לכל הטורים של ג'ני קפלן – היכנסו לכאן
כמה פעמים אמרתם לעצמכם ממחר אני מתחיל להתאמן ולאכול בריא? וכמה פעמים הצלחתם לעמוד בהבטחה, להוביל את עצמכם לשינוי והכי חשוב – להתמיד בכך? המטרה שלי כמאמנת כושר ותזונה היא לגרום להבטחה שלכם לעצמכם להתממש בקלות ולשם כך אני רוצה לצייד אתכם בידע, כלים וטיפים חשובים. בינינו, ידע זה כוח, וכשיש לנו את הדרך הסלולה ובטוחה – ההצלחה שלנו נראית יותר קרובה באופק.
יוגה עוזר בגיוס יחידות מוטוריות בתוך השרירים | צילום: אסף קפלן
עוד כתבות בנושא
לכל הטורים של ג'ני קפלן בשוונג
חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה
יודעים מהם התרגילים שאתם ממעטים לבצע בחדר הכושר
1. הגדרת המטרות ובחירת דרך הפעולה
הרבה פעמים פונות אלי מתאמנות שזועקות לי, "הצילו, אני רוצה לשרוף שומנים שמציקים לי בכל מיני מקומות בגוף" ומבקשות אימונים אירוביים, שלפי דעתן ישרתו את המטרה. מה שצריך הוא שלא כל מה שנשמע "הגיוני" הוא גם נכון ומהווה את הקשר הישיר להצלחה ולמטרה שהגדרתם לעצמכם. בדומה לקצה הקרחון שרק 10 אחוז ממנו נראה מעל פני המים ושאר הקרחון נמצא בתוך המים, אך זה לא אומר שהקרחון לא קיים אם לא רואים את כולו מיד. בשורה תחתונה – חשוב להבין את הפיזיולוגיה של הגוף ואיך תהליכים מתרחשים. בשביל שהגוף ישרוף שומנים, יש קודם לבנות את הבסיס השרירים – בסיס הקרחון. הם אלה שמנצלים את השומן בפעילות גופנית ובמנוחה! לדווש שעתיים ביום בספינינג יעזור כדי להרגיש את המאמץ, אבל זה לא יבנה לך מסת שריר הנדרשת שתהפוך את גופך למכונת שריפת שומנים חטובה וחזקה.
2. ניסוח נכון של המטרה
יש השפעה פסיכולוגית ופיזיולוגית לבחירת המלים שלנו. מחקרים הוכיחו שגם למחשבות שלנו יש סאונד. התאים שלנו מקשיבים לנו כל הזמן וקולטים כל מסר שמועבר במודע או בלא-מודע. משתמשים במלים משדרות לחץ לגוף? כדי שתדעו כי מלים כמו לשרוף, דיאטה, להוריד, לרדת ועוד – יש להם משמעות מצמצמת ומכניסה ללחץ עבור המוח ועבור הגוף ששואף להרמוניה. גוף שחש איום לא ישחרר את השומנים שאתם כל כך רוצים להיפתר מהם. דמיינו ילד ששומר על הצעצוע האהוב שלו. האם הוא ייפרד ממנו בקלות אם לא היו עוד צעצועים בחדר? מצד שני, אם הילד ירגיש בטוח שיהיו עוד הרבה צעצועים בגישה חופשית – לא תהיה לו שום בעיה להחליף לצעצוע אחר. בשורה התחתונה, גם אנחנו, כולנו בלא-מודע נשארים ילדים קטנים, וכך צריך להתייחס לעצמינו כשמדובר בתהליכים חשובים – באהבה, קבלה ובחמלה.
זה שאנחנו רוצים לרזות או לשנות מבנה גוף, זה מעולה, אבל זה לא מעניין את היקום אם אתם ממוקדים רק ב"לרזות". אבל אם תגדירו שחשוב לכם לרזות כדי לשחק בקלות עם ילדים או להיות עבורם דוגמה טובה, אז אתם תקבלו משאבים נפשיים שלא חוויתם קודם כשהתמקדתם במטרה צרה בלבד. יתרון נוסף, קביעת מטרה נעלה שכזו תניע אתכם למעלה להצלחה גם ברגעים הקשים יותר שאנחנו צריכים לאסוף את עצמינו ולהזכיר מדוע אנחנו התחלנו את התהליך.
