ביום שישי זה יקרה. המרתון הגדול בישראל יוזנק בשעות הבוקר, ועשרות אלפי רצים ימלאו את רחובות העיר. גם השנה המרוץ מציע שלל מקצים, מה שהופך אותו לאטרקטיבי מאוד כי כל רץ כמעט, בכל רמה שהיא, יכול למצוא מקצה המתאים לו.
זה הזמן להתחיל לחשוב על הגעה לקו הסיום עם חיוך | צילום: רונן טופלברג
מאחר ומדובר באירוע גדול, מומלץ להקפיד על ההמלצות הבאות:
1. הגעה למקום: מומלץ להגיע לאזור כשעה לפני מועד הזינוק שלכם. בזמן זה תוכלו ללכת בנוחות לשירותים, לאכול, להצטלם, ולהתפנות לארגונים אחרונים. אל תגיעו בדקה ה-90, כי כל המקצים מוזנקים בזמן. אתם רוצים להגיע לנקודת הזינוק נינוחים ולא בלחץ.
2. לבוש: לא מומלץ ללבוש בגדים חדשים ולנעול נעליים חדשות שלא ניסיתם באימונים. מאחר וכל מקצה מוזנק בשעה אחרת, התלבשו בהתאם לשעת הזינוק. לדוגמה, רצי חצי המרתון מוזנקים בשעות 6:15 ו 6:30 ורצי המרתון בשעה 7:00 ויתכן שיהיה מעט קריר, לכן ניתן להגיע לקו הזינוק עם חולצה ארוכה ישנה אותה תשאירו בקו הזינוק או לחלופין חולצה ארוכה דקה אותה תוכלו לקשור על המותנים כשיתחמם. שאר המקצים (5 ו-10 ק"מ) מוזנקים משעה 8:15 והלאה, ולכן ניתן לוותר על חולצה ארוכה ופשוט להתחמם תוך כדי הריצה.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
3. תזונה: לגבי כל המקצים, הכלל הכי חשוב הוא לאכול מה שאתם רגילים לאכול בשגרה. אל תנסו דברים חדשים. המעיטו באכילה של סיבים, בשר או כל דבר שיכול ליצור בעיות במערכת העיכול. אכלו כשעתיים-שלוש לפני המרוץ ארוחת בוקר קלה, וכחצי שעה לפני המרוץ תמר/בננה/ג'ל.
מקצים 5+10 ק"מ: הקפידו לאכול ארוחת ערב המשלבת פחמימות. אין צורך בהעמסת פחמימות מעבר לכך.
מקצים של חצי מרתון + מרתון: מומלץ לבצע העמסת פחמימות כיומיים לפני המרוץ. הוסיפו כמנת פחמימה לכל ארוחה והקפידו לאכול ארוחות קטנות במרווחי זמן קצרים (שעתיים-שלוש). מצד שני, אל תסחפו עם העמסת פחמימות יום לפניי על מנת לא להגיע כבדים ועייפים לקו הזינוק.
הכי חשוב, לא לוותר על המים בכל תחנה שיש | צילום: irk Ingo מתוך wikimedia commons
במידת הצורך והתרגול שלכם, "תדלקו" במהלך המרוץ את גופכם בג'לים/תמרים/בננה, משקה איזוטוני או מלחים. כל אחד בהתאם לתרגולות באימונים.
4. שתייה: לא משנה באיזה מקצה בחרתם, אל תשכחו לשתות במהלך הריצה. יש שפע של תחנות שתייה. גם אם לא צמאים, קחו 2 לגימות בכל תחנה ותמשיכו הלאה. כבר קרו מקרים של התייבשויות גם במזג אויר נח וגם במקצים קצרים.
הקפידו לשתות 2-3 ליטרים של מים בימים שלפני המרוץ. קשה לשתות? קחו בקבוק שיהיה צמוד אליכם במהלך היוםם וקחו כמה לגימות כל חצי שעה. חשוב להיות רוויים.
5. התארגנויות אחרונות: הכינו הכל ערב לפני: ביגוד ריצה, כובע, משקפיים, ג'לים, מוזיקה, מספרי חזה וכו'. מי שרץ עם טלפון/שעון ריצה, להטעין ערב לפני.
6. קו הזינוק: מאחר והמדידה היא אישית, אין טעם להידחף לתחילת המקצה. הזמן יימדד רק מרגע שתעברו את השטיח.
מקצי ה-10 ק"מ והחצי מרתון מחולקים למועדי זינוק שונים. הקפידו להיכנס לזינוק שאליו אתם שייכים על מנת לא להפריעע לרצים איטיים או מהירים מכם.
7. תמונות: יש שפע של צלמים הפזורים לאורך כל המסלולים. חייכו אליהם כך שתישאר לכם מזכרת נהדרת מהמרוץ.
8. קליטה סלולרית: מאחר ומדובר באירוע רב משתתפים, קחו בחשבון שיתכנו בעיות קליטה באזור, לכן אם אתם צריכים לפגוש חברים אחרי, קבעו אתם נקודת מפגש מבעוד מועד.
9. סיום המרוץ: שתו מים, תאכלו משהו קל וכמובן אל תשכחו מתיחות קלות. עבדתם קשה בשביל להגיע לרגע הזה. היו גאים בעצמכם!
10. התאוששות: אם רצתם בחצי מרתון או במרתון המלא, יש להתנהל על פי כללי ההתאוששות – כאן.
בהצלחה לכל הרצים, מוזמנים לפנות בכל שאלה כאן בתגובות
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
