רצים הרבה? שואפים לרוץ בקצב מסוים בתחרות? זה הזמן להכיר את אימוני הטמפו או בעברית "ריצת קצב". אם בכתבות הקודמות עסקנו באימוני אינטרוולים ופרטלק, בהם אנו עובדים על קצבים ודפקים משתנים, הרי שבאימון הטמפו הסיפור אחר לגמרי. המטרה העיקרית של ריצת קצב היא שיפור סף חומצת החלב שכן אנו נרוץ סביב הסף הזה. כלומר, קצב קבוע, דומה לקצב המטרה שלנו במרוץ ולכן, אם נעבוד נכון ונבצע אימונים אלו במהלך תכנית האימונים, קצבי הטמפו שלנו ישתפרו עם הזמן.
באימון טמפו שואפים להחזיק קצב מהיר
ריצת קצב הינה ריצה שנכללת תחת הקטגוריה של אימוני "איכות" ואין ספק שמדובר בריצה שמצד אחד אנו יוצאים מאזור הנוחות וקצב דיבור, אך מצד שני, אינה ריצה שמסיימים אותה ללא אוויר או "גמורים". ריצת טמפו היא הריצה הכי קרובה באופיה לתחרות היעד ולכן מדובר באימון לא קל בכלל. באימון מסוג זה, אנו נשאף להחזיק קצב מהיר, אך לא מהיר מדי. אנו נתקבע על קצב שאותו אנו יכולים להחזיק לאורך מספר קילומטרים. מבחינת הדופק אנו נעבוד, על 85-90% מדופק מרבי והוא יהיה קרוב לקצב התחרות (מעט איטי ממנו במספר שניות). במצב זה אנו עובדים סביב סף חומצת החלב כך שאנו מתרגלים את היכולת שלנו להחזיק קצב אך לא פחות חשוב, שיפור סף חומצה החלב שלנו ושיפורה. ריצת טמפו נהוג לבצע כאימון בפני עצמו, אך לעתים נשלב קצבים אלו גם בריצות הארוכות שלנו. ריצת טמפו תגרום לנו ללמוד להחזיק קצב לאורך זמן, לשלוט בו וגם הכנה מנטלית למרוצים.
דוגמאות לשילוב אימוני טמפו:
1. חימום ריצה קלה
מספר קילומטרים סביב הקצב המיועד: למרוץ 10 ק"מ כ-5-7 ק"מ, למרוץ חצי מרתון 8-12 ק"מ, למרתון 10-18 ק"מ
שחרור ריצה קלה
2. חימום ריצה קלה
1-3 קילומטרים טמפו קצב גבוה מוגבר, מנוחה בריצה קלה של מספר דקות/1-3 ק"מ
שוב חזרה/ות על כל הסט טמפו+ ריצה קלה. מספר החזרות יהיה נגזרת של תחרות היעד ושלב בתכנית האימונים.
שחרור ריצה קלה
ממה יש להיזהר?
יש להיזהר מלא להפוך את ריצת הטמפו לתחרות עצמה. ישנה נטייה של רצים לרוץ הכי מהיר ובקצב הכי טוב שלהם במהלך האימון (ואף שבירת שיאים אישיים) ואז נתקלים בקושי לשחזר את ההצלחה ואת השיא ביום התחרות.
לסיכום, אם חשוב לכם לתרגל קצב מטרה, אתם שואפים לשבור שיאים ורוצים לשנות ולשפר את סף חומצת החלב, שלבו אימוני טמפו בתכנית האימונים שלכם באופן קבוע.
- אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
במסגרת תוכנית אימונים למרתון אחת לכמה מומלץ לבצע אימוני טמפו ומה המרווח בין אימון לאימון טמפו?
תודה
הי תומר,
את אימוני הטמפו, כפי שכתבתי, ניתן לשלב גם כאימון עצמאי וגם תוך כדי ארוכה.
כמובן, שההתאמה צריכה להעשות על ידי מאמן בהתאם ליכולות שלך, לניסיון שלך ולמטרות שלך.
זה יכול לנוע בין פעם בשבוע לפעם בשבועיים-שלושה.
המלצה היא להתייעץ עם מדריך מוסמך ובעל ניסיון כדי לקבוע מתי ואיך לשלב בתוכנית.
בהצלחה במרתון,
יעל לביא