לאחרונה, התבקשתי להסביר ולאפיין מהו ה"קיר" הזה שכולם מדברים עליו, ומה לעשות, כדי לא לעבור את החוויה המאוד לא נעימה הזאת. בראשית דרכי כרץ מרתון חוויתי מספר פעמים את ההיתקלות ב"קיר" ואני יודע בדיוק מה מרגיש רץ מרתון במצב הזה. מצד שני, למדתי מה צריך לעשות על מנת להימנע מההיתקלות הזאת ולסיים את המרתון על הצד היותר טוב.
החכמה היא להישאר באותו הקצב גם אחרי הקילומטר ה-32 | צילום: thinkstock
ה"קיר" מתאפיין באירוע המביא לירידה פתאומית בקצב הריצה במרתון, עד כדי מעבר להליכה. התופעה הזאת מתרחשת בדרך כלל בקילומטר ה-32, לרוב כתלות בקצב הריצה. המיקום הספציפי גורם לתופעה להיות מפליאה למדי: מדוע דווקא שם?
ההסבר הפסיכולוגי
ההסבר הפסיכולוגי מתייחס למימד המרחק. רצים שמגיעים לקילומטר השלושים אומרים לעצמם,"יש לי עוד 12 קילומטרים לרוץ?" זה קשה, וזה כבד. יתכן ואינכם יודעים, אבל עד למשחקים האולימפיים בלונדון בשנת 1908, היה אורך מסלול המרתון 36 קילומטרים, משום שזה היה המרחק אותו עבר הרץ היווני פיידיפידיס מהכפר מרתון לאתונה כדי לבשר למלך יוון את בשורת הניצחון על הפרסים. בישר, צנח ומת. אז אם מסיימים לרוץ 30 קילומטר ונותרו רק שישה, ניחא, אבל מה שקרה בלונדון בשנת 1908, היה הוספת שישה קילומטרים ומאה תשעים וחמישה מטרים למסלול כדי שהמרוץ יזנק מארמון המלוכה הבריטי. הבעיה היא שהוסיפו את המרחק הזה בסוף הריצה. לפחות היו מוסיפים אותו בהתחלה.
תכנית הריצה של הרץ לקראת המרוץ, צריכה לכלול מספר ריצות ארוכות המרחקים קרובים ככל האפשר למרחק המרתון, כדי להרגיל את הרץ למרחקים דומים לזה שירוץ במרוץ. תכנית האימונים צריכה להיות מוכנה על ידי מאמן מוסמך ובהתאמה ליכולות הרץ ולוותק הריצה שלו. כשם שיש צורך בהכנה של הגוף לעמוד במאמץ המתמשך, יש להכין את מוחו ואת נפשו למאמץ ולהתמודדות עם הכאב המתמשך על מנת להתמיד במשימה, בריצה ובמאמץ הגופני ולסיים את המרוץ בלי להתנגש ב"קיר".
ההסבר הפיזיולוגי
בתחילת הריצה משתמש הגוף בעיקר בגליקוגן מהשרירים ומהכבד. אחרי כעשרים עד שלושים דקות, מתחילות להופיע חומצות שומן חופשיות בדם מתאי שומן בגוף או חלבונים העוזבים את התאים מהשרירים, ולאט לאט תופסות את מקומו של הגליקוגן שהולך ומתמעט. ברוב המקרים בהם דיווחו רצים על היתקלות ב"קיר", הם דיווחו גם על ריצה מהירה יותר מהקצב המתוכנן. ריצה בקצב מהיר יותר גורמת לשרירים לבזבז את מקורות הגליקוגן שלהם מהר מדי והמאגרים נגמרים מוקדם מדי בסביבות הקילומטר ה-30 של המרוץ. כשמגיעים לקילומטר ה-32, לא נשארת רזרבה ממחסן הפחמימות בגוף והרץ עובר להליכה/ריצה לסירוגין או להליכה בלבד עד סוף המרוץ.
שני גורמים משפיעים על הופעה או אי הופעה של ה"קיר" במרתון ושניהם עשויים לשנות לחלוטין את תמונת הריצה ברבע האחרון של המרוץ ולהשפיע על כל חווית הריצה: א.הקפדה על קצב ריצה מעט יותר איטי בחלק הראשון של הריצה, ב. הכנה תזונתית נכונה בימים האחרונים לפני המרוץ והתנהגות אנרגטית מתאימה תוך כדי הריצה כמו שתיית משקאות איזוטוניים או שימוש בג'ל בליווי שתיית מים או תמרים, ושתיית מים ונטילת כדורי מלח.