3. דברו אל עצמכם בנוסח חיובי
מרבים להשתמש במלים ומשפטים שליליים ומקטינים ביחס לעצמכם כגון "מפחד להשמין", "הכי חשוב לי זה לא להשמין", "יש לי מלא שומנים בבטן שאני לא אוהבת בגוף שלי", ועוד? המוח שלנו לא מבין את המילה "לא". הוא שומט אותה מתוך המשפט, ועם מה נשארתם במקום? עם אותה משמעות שרציתם למנוע! דברו במלים מעצימות. "אני סומכת על חוכמת הגוף שלי שיגיע למשקל המיטבי והרמוני"; "הכי חשוב לי להיות בכושר טוב ולדעת שהגוף שלי יסלק את הפסולת השומנית בקלות כי הגדרתי את זה כחשוב לתפקוד ההרמוני שלי עכשיו"; "אני אוהבת את הגוף שלי עם כל מה שיש בו, ועכשיו אני צריכה בטן יותר שטוחה ויפה בשביל להיות יותר קלילה ואנרגטית".
4. גוף חטוב בלי דיאטה או ספירת קלוריות
שנים סיפרו לנו שצריך לסגור את הפה כדי לרזות. מפתים אותנו לנסות לעוד דיאטה פופולרית או גלולת קסם אחרת. כמה דיאטות כבר עשיתם וכמה קילוגרמים העליתם חזרה כדי להבין שזה לא עובד לטווח רחוק אחרת לא הייתם מתעניינים בסוגייה? ראשית, כפי הסברתי לכם בסעיפים הקודמים, המוח והגוף שלנו לא מגיבים אופטימלית למלים מצמצמות ומשמעות שלילית. אז אולי הגיע הזמן לשנות הרגלים שלא מטיבים פעם אחד ולתמיד ולאמץ הרגלים ודרך חשיבה משרתים יותר ומעצימים אתכם? בתזונה שלי לא תהיו רעבים. לומדים לאכול אוכל בריא, פשוט, טעים וקל להכנה. להרכיב את הארוחות נכון מבחינת תכולת כל אבות המזון כדי להבטיח איזון הורמונלי, שובע ואנרגיה גבוהה במהלך היום. להקשיב לגוף, ליהנות מהאוכל, לספק לו את המיטב שהוא צריך. ומה פלא שקורה מיד לאחר שעשיתם בחירה באורח חיים בריא ולא דיאטה? הגוף משיל את השומנים שהצטברו בעקבות השנים של דיאטות והוא לא זקוק להם יותר.
5. כמה אימונים אני צריך בשבוע כדי להגיע לגוף שאני רוצה?
תתפלאו, אבל הרבה פחות מבחינת הכמות והזמן שהורגלנו לחשוב! 4 גורמים החשובים ביותר לגוף חטוב ובכושר לפי סדר חשיבות הם: תזונה, הספקת מים לגוף, שינה מספקת ואחרון חביב – האימונים.
מספיק לשלב 4 סוגי אימונים הבאים במהלך השבוע:
אימון מוביליטי ומתיחות דינמיות לשמירה ופיתוח טווחי תנועה באינטנסיביות נמוכה – חשוב כדי לשמור על בריאות המפרקים וגידים שמחברים את השרירים אל מערכת השלד והעצמות. אימוני מוביליטי עוזרים למנוע פציעות ולשמור על גוף גמיש ותנועתי בכל גיל. עוזר בגיוס הכוח בשרירים עקב הגדלת טווחי התנועה.
צ פ ו | יוגה מחטב
אימון יוגה/ פריימל מוב/ אימון זרימה ותנועה טבעית באינטנסיביות בינונית – עוזר בגיוס יחידות מוטוריות בתוך השרירים ובין השרירים השונים בגוף, עוזר בהתאוששות ממאמצים באימונים אינטנסיביים יותר וכך מגדיל את כושר פיתוח מסת השריר אשר תורמת הראשית למראה גוף חזק, חטוב, יפה ומוצק בכל גיל.
– אימון יוגה זרימה מחטב ואינטנסיבי ב- 5 דקות!
צ פ ו | אימון הפעלה אנרגטית
אימון מחזורי באינטנסיביות בינונית שמפעיל את כל הגוף כמכלול באמצעות תרגילים שמערבים פעילות של מספר שרירים בו זמנית. תורם לפיתוח מסת שריר ושריפת שומנים כללית בגוף. אינטנסיביות בינונית מאפשרת לבצע את התרגילים בטכניקה מיטבית ודיוק רב שעוזרים למקסם את ההשפעה של התרגילים ואת התוצאה הסופית, בלי להגיע לפציעות בעקבות ביצוע מהיר ורשלני.
צ פ ו | אימון כושר של 5 דקות לגוף ולשריפת שומנים
אימון מחזורי באינטנסיביות גבוהה – אחרי שעשיתם אימון מחזורי באינטנסיביות בינונית והצלחתם ללמד את הגוף טכניקה נכונה במהירות ביצוע סבירה, אימון נוסף יבוצע באינטנסיביות גבוהה יותר. שימו לב שהאתגר כאן – הטכניקה צריכה להישאר מעולה ומוקפדת גם בדופק גבוה.
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
