מרתון ירושלים מנצנץ כבר באופק וככל שמתקרב מועד הזינוק, מתחדד הצורך להתאים את האימונים לתוואי השטח המיוחדים של מסלול המרוץ בירושלים. מכיוון שקו הזינוק נמצא פחות או יותר באותו הגובה כמו קו הגמר, שווה סך כל הירידות לסך כל העליות, כמאמר הידוע – אחרי כל עלייה באה ירידה.
אפשר וצריך להתכונן לעליות והירידות של ירושלים | צילום: פלאש 90
הריצה בירידה שונה מבחינה פיזית מהריצה בעלייה:
1. הצעדים בירידה קטנים כמו בריצה בעלייה. הסיבה להקטנת אורך הצעדים היא בגלל הצורך להפחית בזמן הבלימה את העומס מהסחוסים, מהעצמות ומהשרירים. לכן, עדיפים צעדים קצרים ושטוחים על פני צעדים ארוכים וקפיציים.
2. הדריכה מתבצעת על העקב, אחר-כך גלגול כף הרגל על הצד החיצוני של כף הרגל.
3. לבסוף דחיפה קלה עם כרית כף הרגל כדי לייצר את הצעד הבא.
בכל שלוש הפאזות של הצעד קיים תהליך כיווץ מהיר של השריר, מהיר יותר מאשר בריצה בעלייה או במישור, שמטרתו לבלום את תהליך הירידה של מרכז הכובד של הגוף, ולמנוע נפילה. הכיווץ המהיר של השריר גורם לו להתעייף מהר יותר ובסופו של דבר גורם לכאבי שרירים חזקים יותר, בעיקר בשריר הקדמי של הירך (שריר הארבעה ראשים). זכור לי היטב שאחרי מרתון בוסטון, שכל עשרת הקילומטרים האחרונים שלו הם בירידה, סבלתי מכאבי שרירים חזקים הרבה יותר מאשר אחרי מרתון ניו יורק, ועברו כמעט שלושה חודשים לפני שהייתי מסוגל לחזור לתחרויות סדירות.
עוד כתבות בנושא
איך מתכוננים לעליות והירידות של מרתון ירושלים?
15 המקומות השווים בישראל לאימוני עליות
5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה
חשוב: כדי לא לאבד שיווי משקל, חשוב לשמור את הידיים גבוה יותר מהרגיל בריצה, ובמרחק קל מבית החזה והמותניים.
במסלול של מרתון ירושלים יש מספר רב של עליות וירידות קצרות, משולב עם עליות וירידות ארוכות. אם לא שומרים על הכללים, ככל שהירידות מופיעות מוקדם יותר, יהיה הנזק לשרירים גדול יותר וישפיע לרעה על יכולת הריצה לקראת סוף המסלול. אני מזהה ארבעה קטעים של עליות וירידות גדולות:
1. החלק הראשון של המסלול, בחלק המקיף את האוניברסיטה.
2. העלייה להר חוצבים והירידה ממנו.
3. הירידה מהעיר העתיקה לגיא-בן-הינום ומשם העלייה לארמון הנציב.
4. הירידה מהטיילת של ארמון הנציב דרך רחביה לעמק המצלבה ולסיום – 2.5 קילומטרים של עלייה אל קו הסיום.
האם ניתן להתאמן לרצף כזה של עליות וירידות?
התשובה היא כן, אפשר להתאמן ואפשר להתכונן, אבל יש לעשות זאת במידה ובזהירות כי מי שיתאמן קשה מדי, בעיקר בירידות, יגיע למרתון עצמו מותש ועם כאבי רגליים מהסוג שאיננו עובר במסאג'ים או בתרגילי מתיחות וגמישות. יש להגביל את האימון בריצה בירידות לפעם אחת בשבוע ותמיד לשלב באימון גם ריצה בעלייה.