המפתח הוא בשעון, לא ממהרים בחצי הראשון | צילום: thinkstock
ריצה איטית יותר בהתחלת המרוץ
נכון, זה נשמע מוזר, לרוץ לאט יותר את התחלת המרוץ כדי לרוץ יותר מהר את חלקו האחרון. אולם ריצה איטית יותר בחלק הראשון של המרוץ משמרת את הרזרבות האנרגטיות ומשמרות גליקוגן בשרירים ובכבד. התנהגות זו מאפשרת לרץ להמשיך באותו הקצב את חלקו השני במקום להיתקל ב"קיר" ולרוץ לאט מאד או ללכת את הרבע האחרון של המרוץ. כך, ניתן לסיים את המרתון בזמן מהיר יותר מאשר אם פותחים את המרתון בקצב מהיר מדי ולבסוף עוברים להליכה. אפשר לאמץ נוהג של 9 דקות ריצה ו-1 דקה הליכה לאורך כל המרתון. דקה הליכה מאפשרת לרץ להתאושש ולשמר את האנרגיה. בזינוק, מומלץ להתמקם במקום אחורי יותר כדי לא להיסחף עם ההמון השועט קדימה. כך תגרמו לעצמכם להתחיל את הקילומטרים הראשונים לאט יותר ולא תפרצו ולא תיגררו בגלל הרצים שמסביבכם לריצה במהירויות גבוהות מדי ליכולותיכם.
זכור לי היטב המרתון הראשון בחיי שרצתי בשנת 1977 בכנרת. רצתי בקצב 3:30 דקות לקילומטר, כשהקצב שהתאים למצבי אז, היה 3:45 דקות לקילומטר, הובלתי את התחרות בין הישראלים בבטחה עד שנתקלתי בקיר, ואז הופיע רפי דותן שרץ ריצה יותר מבוקרת והתקרב אלי עד כדי איום על התואר הראשון שלי במרתון. למזלי, כנראה שהיה לי עדיין מחסן גליקוגן חבוי אי שם במערכת ובעור שיני הצלחתי לסיים ראשון ולנצח מבין הרצים הישראלים. בכל מקרה, יש קשר ישיר לבין קצב הריצה והמפגש עם ה"קיר". בשני המרתונים המהירים ביותר שלי (2:17:34 ו-2:18:36) בכנרת, רצתי את החצי השני מהר יותר מאשר את החצי הראשון.
הכנה תזונתית בימים שלפני המרוץ וההתנהגות האנרגטית במרוץ עצמו
ביצוע "העמסת פחמימות" בימים שלפני המרוץ, שתיית קפה שחור שעה לפני הזינוק, ושתיית משקה איזוטוני במרוץ או ג'לים ומים או תמרים ומים לאורך כל הריצה.
מה הפרוש המעשי של "העמסת פחמימות"? זהו תהליך שנועד להעשיר את השרירים בגליקוגן שממנו מפיק הגוף גלוקוז בזמן הריצה כדי לספק לגוף את האנרגיה לריצה. התהליך מורכב משני חלקים: החלק הראשון מכונה "דלדול פחמימות": הימים השישי, החמישי והרביעי שלפני המרוץ, בו מתאמנים די קשה בריצות נפח ואוכלים רק ירקות, ביצים, דגים, בשר וגבינות – כן, לא אוכלים פחמימות. כך מתדלדלים מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ומתרוקנים כמעט לחלוטין ונעשים "רעבים" לגליקוגן ואז כשהשרירים מרוקנים, עוברים לשלושה ימים של הפחתה משמעותית באימונים ולאכילה מעטה ככל האפשר של חלבונים ומרובה מאד של פחמימות, מה שמכונה "העמסת פחמימות": פירות, שתיית מיצי פירות סחוטים טרי, לחם, אורז, פסטה, פיצה, חטיפי אנרגיה, קורנפלקס וכדומה.
בתהליך הזה, מגיע ריכוז הגליקוגן בשריר לרמה כפולה מאשר בתקופה רגילה, מה שאומר – יותר גליקוגן בכל ריצה, וריצה יותר מהירה. התהליך הזה עדיין לא מבטיח לנו שלא נגיע ל"קיר", אלא רק מפחית את החשש שזה יקרה.
