בתור רצה ומאמנת, אחד הדברים החשובים ביותר באימון – הוא לעבוד בצורה הוליסטית. בכל אימון שלי, שבו החלק המרכזי הוא ריצה, יש חלק מקדים ומסיים. אני מתחילה בתרגילי חימום, לאחר מכן עוברת לאימון ריצה מרכזי ומסיימת בתרגילי חיזוק ומתיחות. לגבי חשיבות המתיחות, יש דעות לכאן ולכאן בקרב רמת החשיבות, אופן המתיחות ותזמון. התרומה של המתיחות לאימון היא להזרים חזרה דם לחלקי הגוף ולפריפריה, לפזר חומצת חלב (בסוף האימון), ולהאריך חזרה את סיבי השריר שהתקצרו במהלך האימון. התרומה העיקרית למניעת פציעות ספורט, היא בעיקר לשריר ההמסטרינג (ירך אחורי), אשר נוטה להתכווץ ולהיקרע במהלך אימוני ריצה של מהירות וספרינטים. ככל שנאריך יותר את השריר בתרגילי גמישות זהירים, כך הסיכוי שלו להיתפס יהיה נמוך יותר. יש להיזהר לא למתוח יותר מדי את השריר, כך שלא נגרום פציעה של קרע.
הנה מספר תרגילים של מתיחות שאני ממליצה לעשות:
1. מתיחות לפלג גוף תחתון – אגן וירך קדמית
צילומים: אוהד רומנו
מניחים את הרגל מעלה על מדרגה בכיפוף ונשענים קדימה עם האגן כדי למתוח את הרגל הישרה האחורית. מניחים את הרגל קדימה בכיפוף, ומיישרים את הרגל האחורית עם עקב לרצפה.
עוד טורים בשוונג
ליאור זך מאור בטור אישי: "סתום את הפה ותמשיך לרוץ"
אברום בורג רץ את מרתון וינה והתאהב
"הדרפטינג הפך ל'מחלה' בעידן הטריאתלון המודרני"
מתיחה לירך אחורית
מתיחה לירך אחורית
מניחים את הרגל מעלה, עם כיפוף קל בברך (עדיפות לברך ישרה) ונשענים קדימה לכיוון הברך – למתיחת הירך האחורית של הרגל הקדמית.
מתיחה לתאומים
מתיחה לתאומים
מניחים רגל קדימה, ומיישרים את הרגל האחורית כך שהעקב לרצפה, והגוף רכון קדימה – להפעלת התנגדות של שריר התאומים ברגל הישרה.
בנוסף לסדרת המתיחות שכאן, אני אוהבת לתרגל יוגה – מאחר שבמקביל לחיזוק שריר אחד (אגוניסט) אני מותחת את השריר הנגדי (אנטגוניסט), וכך משיגה את האפקט המושלם עבור אימון של כוח ומתיחה בו-זמנית.
להלן מקבץ תרגילים טובים, שבנוסף לכוח ומתיחות – מתרגל יציבות ושיווי משקל:
יוגה וריצה משלימים אחד את השני
מתיחת האביר האציל
מתיחת האביר האציל
אגוניסט: שריר הירך הקדמי (ארבע-ראשי)
אנטגוניסט: שריר התאומים האחורי
*יש להקפיד על עקב אחורי צמוד לקרקע
*יש להקפיד על גו זקוף
מתיחת משולש פתוח
מתיחת משולש פתוח
יש לפשק רגליים, להניח יד קרוב לברך או לקרסול (מתקדמים) ולמתוח את היד הנגדית ישרה כלפי מעלה, עם ראש מורם – מבט לכיוון היד העליונה. המתיחה פועלת בפלג גוף תחתון בירך ובפלג גוף עליון בגו.
מתיחת הרץ – ארבע-ראשי
מתיחת הרץ – ארבע-ראשי
יש לעמוד זקוף ולתפוס בקרסול האחורית למתיחה של הירך הקדמית. מומלץ לקרב את הקרסול לישבן ולהצמיד ברך לברך להעמקת המתיחה.
ניתן לערוך את המתיחה בשכיבה , כך שהמתיחה תהיה חזקה יותר.
צילומים: אוהד רומנו
