת לרוץ מהר" ובחור אחר אמר לי "שאין מצב שבו הוא לא זמין בנייד". דעו שככל שהתלות והשעבוד במכשירים האלקטרונים גדולים יותר כך חשיבות השמירה על הכלל השני גבוהה יותר. השאירו את המכשירים בבית וגלו את היופי ואת החופש שיש בריצה חפה ממכשירים.
גלו את היופי בריצה חפה ממכשירים | צילום: Jeff Drongowski
הכלל השלישי הוא לא לעצור במהלך הריצה או לכל הפחות להפחית את מספר העצירות למינימום ההכרחי. המונוטוניות של הריצה חשובה לבניית הלוך-הרוח המתאים ולמיצוי מלוא הפוטנציאל של הזמן הזה. לכן, ריצת פוקוס צריכה להימשך לא פחות מחצי שעה ולא יותר משעה וחצי במזג אוויר נוח, ולא יותר משעה במזג אוויר חם שאז נדרשות עצירות הכרחיות לשתייה. כדי לשמור על רציפות הריצה מסלול הריצה צריך שיהיה עד כמה שניתן, ללא מכשולים או מקומות בהם חייבים לעצור כגון חציית כבישים, רמזורים, גדרות וכו'.
מכאן גם עולה שמסלול הריצה צריך להיות מוכר וכזה שאנחנו מרגישים בו נוח, מעין מסלול "הבית", מסלול שכבר מכירים אותו בעל פה, כל סיבוב כל פיתול כל אבן, כזה שהגוף יודע כבר לאן לרוץ בלי התלבטויות ובלי מתחים.
הכלל הרביעי נוגע לקצב ריצה: כדי להבין מהו הקצב הנכון צריך לזכור שמטרת הריצה היא חיבור הרץ לתחושותיו, מחשבותיו ורגשותיו. נכון, הכי קל לעשות את זה בצעידה נינוחה, קל לעשות את זה גם בריצה אטית. ככל שמאמץ הריצה עולה כך היכולת לשמור על החיבור הזה הולכת ועולה. בקצב גבוה כל מעייניו של הרץ נתונים למאמץ ובכך האיכויות המיוחדות של ריצת הפוקוס יורדות לטמיון. ולכן ריצת פוקוס תמיד וללא יוצא מן הכלל צריכה להתחיל בריצה אטית ונינוחה. אם זה הקצב שנוח לכם להישאר בו, הישארו בו ואם הקצב אטי מדי הגבירו מעט. נסו לא לעבור את מהירות השיוט הטבעית לכם, נסו שהריצה תקרה מעצמה מבלי שתקדישו לה מחשבה כלל. בקצב שהוא נוח לכם תשומת הלב תופנה פנימה וזרם המחשבות ישטוף באופן חופשי וזורם. האינדיקציה הטובה ביותר לכך שהצלחתם למצות את מלוא פוטנציאל האימון יהיה אם "תשכחו" את עצמכם במהלכו ותתעוררו לגלות שאתם בעצם עדיין רצים.
הכלל החמישי והאחרון נוגע למבנה האימון כולו. ממש בתחילת המסלול, רגע לפני היציאה לדרך, עמדו במקום כדקה עד שתי דקות. נסו לעמוד ללא תנועה. רגליים מפושקות ברוחב הכתפיים, משקל מחולק שווה בשווה בין שתי הרגליים, ידיים רפויות בצידי הגוף והמבט מופנה קדימה. נסו לשמור על העמידה הזו, ללא תנועה, ללא דיבור באותן דקה עד שתי דקות. עימדו קפואים כפסל, ללא שום תנועה גם לא הקטנה ביותר, עצמו את העיניים, הירגעו, הסדירו את הנשימה כך שתהיה אטית ונינוחה ותנו לדופק לרדת. סיפרו שבע שאיפות של אוויר ובסופן פיקחו עיניים וצאו לריצה. גם בסוף האימון כולו, לאחר המתיחות וממש לפני סיום האימון חיזרו על הטקס הקצר הזה של עמידה בשקט כפי שמפורט בחלק העוסק בסיום האימון.
