במקרים רבים, תזונה נכונה יכולה לעשות את ההבדל בין ריצת מרתון מוצלחת לריצה פחות מוצלחת. האימונים הארוכים והמרתון עצמו דורשים התנהלות תזונתית מקצועית על מנת להחזיר לגוף מינרלים, סוכרים ומלחים שהגוף מאבד לאורך השעות במיוחד אם הריצה מתבצעת בקייץ הישראלי.

לבחור באימונים את מה שהכי מתאים לכם. ג'לים

עוד כתבות בנושא 
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם
6 טעויות תזונה גדולות לאחר אימון או פעילות ספורטיבית
האם אימונים אפקטיביים יכולים לחפות על הרגלי תזונה גרועים?

1. אל תנסו שום דבר חדש ביום התחרות 

כנראה שכבר שמעתם את זה בעבר, אבל זה סעיף חשוב שצריך להזכיר שוב ושוב. במהלך המרתון ממש לא כדאי להכניס לגוף משהו שלא ניסיתם באימונים. אחד הדברים החשובים שעושים באימונים למרתון הוא לבדוק על עצמכם מהי התזונה שמתאימה לכם, מהם הכמויות הנכונות עבורכם, וכל כמה זמן אתם צריכים לאכול או לשתות. ברגע שמצאתם את סוג התזונה שמתאים לכם (ג'לים, סוכריות, תמרים) אתם אמורים לדאוג שאלו המצרכים שיהיו זמינים עבורכם במהלך המרתון. תבדקו באתר האינטרנט של המרתון שאתם משתתפים בו אם בתחנות ההזמנה קיים המוצר המועדף עליכם. אם לא, תדאגו שזה יהיה עליכם.

2. להבין שאתם חייבים לתדלק במהלך הריצה 

גם אם העברתם ריצות ארוכות ללא שום תזונה במהלך האימונים, חשוב להבין שריצה של 42.2 ק"מ קשה להימנע מהצורך להכניס אנרגיה לגוף. לגוף יהיה קשה מאוד להסתדר ללא תזונה שמספקת את האנרגיה וחשוב "לתדלק" בכל 30-45 דקות. תמיד כדאי לדאוג לכמות יותר גדולה של מזון ממה שאתם חושבים – ליתר ביטחון.

3. לאכול בזמן 

בריצות של מעל 60 דקות (בתחרויות ובאימונים) ממליצים על כמות של 30 גרם פחמימה בכל 30-45 דקות (בג'ל אחד יש פחות או יותר כמות כזו). מערכת העיכול שלכם בנויה לספוג כמות של 60 גרם פחמימה בשעה, ותמיד עדיף שזה יהיה בשילוב מים.

לבדוק מראש מה יחלקו במרתון שתרוצו בו | צילום: Nelson Minar

4. להקשיב לגוף 

במהלך הריצות הארוכות באימונים אתם צריכים להיות כנים עם עצמכם לגבי התחושה בסיום. אם אתם מרגישים טוב, סימן שתכנית התזונה שלכם מצוינת. אם אתם מרגישים תשושים לגמרי, נסו להוסיף עוד 15 גרם פחמימה לכל שעת ריצה. אם אתם לא תשושים אבל יש לכם כאבי בטן, יכול להיות שאכלתם קצת יותר מדי או שלא שתיתם מספיק מים. במקרים כאלה אפשר לנסות להחליף את מקור התזונה או להקפיד על שתייה מרובה יותר.

5. לשתות מים יחד עם האוכל 

אם מקור התזונה שלכם הוא ג'לים, כדאי מאוד לשתות מים מיד אחרי ששותים אותם במטרה לדלל את כמות הסוכרים שנכנסת בבת אחת למערכת העיכול. לכן תמיד מומלץ לקחת את הג'ל כשמתקרבים לתחנת הזנה, ומיד לאסוף משם את כוס או בקבוק השתייה. עוד דבר שיכול לעזור בספיגת הסוכרים הוא לאכול את הג'ל באיטיות ולא בבת אחת, ואז לשתות מים. גם במקרה של סוכריות, תמיד עדיף לשלב אותן עם שתיית מים וכמובן לא לצרוך יותר מדי בבת אחת בגלל כמות הסוכר.

מומלצת מאוד לפני המרתון. פסטה ברוטב עגבניות | צילום: pixabay

6. להכיר את המשקאות האיזוטוניים

בכמות ש כ-230 גרם של משקה איזוטוני יש כ-15 גרם פחמימה. מומלץ לבחור משקה שיש בו פחות סוכר, וזה משהו שאמור להקל על מערכת העיכול. בתחנות ההזנה לאורך הדרך מומלץ לשתות לסירוגין מים ומשקה איזוטוני.

7. לאכול נכון לפני המרוץ 

לא פחות מהתזונה במהלך המרוץ, גם לארוחות האחרונות לפני המרתון יש תפקיד חשוב בלהפוך אותו למוצלח. 2-3 הארוחות האחרונות לפני המרתון צריכות להיות עשירות בפחמימות, לכלול כמות מתונה של חלבונים וכמויות נמוכות מאוד של שומנים וסיבים תזונתיים. לכן פסטה ברוטב עגבניות (אפשר גם עם עוף) נחשבת לארוחה מומלצת לערב שלפני, ולבוקר המרוץ ממליצים על בייגל או צנים עם ממרח חמאת בוטנים ובננה.