רק לא להתאמן קשה מדי בירידות | צילום: פלאש 90
חשוב מאד להתאמן על המעבר מריצה בעלייה לריצה בירידה. בזמן הריצה בעלייה, עולה קצב פעימות הלב, מאמץ הדחיפה בשריר עולה ואתו עולה גם קצב אוורור הריאות וקצב זרימת הדם מהיר יותר. עם המעבר מעלייה לריצה בירידה אספקת הדם לאיברים עדיין גבוהה אך הקושי במאמץ הוקל. הטחול ממשיך לקבל את עודפי הדם הזורמים בכלי הדם, ומתנפח ולעתים מופיע כאב חד בצד שמאל של הבטן העליונה, מתחת לצלע התחתונה. במקרה כזה, עדיף לעצור לעשר שניות, ללחוץ על המותניים ולהתכופף. הלחיצה וההתכופפות, מפנים את הדם החוצה מהטחול. אם לא מבצעים את הפעולה הזאת, עלול הכאב להטריד ולהפריע לאורך כל הריצה. כדי להימנע מכניסה מוגברת של דם לטחול אחרי שיא העלייה, מומלץ לרוץ 30-40 צעדים קלים בריצה איטית, ורק אחר-כך לחדש את קצב הריצה המתאים לירידה. במידה והכאב מופיע, עדיף להפסיד 10 שניות כדי להרוויח אחר-כך דקה או שתיים בריצה רציפה ללא כאבים.
חשוב גם לתרגל מעבר מריצה בירידה לריצה בעלייה. בסיום הריצה בירידה, בדרך כלל קל לגוף יותר כי הריצה בירידה מהווה מעין מנוחה קלה (בהנחה והרץ שמר על כללי הריצה בירידה) ואז, בעלייה הבאה מומלץ להתחיל בריצה מהירה למרחק 100 המטרים הראשונים כדי להיכנס לקצב פעימות הלב המתאים לריצה בעלייה. הריצה המהירה מזרימה לשרירים יותר חמצן מאשר הוזרמה בזמן הריצה בירידה ומכינה אותם למאמץ של העלייה.
אחת הירידות הידועות במסלול | צילום: פלאש 90
איזה אימונים אני ממליץ לבצע בעליה?
1. למצוא עלייה בשיפוע של 6%-8% (בערך השיפועים שיש במסלול בירושלים). בתיחלת האימון לרוץ ריצת חימום של לפחות חצי שעה באזור הקרוב לעלייה. כדאי למצוא עלייה שאורכה כ-800 מטר.
2. תרגיל ראשון: לרוץ בעלייה די מהר (85%-90% מהמהירות המקסימלית) למרחק 400 מ', להסתובב לאחור, לרדת בהליכה 50 מ', ולרוץ די מהר את 350 מ' האחרונים עד לנקודת התחלת העלייה.
3. לנוח תוך כדי הליכה 2-3 דקות בהתאם להתאוששות (עד לדופק 120-130).
4. לחזור על התרגיל הראשון שש פעמים ומומלץ לבצע ביום שני הבא 25.01.16.
5. התרגיל הראשון באימונים הבאים בימי שני לפי הפירוט הבא:
יום שני לעשות אותו אימון למרחק
01.02.16 450 מ'
08.02.16 500 מ'
15.02.16 550 מ'
22.02.16 600 מ'
29.02.16 800 מ'
6. תרגיל שני: לרוץ למעלה די מהר את כל 800 המטרים, להתאושש בהליכה 2 דקות למעלה, לרוץ די מהר למטה, ומיד להסתובב ולהמשיך למעלה 400 מ' כמה מהר שמתאפשר.
7. את התרגיל השני יש לבצע בכל אימון.
8. לחזור על התרגיל השני ארבע פעמים.
9. לרוץ ריצת שחרור חצי שעה.
שישה אימונים לא קלים, כל רץ ירוץ לפי הקצב שלו.
נסו ותיהנו. נשמח לקרוא תגובות מכם, שתפו אותנו. נשמח לענות על שאלות.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