במשך השנים הרבות שבהן תרגלתי אמנויות לחימה, כל אימון היה מתחיל במדיטציה קצרה ומסתיים במדיטציה קצרה. "שוליים" וירטואליים אלו הפרידו את החולין של היומיומי מתחילת האימון בדוג'ו – היכל הלמידה הקדוש שהוא למעשה אולם האימון. אותו פרק זמן קצר של עמידה שלווה בתחילת האימון יעזרו בכניסה להלוך-הרוח הנכון הנדרש לביצוע יעיל של האימון והדקה או שתיים בסופו יקלו על המעבר חזרה לעולם החיצוני.
"Flow with whatever may happen and let your mind be free. Stay centered by whatever you are doing. This is the ultimate" – Lao Tzu, Tao Te Ching (also "The Book of the Way"), 604 BC-531 BC.
כמה נקודות אחרונות שחשוב ליישם: אחרי שהובהרה מטרת ריצת הפוקוס וכעת משהבנתם מהו הקצב המתאים ומה משך הריצה, תוכלו להבין מדוע נכון יהיה לשבץ את הריצה הזו ביום ריצת ההתאוששות או ביום של ריצת נפח קצרה. כך, נאמנים לעקרון אי-ההכבדה של השיטה, אין צורך להוסיף אימונים לתכנית אלא רק להתאים את אלו הקיימים ממילא. לגבי השאלה מהי תדירות ריצת הפוקוס הרי שהדבר תלוי בתקופה בשנה, באם זו תקופה של פגרה או מנוחה, ובאם מרוץ מטרה חשוב מתקרב. בתקופת פגרה מתחרויות חשוב לשמור על מינימום של שתי ריצות פוקוס בשבוע.
בתקופת אימונים לקראת תחרות שאז יש חשיבות גבוהה לעבודה מדויקת על פי דופק, על פי קילומטראז', בזמן שחשוב לשוחח, ללבן ולשאול את השותפים לריצה ואת המאמן ולקבל הרבה מידע שנדרש למקסום הסיכוי להשגת המטרה, הרי שניתן להסתפק באימון אחד בשבוע ורצוי שניים. אבל ללא קשר לתכנית האימונים וללוח התחרויות כדאי להתחשב גם ואולי בעיקר, בצורך הנפשי. ריצת הפוקוס יכולה להיות כלי מצוין גם להתמודדות עם משברים ואתגרים נקודתיים וגם לשמירה על איזון נפשי במשך כל השנה. השתמשו בכלי הזה כל פעם שניצב בפניכם קושי או שאתם נדרשים לגיוס כוחות הרוח שבתוככם אבל לא רק בזמנים קשים. ריצת הפוקוס חשובה לשמירה על האיזון במשך כל השנה עם העליות וגם הירידות שהחיים מציבים בפנינו ולכן חשוב לשמר את שגרת ריצת הפוקוס על פני כל השנה. יהיה זה טוב אם תקבעו יום ושעה ומסלול המוקדשים לריצת פוקוס שעליו תשמרו באדיקות כל השנה ולמועד קבוע זה תוסיפו ריצות בהתאם לצורך הנפשי. אל תוותרו על אף אחד מהכללים שהזכרתי לעיל, השקט, היעדר המכשירים, רציפות הריצה, טקס הפתיחה והסיום וכמובן ההנחיות לריצה עצמה.
ריצת הפוקוס יכולה להיות כלי מצוין להתמודדות עם משברים | צילום: thinkstock
כמו שהריצות הארוכות הן המלט והבטון שמהם נבנה כל רץ למרחקים ארוכים ובינוניים, הן הבסיס של כל תכנית אימון, בין אם מטרתה שבירת שיא אישי או ירידה של עשרה קילו במשקל – כך ריצות הפוקוס הן הבסיס של השיטה. בלי ריצות הפוקוס השיטה תאבד חלק חשוב ועיקרי מיעילותה ולכן תמיד שמרו על מינימום של ריצת פוקוס אחת בשבוע. אל תוותרו עליה לטובת אף אימון אחר. כאמור, נסו לקבוע יום ושעה שיוקדשו באופן קבוע, על פני כל השנה לאותה ריצת פוקוס ושימרו על מסגרת הזמן הזו באדיקות. גם אם תחשבו שיהיה יותר יעיל להמיר את ריצת הפוקוס באימון אחר, כמו באימון עליות או באימון מהירות – אל תתפתו. לאורך החודשים והשנים בהם תרוצו, ריצת הפוקוס תוסיף כל כך הרבה יותר לחייכם מאשר כל סוג אימון אחר. שימרו עליה באדיקות, הן על מיקומה במקום ובזמן והן על האופן בו אתם מבצעים אותה.
דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"
