הקיץ הישראלי ידוע כקשוח, חם, לח ובאופן כללי ממש לא מאיר פנים לרצים. רצים מנוסים, כאלו שלא מהססים לקרוע את המסלול ואת עצמם בכל יום נתון, נופלים שדודים אל מול הטמפרטורות הגבוהות, מחסור בבריזה ואי נעימות גוברת ככל שהקיץ מתקדם. עם הרצון העז להפחית בקילומטרים, לצאת לפגרה או לקבור את עצמנו במזגן, קיים גם הפיתוי שרצים רבים לא מצליחים לעמוד בפניו והוא השתתפות במרתון סתיו בחו"ל.

הסתיו מתקרב | צילום: Inductor

מה שמגדיל את ערך הפיתוי הוא שלרוב, הרץ הישראלי המצוי, ידוע ככזה בעל זיכרון קצר. לכן, לרב ההרשמה למרתון סתיו נעשית אי שם בחורף מתוך תחושה בו הוא מצוי בכושר שיא ובטוח כי "יהיה בסדר" גם באימוני הקיץ. כך קורה שעשרות רצים מוצאים את עצמם רשומים למרתון סתיו אטרקטיבי של אמסטרדם, ברלין, ניו-יורק, בודפשט או כל עיר בעולם שסביר להניח שתהיה ממש נעימה בבוא הסתיו. אז מה עושים? איך נשרוד את האימונים הקשוחים בקיץ הישראלי כשצריך לצבור אינסוף שעות ריצה? צעדים קטנים ומחשבות חיוביות יכולים לעשות שינוי גדול ולהוביל אתכם בשלום אל היעד הנכסף.

1. בלי לחץ, תהיו יצירתיים

תחילת התכנית תהיה אי שם ביוני. מספיק גל חום אחד כדי להכניס רצים רבים לדרמה סוחטת דמעות – "סיוט", "כמעט התעלפתי" ולסיכום "זה לא בשבילי". קחו נשימה עמוקה, יש פתרון כמעט לכל יום חמסין, יצירתיות זה שם המשחק – שילוב של שחיה כתחליף לריצה קלה, ריצות לאורך הים כך שבהן תוכלו לטבול ולהתקרר בסוף, שילוב ריצות שטח עם עצירות מים רבות, שילוב אימוני אירובי ביתיים (דלגית, עלייה במדרגות ועוד) ואפילו לא להסס לרוץ על הליכון במזגן (תסתכלו על חצי הכוס המלאה, אפשר על הדרך לראות סרט).

2. יש יתרון בסיום ריצה עד 7 בבוקר

כן, עכשיו אתם עושים את החישוב שלריצה ארוכה זה דורש השכמה בשעה לא ממש אהובה כמו 3-4 בבוקר, אך כמו שאמרנו תהיו חיוביים. אם תסתכלו על חצי הכוס המלאה, אין כמו להיות ב-7 בבוקר כבר אחרי האימון. תאמינו או לא, כשתסיימו עוד אימון בשעה מוקדמת, אתם תבינו שבכל חסרון, טמון גם יתרון והנה כל היום עוד לפניכם פנוי לכל עניין ודבר.

3. אפשר גם לרוץ בערב וליהנות מהעניין

נכון שרצים רבים אוהבים לסיים את הריצות בבוקר אך מדי פעם, שלבו ריצה לילית בה אין שמש. ריצות ערב מאפשרות גיוון במסלולים ובמצב הלחות. כמו כן, מומלץ לבצע חלק מהריצות בשטח ואז ליהנות מקרירות יחסית ליולי-אוגוסט.

4. אין שינויים דרמטיים במזג האוויר

אם בחורף צריך לבדוק אם ומתי ירד גשם, מה עוצמת הרוחות ואם יהיה ממש קר או רק נעים, בקיץ אין התלבטות. תמיד חם. חושבים שזה חסרון? שוב, הכל עניין של זווית ראייה. היתרון – הלבוש נשאר אותו לבוש, החום די קבוע וכך גם הלחות. לעתים תזכו פה ושם לאיזה בוקר סתם "פחות חם" ב-3 מעלות ותהיו מבסוטים שהיה בוקר "ממש נעים".

תפרגנו לעצמכם יותר תחנות רענון של שתייה | צילום: Dirk Ingo Franke

5. אל תגמרו את עצמכם

זה בסדר גמור גם להחליט שאם האימונים מתקיימים בקיץ, לא נכוון את המרתון לתוצאה אלא יותר להנאה. זו לא חכמה לנסות לדחוק את עצמכם אל הקצה כשאימוני האיכות לא תמיד מאפשרים מיצוי יכולות. תהיו חכמים מתי להוריד את הרגל מהגז ולהפחית בקצבים. זו גדולה להתעלות על האגו ולא לצפות יותר מדי מאימוני איכות. הנה הזמן שלכם גם ליהנות מ"סתם ריצות".

6. סיימו ריצות במקור מים

אם יש משהו שהוא באמת בונוס לקיץ, זו האפשרות לסיים אימון בים או בבריכה או בכל מקור המים המאפשר לכם עם כל הזיעה שאגרתם פשוט לקפוץ למים ולהתרענן. היש דרך כיפית יותר מלסיים ככה ריצה?

7. תתרעננו יותר

לא משנה איזה אימון עומד על הפרק באותו יום, תפרגנו לעצמכם יותר תחנות רענון של שתייה (ובעת הצורך כמובן גם תזונה). תשתו, תשתפו פנים ואפילו הרטיבו את הראש והגוף. זה גם מאפשר הפסקה להתרעננות מנטלית וגם באמת מאפשר לנו לסיים את הריצה כמו שצריך. זה לא יהרוס את הכושר ולא יפגע ביכולות שלכם בהמשך. זה רק יעזור לסיים עוד ריצה בצורה טובה.

8. דופק, דופק דופק

גם אם אתם לא חסידי השיטה, זה עובד. תעברו יותר לעבודה על פי דופק מיועד לאותו אימון מאשר קצבים. למה? כי מראש, הדפקים בקיץ גבוהים יותר. קבעתם ריצה קלה על זון 2? את תסתכלו על הקצב, שמרו על דופק נמוך. מספיק יום קצת יותר חם בשביל להעלות דופק ולגרום לכם להתאמץ יתר על המידה. כך, גם לא תגמרו את עצמכם, גם האימון יעבור בצורה נכונה ועל הדרך תרוויחו עבודה נכונה.

9. הדובדבן שבקצפת

עם כל הקושי, צריך לזכור את הדובדבן שמגיע עם מרתון סתיו. המשפט – "קשה באימונים, קל בקרב" מתיישב במדויק על כל הסיפור. אחרי אימונים קשים למדי בקיץ, מגיע מרתון עם מזג אוויר קריר ונעים ואנו נשייט הרבה יותר בנוחות אחרי שהתאמצנו כל כך בקיץ.

זכרו שאפשר תמיד ליהנות מאימוני קיץ ולעבור אותם בהצלחה ולהגיע ליעד הנכסף מוכנים בצורה מיטבית. אל תהססו להקשיב לגוף ולשנות תכניות בהתאם ליכולות שלכם לעמוד בתנאי חום קשים. לקיץ מלא בפעילות בטוחה, מהנה ומרתון סתווי נעים ומוצלחת לכולם.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"