נושא המתיחות הוא די רגיש אצל רצים. רבים מהם משקיעים במתיחות שאחרי האימון, אבל יש לא מעט שלא מייחסים להן יותר מדי חשיבות. כמעט כולם יכולים להסכים עם זה שהן די מיותרות לפני האימון, ובסופו של דבר גם המחקרים בנושא המתיחות לא מצביעים על מסקנה אחת ברורה. מצד שני, יש לא מעט דברים שקשורים למתיחות שרוב האנשים ובמיוחד אנשי המקצוע יסכימו אתם, וזה מה שבאמת חשוב לדעת נכון להיום. מה לא כדאי לעשות במתיחות?

מתיחה כזאת למשל לא תעזור לכם לפני האימון, להפך | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
האם יש סיכון בביצוע מתיחות סטטיות? 
מה אתם יודעים על עיסוי ספורטיבי לרצים? 
למה יש כאבי צד בריצה ואיך מונעים את זה? 

1. מתיחות סטטיות לפני האימון 

המתיחות הסטטיות הן אותם מתיחות שאתם בדרך כלל מכירים מתום האימון, מתיחות שבהן עובדים בכל פעם על שריר אחד כשהמטרה היא להגיע למצב שבו מרגישים את השריר מתוח היטב ונשארים בו לפחות 20 שניות. מתיחות דינמיות, כמו למשל הנפות רגל או מכרעים, נועדו לחמם את הגוף והן עובדות על כמה קבוצות שריר במקביל. לפני הפעילות חשוב שנחמם את הגוף ולא "נתעלל" בשרירים שלנו כשהם עדיין קרים. ההיגיון הזה גם מגובה במחקר משנת 2011 שרמז על כך שמתיחות סטטיות לפני הריצה עלולות לגרום לשרירים לעבוד קשה יותר ולפגוע בביצועים.

2. מבצעים מתיחות רק אחרי או לפני הריצה 

גם אם מבצעים מתיחות דינמיות לפני האימון וסטטיות אחריו, מתאמנים רבים צריכים להבין ש"תחזוקת השרירים" לא צריכה להסתכם רק בזה. מתיחות בתום הפעילות יכולות לעזור, אבל ככל שמתאמנים יותר זה צריך להבין שלא מדובר בפתרון קסם. אם יש כאבים או התכווצויות צריך להמשיך לטפל בשרירים. ספורטאים מקצוענים עושים את זה בעזרת מעסים. פתרונות אחרים שיותר פופולאריים בקרב הספורטאים החובבנים הם מתיחות נוספות בבית (אחרי חימום קל לגוף), עיסוי בעזרת גליל קשיח לשרירים הכואבים, שיעורי יוגה או פילאטיס במטרה להאריך את השרירים. מה שבטוח זה שאותם שרירים זקוקים לטיפול כלשהו נוסף כדי למנוע פציעות אפשריות.

3. מתמתחים מיד בסיום הריצה 

לא מעט מתאמנים נוטים למהר לעיסוקיהם בסיום האימון, במיוחד כשמדובר באימון בוקר שפותח את היום. או שהם מפספסים לגמרי את המתיחות, או שהם מבצעים אותם בחיפזון מיד ברגע שסיימו לרוץ. הדבר הכי נכון לעשות בסיום הריצה, הוא להמשיך בהליכה רגועה של 5 דקות שתעזור לקרר את הגוף. אם נבצע מתיחות כשהשרירים חמים, אנחנו עלולים לפגוע בהם עוד יותר אפילו ברמה של קרע.

