אחרי תקופת אימונים אינטנסיבית ותחרויות שמסתיימות אי שם בסוף האביב, מגיעה הפגרה. הפגרה לרב תתרחש בקיץ, תקופה בה אנו מסיימים את תקופת האימונים האינטנסיבית, יוצאים לחופשות, יוצאים משגרת האימונים הקשוחה ובקיצור נחים. זו תקופה מבורכת שמאפשרת לנו התאוששות מלאה – פיזית ונפשית. אך גם תקופת ה"פגרה" מסתיימת לרוב בסוף הקיץ ואנו חוזרים אל מסלול הריצה עם כושר ירוד. יש להבין כי ירידה זו היא לצורך עליה ובניית הכושר בצורה מיטבית אל עבר היעדים הבאים עלינו לטובה בעונת המרוצים הבאה.
גם ספורטאים מקצועיים כמו אליוד קיפצו'גה יוצאים לחופשה שנתית | צילום: André Motta
כדי שננצל תקופה זו בצורה המיטבית ולא נפגע בעצמנו יש לשים לב לדגשים הבאים:
1. ריצות קלות וקצרות
קחו לעצמכם תקופה של כחודש להחזיר את הגוף לעניינים. התמקדו בריצות קצרות, קלות וכיפיות גם כדי להרגיל את הגוף חזרה לאימונים וגם כדי לבנות את העומסים בהדרגתיות. שמרו על דופק נמוך, קצב דיבור וקילומטרים בודדים תוך כדי בחינה מול עצמכם לאחר כל הריצה אם הנכם מרגישים טוב אחרי הריצות.
2. אימוני התנגדות
התמקדו בחזרה לכושר באמצעות אימוני התנגדות (חדר כושר, רצועות, סטודיו). במצב זה אנו נבטיח את חיזוק המפרקים, השלד והשרירים הפועלים בריצה בכדי להימנע מפציעות עתידיות בהמשך הדרך. בתקופה שלאחר הפגרה יש לתת דגש גדול יותר על אימוני הכוח שכן איננו נמצאים בתכנית אינטנסיבית מדי ולכן יש לנו זמן פנוי להכנה לקראת אימונים עצימים שיכנסו לאחר תקופת ההסתגלות.
לפני שתחזרו להשתתף במרוצים, חשוב שתחזרו קודם להתאמן | צילום: צלמי שוונג
3. חיזוקים נוספים
ניתן לשלב יחד עם הריצות הקלות אימונים מחזקים ותומכים כמו אימוני מדרגות ועליות. אימונים אלו צריכים להתקיים בעצימות לא גבוהה מדי כמו למשל עליה במדרגות בהליכה ולאו דווקא בריצה. אפשרות נוספת היא לבצע אימון עליות אך לא חזק מדי כלומר ריצה קלה עד בינונית בעלייה הלוך-חזור מספר פעמים.
4. עבודה מנטלית
אם בתקופות של אימונים אינטנסיביים אנו מאמנים את עצמנו מנטלית, גם הסתגלות לתקופות רגועות מצריכה עבודה חזקה של הראש. הריצות הקצרות הן זמן מצוין לשיפור המצב רוח, ליהנות מהכיף שבריצה רגועה ולתרגל את המוח חזרה אל שגרת אימונים כלשהי לפני העומסים הגדולים שבתקופת האימונים הבאה.
5. קביעת תכנית שנתית
עם החזרה מהפגרה אל הריצות, זה הזמן לעשות חשבון נפש עם עצמכם לגבי כל התכניות העתידיות שנה קדימה (ואף מעבר לכך). מדובר בזמן בו אנו מאוששים, רגועים ויכולים לקבל החלטות נבונות ומושכלות באילו מרוצים נשתתף, אילו יעדים נשאף להגיע אליהם ועד כמה נרצה להעמיס על עצמנו בשנה הקרובה.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
נו באמת, די כבר עם תסביך האלוהים של מאמני ריצה מתחילים – אם לא תעשו ככה תפצעו, אם תעשו אחרת תפצעו. רצנו לפניכם ונרוץ כבר אחריכם – במקום להלך אימים תתרכזו בלעשות את מה שאתם צריכים ומספיק עם השטויות האלו
רק חבל שהם לרוב צודקים, אבל אתה לא יודע כי אתה רץ מתחיל ועדיין לא נפצעת, זה יגיע אל דאגה