גורם נוסף שעוזר לנו למנוע פגישה עם ה"קיר" בזמן הריצה הוא שתיית כוס קפה שחור מבושל או אספרסו כפול שעה לפני הריצה. למה קפה מבושל או אספרסו כפול? ולמה שעה לפני ולא שעתיים או עשר דקות? בקפה שחור מבושל או באספרסו הכפול יש כמות קפאין יותר מאשר בקפה נמס, או בקפה פילטר או בקפה "בוץ". לקפאין לוקח שעה להיפרד משאר החומרים בקפה, להגיע אל תאי השומן ולמשוך אותן אל זרם הדם, ואז כבר מתחילת הריצה משתמש הגוף גם בהרבה חומצות שומן לייצור האנרגיה לריצה ולא רק בגליקוגן. ללא שתיית הקפה, מתחיל השימוש בחומצות השומן בזמן הריצה רק חצי שעה מתחילתה. השימוש בחומצות השומן, חוסך מהשריר את התלות בגליקוגן ומשמר את מאגרי הגליקוגן לשלב המאוחר יותר של הריצה וכך, נהיית הריצה מאוזנת יותר ויש פחות חשש להיתקל ב"קיר".
יש לו תפקיד מאוד משמעותי ביום המרתון. קפה | צילום: thinkstock
בתקופה האחרונה עם הופעת המשקאות האיזוטוניים והג'לים, ירד הצורך בדלדול מאגרי הגליקוגן והפך למיותר, כי "העמסת הפחמימות" בשלושה הימים האחרונים שלפני המרוץ ושתיית המשקאות האיזוטוניים לאורך המרוץ או נטילת הג'לים ביחד עם שתיית המים – מספיקים כדי להעשיר את השרירים בגליקוגן ובכמות האנרגיה הנחוצה להם לצורך הריצה בלי להתנגש ב"קיר".
במרתון הראשון שרצתי, עדיין לא עשיתי "העמסת פחמימות" לפני המרוץ, לא ידעתי עדיין דבר על חשיבות שתיית הקפה והשימוש בקפאין לפני המרוץ ועדיין לא היו משקאות איזוטוניים. את כל הליקויים האלה פתרתי מאוחר יותר באורגון בארצות הברית, שם רצתי את החצי הראשון של המרתון לאט יותר, שתיתי משקה איזוטוני, שתיתי כוס קפה שחור שעה לפני הזינוק ועשיתי "העמסת פחמימות" בימים שלפני התחרות. התוצאה הסופית הייתה שיפור התוצאה מ-2:37 שעות ל-2:26 שעות.
עוד כתבות בנושא
האם מומלץ לרוץ מספר מרתונים ברצף?
מה אוכלים לפני מרוץ של 10 קילומטר?
11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון
לשלושת הימים האחרונים שלפני המרוץ יש חשיבות מכרעת על רמת הגליקוגן בשרירים ובכבד. אכילה של כמות פחמימות הגדולה פי שניים עד פי שלושה מהכמות הרגילה משליכה על רמת הגליקוגן בשרירים ובכבד ועל הופעה או אי הופעה של ה"קיר" במרתון.
"קירות" נוספים חוויתי פעם נוספת במרתון בכנרת, עוד כשהמרתון התחיל והסתיים בעין-גב הלכתי 1-2 ק"מ וסיימתי אותו בריצה בתוצאה גרועה יחסית, וגם במרתון הלסינקי באליפות העולם באתלטיקה קלה ב-1983. ניתן להימנע מפגישה עם ה"קיר" וכמו תמיד, הכל תלוי בהתנהלות לפני ותוך כדי הריצה.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
המשחקים האולימפיים בלונדון התקיימו ב – 1908(לא 1912) ואכן שם נקבע המרחק לראשונה על 42.195מ'. מרחק זה הוכר כמרחק המרתון הסטנדרטי רק מאז המשחקים האולימפיים בפריס 1924. במרתון האולימפי הראשון (אתונה 1896) מרחק הריצה היה כ – 40 ק"מ. עד ל – 1924 המרחק לא היה תמיד זהה. כתבה יפה. הקיר הוא בראש וראשונה תופעה פיסיולוגית, מניעתה מחייבת הסתגלויות אימוניות (בסיבי השריר המפתחים יותר תכונות של סיבים אדומים וכך העייפות נדחית, בכל קצב. מי שלא מאומן מספיק יחווה את הקיר, אין מה לעשות; ובניצול שומנים על-פני גליקוגן), מיקסום אגירת סוכרים לפני הריצה (כפי שהוסבר יפה) וריצה שאיננה מהירה מדי (ריצה מהירה מהסף האנאירובי גורמת לשריפה מוגברת של סוכרים וכך ה"דלק אוזל". לכן תכנון קצב ריצה נכון ומשמעת קצב במהלך הריצה הם קריטיים למניעת הקיר).
צוין ש"שתיית משקה איזוטוני במרוץ או ג'לים ומים או תמרים ומים לאורך כל הריצה" . אסור לקחת ג'ל עם מים ולשלב גם שתיית איזוטוני לא בסמוך ללקיחת הג'ל כלומר בהפרש של רבע שעה לפני ואחרי הג'ל ?