אימון חוץ (Outdoor) מומלץ מאוד בייחוד לרצים ולצועדים, שכן בסוף האימון בפארק או בטיילת ניתן ליישם ולבצע תרגילי חיזוק משלימים באותו מקום ובאותו זמן. ניתן לשלב את התרגילים על ספסלים, מדרגות, או קירות בתור אמצעי עזר לאימון התנגדות (Resistance Training) שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים כנגד כוח חיצוני כמו משקל הגוף. במדריך מצולם זה אשר צולם באזור דמבו, ברוקלין שבניו יורק על ידי באדיבות אסטין לאנץ', נתרכז בתרגילי כוח שלא מצריכים עזרים מיוחדים, וחיוניים לפיתוח ושימור הכושר הגופני.

חשיבות מרכיב הכוח באימון:
1. מניעת הידלדלות שרירים ועצמות לאורך השנים
2. צמצום והפחתת חומרת פציעות ספורט
3. עזרה בשמירה על מסת גוף רזה ומשקל תקין וקבוע

דגשים: יש לעבוד על קבוצת שרירים גדולה (למשל, הארבע-ראשי) על מנת ליצור גירוי מיטבי לפיתוח הכוח, ולאחר מכן לעבוד על קבוצת שרירים קטנה יותר, לחידוד הכוח. כדאי לבצע את התנועות בקצב נכון ומתון ולשלב שאיפה ונשיפה כדי למנוע זינוק בלחץ הדם.

תרגילי התנגדות לחיזוק פלג גוף עליון:

1. כפיפת מרפקים: תרגיל לחיזוק השכמות והזרועות

תרגיל לחיזוק השכמות והזרועות – כפיפה

תרגיל לחיזוק השכמות והזרועות – דחיפה

דגשים: יש להתחיל את התרגיל במנח גוף ישר ומרפקים ישרים. לאחר מכן יש לבצע כפיפת מרפקים ולשמור על גו ישר. ככל שנצמיד את החזה כלפי מטה כך התרגיל יהיה מאתגר יותר.

• יש להקפיד על מנח גוף ישר ורגליים צמודות
• מתחילים: מומלץ לבצע כ-15 חזרות
  מתקדמים: מומלץ לבצע כ-30 חזרות
• ניתן לבצע 1-2 סטים , בין סט לסט יש לבצע מתיחה והפסקה קצרה של דקה-שתיים

2. פשיטת רגליים באוויר: תרגיל לחיזוק פלג גוף עליון כולל חיזוק שרירי הבטן, חגורת הכתפיים והזרועות

תרגיל לחיזוק פלג גוף עליון – כפיפה

תרגיל לחיזוק פלג גוף עליון – יישור רגליים

דגשים: יש להתחיל את התרגיל בהצמדת הרגליים בכפיפה כלפי החזה, כאשר מנח הגוף באוויר והזרועות אוחזות בעמודי תמיכה. לאחר מכן יש ליישר את הברכיים ולהחזיק במנח סטטי של ישיבה ישרה באוויר.

• יש להקפיד על גו ישר וברכיים בגובה הטבור
• מתחילים: מומלץ לבצע כ-5 חזרות
  מתקדמים: מומלץ לבצע כ-15 חזרות
• ניתן לבצע 1-2 סטים. בין סט לסט יש לבצע מתיחה והפסקה קצרה של דקה-שתיים
• במהלך אחיזת הרגליים באוויר יש להחזיק במצב סטטי למשך בין 5-10 שניות

3. החזקת רגליים במנח ישיבה ישר: תרגיל לחיזוק חיזוק שרירי הליבה

תרגיל לחיזוק חיזוק שרירי הליבה

דגשים: יש להתחיל את התרגיל בישיבה ישרה ולאחר מכן להרים את הרגליים כלפי מעלה בגובה 2-5 סנטימטרים, כאשר פלג הגוף התחתון מנותק מהקרקע. יש לכווץ את שרירי הבטן.

• התרגיל ברמת כושר גבוהה, אינו מומלץ לסובלים מכאבי גב
• מתחילים: מומלץ לבצע כ-5 חזרות
  מתקדמים: מומלץ לבצע כ-10 חזרות
• ניתן לבצע 1-2 סטים , בין סט לסט יש לבצע מתיחה והפסקה קצרה של דקה-שתיים
• במהלך אחיזת הרגליים באוויר יש להחזיק במצב סטטי למשך כ-5 שניות

4. תרגיל פלאנק ופלאנק צדי

תרגיל פלאנק

תרגיל פלאנק צדי

דגשים: יש להתחיל את התרגיל בפלאנק, כאשר האמות והעקבים בלבד באחיזה על הקרקע. לאחר מכן ניתן לסובב את הגוף הצידה ולנתק את היד כלפי מעלה (תרגיל ברמת קושי גבוהה יותר), דבר הדורש מאמץ יתר של שרירי הבטן ושיווי משקל של הגוף.

• אפשרות 1:
  מתחילים: מומלץ לבצע תרגיל סטטי למשך 30 שניות
  מתקדמים: מומלץ לבצע תרגיל סטטי למשך 60 שניות. ניתן לבצע פלאנק ישר בלבד ולאחר מכן פלאנק צדי בלבד. אפשרות נוספות היא לעבור מפלאנק ישר לפלאנק צדי וחוזר חלילה
  אפשרות 2:
  מתחילים: מומלץ לבצע כ-5 חזרות
  מתקדמים: מומלץ לבצע כ-10 חזרות

• ניתן לבצע 1-2 סטים , בין סט לסט יש לבצע מתיחה והפסקה קצרה של דקה-שתיים

פשיטת מרפקים

פשיטת מרפקים

פשיטת מרפקים

דגשים: יש להתחיל את התרגיל בכפיפת מרפק אחורית ולאחר מכן למתוח את אמצעי העזר לפשיטת המרפק.

• מתחילים: מומלץ לבצע כ-10 חזרות
  מתקדמים: מומלץ לבצע כ-20 חזרות
• לביצוע התרגיל ניתן להשתמש בגומיית עזר או בשרוול של חולצה ארוכה
• לבצע 1-2 סטים, בין סט לסט יש לבצע מתיחה והפסקה קצרה של דקה-שתיים

הערה כללית: התרגילים בתמונות מתייחסים לצד אחד בלבד של הגוף, אך יש לבצע את התרגיל מספר שווה של פעמים לכל צד (ימין ושמאל)