קודם ללכת קצת, להרגיע את הגוף, ואז להתמתח | צילום: pixabay

4. מתמתחים יותר מדי  

בהמשך לסעיף הקודם, גם מתיחת יתר עלולה להיות מסוכנת אחרי אימון כשהשרירים שלנו חמים, על אחת כמה וכמה אם האימון היה עצים או ארוך במיוחד (בטח אם זו היתה תחרות). בדרך כלל ממליצים לבצע כל מתיחה שלוש פעמים, ובכל פעם לפרק זמן של 15-20 שניות. זהו פרק זמן סטנדרטי. סוף האימון זה ממש לא הזמן לבצע תרגילים שמתאימים יותר לשיעורי סטודיו שונים, בהם מומלץ לבקר בימים שבהם לא רצים. שם גם האימון נבנה בצורה אחרת, שמתאימה בסופו של דבר לביצוע של תרגילים עם מתיחות ארוכות שמטרתם להאריך את השרירים.

5. מבצעים מתיחות בליסטיות אחרי האימון 

מתיחה בליסטית היא המתיחה ההפוכה ממתיחה סטטית. בעוד שבסטטית מבצעים תנועה אחת ונשארים עם המתיחה לכ-20 שניות., מתיחה בליסטית היא חזרה על אותה תנועה כשבכל פעם הכיווץ הוא לשנייה אחת, וכך בעצם מגדילים את טווח המתיחה. המומחים אומרים שלרצים למרחקים ארוכים אין שום צורך במתיחה הזאת, שעלולה לפגוע בשריר או בגיד ולהגברת הטונוס בשרירים.

6. מותחים שריר שכואב במהלך המתיחה 

בדרך כלל מתיחה היא סוג של פעולה טבעית שאנחנו רוצים לבצע לשריר שמציק לנו. לפעמים זה עוזר כמו במקרים של כאבי שרירים מאוחרים או דלקות נקודתיות שיש מתיחות שיכולות לעזור להן. מצד שני, במקרים שבהם המתיחה עצמה גורמת לכאב מסוים צריכה להידלק נורה אדומה. זה אומר שלמתוח יותר מדי את אותו המקום עלול לגרום לנזק, ובמקרים מהסוג הזה מומלץ מאוד להיעזר בסיוע מקצועי של פיזיותרפיסט או מעסה לצורך העניין.

7. מתמתחים רק בשרירי הרגליים 

זה ברור שבאימוני ריצה הרגליים עובדות הכי קשה ובסיום כל אימון נשאף לדאוג לפחות לשרירי הרגליים העיקריים כמו הארבע ראשי, התאומים וההמסטרינג. מצד שני, צריך לזכור שגם שרירים אחרים בגוף התאמצו וזקוקים לטיפול מסוים, אפילו קטן. הידיים עבדו בגלל תנועות הידיים, הגב התחתון עבד כי הוא מחזיק אותנו וכמוהו גם שרירי הליבה שזקוקים למתיחה קטנה ובעיקר להרפיה. עבודה נכונה על הגוף כוללת גם מתיחות בפלג הגוף העליון. אגב, רצים למרחקים ארוכים מרגישים את זה יותר כשהם מעלים נפחים, ואז בחלק מהמקרים מגלים שריצה של שעתיים או שלוש יכולה לגרום לשרירי הידיים להיתפס אפילו יותר מאשר שרירי הרגליים.

בסיום, המתיחות הן עדיין חלק מהאימון | צילום: U.S.-Department-of-Defense

8. מדברים תוך כדי המתיחות 

לא מצפים מאף אחד להתנהג כמו במקדש בודהיסטי, אבל כן חשוב להבין שהמתיחות בסיום האימון הן חלק בלתי נפרד ממנו. זה אומר שאם השקעתם מספיק באינטרוולים כי אתם חושבים שביצוע טוב שלהם יקדם אתכם, כך צריך להתייחס גם למתיחות. במקרים רבים מבצעים אותם כחלק מאווירת סוף האימון, והדיבורים מסביב קצת מסיחים מהדעת והופכים כל מתיחה ל"חצי מתיחה" במקרה הטוב. אז אולי זה יותר טוב מכלום, אבל צריך לשאוף ליותר. אף אחד לא ירצה לעשות חצי אינטרוול או חצי מרחק באימון.