מי לא היה בסיטואציה הבאה: סיימת ריצה או ישבת לראות טלוויזיה, או אפילו רק נשכבת במיטה לפני שינה ואתה מרגיש שאחד השרירים ברגליים נתפס בצורה קיצונית? הדבר נמשך רק שניות עד דקות, אך מפריע וכואב לעתים לפרקי זמן ארוכים בהרבה. לתופעה קוראים התכווצות שרירים (Muscle Cramp). התכווצות שריר בשרירי הרגליים הינה שכיחה יחסית ונראית יותר בקרב נשים ואוכלוסייה מבוגרת. 9 מתוך 10 אנשים יתלוננו על תופעה זו במהלך חייהם. התופעה שכיחה במיוחד בשינה ובשעות הלילה (Nocturnal Cramps) ובחלק מהמקרים הכאב מלווה בתופעות לוואי פסיכוסומטיות שונות (Sheon et al. , 2009). ההסבר ההיסטורי להתכווצות שריר דיבר על התייבשות, אך המחקר חשף סיבות נוספות שיכולות להסביר את התופעה.
סיבות להיווצרות התכווצות שרירים
1. פעילות גופנית אינטנסיבית או עייפות שרירית: כאשר שריר או קבוצת שרירים עומדת בעומס שמחוץ ליכולת ההתמודדות שלה, למשל נפח ריצה חריג. בסוג זה, התכווצות השריר תתרחש תוך כדי הפעילות או לאחריה. תופעת עייפות השריר יכולה להתבטא בעת הפעילות, בישיבה או במנח סטטי כלשהו לאחר הפעילות. הופעת התכווצות זו שכיחה יותר בקרב ספורטאים ולחילופין בקרב מבוגרים שהחלו להתאמן.
2. פציעות: מנגנון ההגנה הראשוני של הגוף הוא להשתמש בשרירים ולכווץ את השרירים הגדולים באזור הפציעה במה שנקרא כיווץ מגננתי (Protective muscle spasm). התגובה הראשונית תתבטא בהתכווצות שרירים (Muscle Cramp) בייחוד כאשר מזיזים את אזור הפגיעה.
3. התייבשות: איבוד נוזלים קיצוני מוביל להתכווצות שרירים. נפוץ בקרב ספורטאי סבולת, כמו רצים ורוכבי אופניים. רבות מהווה סממן מקדים למכת חום. הוא יכול לנבוע גם משילוב של נטילת משתנים – דבר שנראה יותר בקרב מבוגרים.
זה יכול לקרות בכל רגע בריצה | צילום: Inductor
4. רמת מינרלים נמוכה בגוף: רמות נמוכות של מגנזיום, סידן וכדומה – מעלה כמות עצבי בשריר ומעלה סבירות להתכווצות שרירים. התופעה עולה בשכיחותה בקרב אוכלוסיית נשים בהיריון (רבות מדווח על ירידה בכמות מגנזיום – היפומגנזיה), על רקע תיסוף לא מספק במינרלים כמו גם תופעות שמובילות לירידה בכמות תקינה של מינרלים במחזור הדם, כמו למשל: הקאות, היפרוונטילציה, ספיגת סידן ירודה ע"ר מחסור בוויטמין D, בעיות בתפקוד בלוטת התריס ועוד. מחסור באשלגן גם נחשב כגורם ישיר להתכווצות שרירים, אך הסיבה נעוצה כנראה בחולשת שרירים שמובילה לספאזם באם השרירים נכנסים לשימוש יתר (ולכן לאכול בננה למשל שעשירה באשלגן למרים כאלו – זה רעיון טוב).
5. מבנה גוף: ברכיים בצורת X – גנו-ולגוס ו/או כפות רגליים שטוחות נצפו כגורם תורם (Sheon et al. , 2009).
6. נטילת סטטינים: תרופה הניתנת להורת רמת כולסטרול בדם, נצפתה כגורם תורם להתכווצות שרירי רגליים. חשוב לציין שההבדל היה 1% לעומת 0.5% בקבוצת הביקורת והבדיקה הייתה על תרופה מאוד מסוימת מבין הסטטינים הקיימים (Thompson et al. , 2003).
הטיפול בהתכווצויות שרירים
כאשר נוצרת התכווצות שריר בעת פעילות גופנית, דוגמת ריצה יש להפסיק את הפעילות. התופעה לרוב תתפתח לכאבי שרירים מאוחרים בימים לאחר מכן וכאן הבעיה תנוהל ותטופל על ידי פיזיותרפיסט מוסמך. שימוש במתיחות לא יפתור את התופעה, אבל שימוש מושכל במתיחות כמו בחימום וקירור בשביל לנהל את הכאב, בנפיחות באם נוצרה ולאפשר חלון הזדמנויות לתרגול מחוץ לכאב או ברמות כאב מופחתות הינו רצוי.
מניעה: למרות שהסיבות להיווצרות התכווצות שרירים ברגליים בכלל והתכווצות שרירים בלילה ובעת הירדמות לא ידועות לגמרי ונחשבות אדיופטיות בהווייתן, יצירת מערכת שרירים חזקה, גמישה ובעלת קשר תקין ויעיל למערכת העצבים (מערכת עצבית שרירית – נוירומוסקולרית) מהווים את הדבר החשוב ביותר למניע והתמודדות עם התופעה.
לכן הדגש יהיה על תרגילים לחיזוק שרירי הגפיים התחתונות על כל שריריהן.
חשוב לזכור, אם התכווצות השרירים ברגליים נוצרת ללא קשר להעלאת עצימות או נפח הפעילות הגופנית וללא קשר לעייפות, יש לבדוק את הנושא עם רופא המשפחה, שכן מחלה או תרופות מסוימות יכולות להוות את הגורם לכך והפסקת התרופות רבות מעלימות את התופעה (Prateepavanich et al. , 1999). כמו כן התייבשות, חסר ויטמינים ותופעות גופניות צריכות להיבדק ולהישלל כגורם הבעיה.
תוקף גם רוכבים
דגשים
1. לא נמצאה קורלציה למתיחות לשרירי הגפיים התחתונות בהורדת תדירות ועוצמת התכווצויות השרירים (Coppin et al. , 2005).
2. תיסופים שונים נמצאו לא יעילים (Connoly et al. , 1992) כמו ויטמין E, או יעילים אך לא בטוחים מספיק כמו שימוש בכינין (Guay et al. , 2008).
3. שימוש בכלי SMFR (גליל וכדור עיסוי) נמצאו כיעילים להורדת תופעת התכווצות שרירים (Behringer et al. , 2018 ; Prateepavanich et al. , 1999 ).
לסיכום, התכווצות שרירים לרוב איננה מקרה בהול רפואי, אך יש לבדוק את מקור היווצרות התופעה. באם רמת הכאב לא משתפרת ואף מחריפה ובאם המתלונן סובל מתופעות בריאותיות נוספות שמחריפות יש לפנות לברור רפואי להבין את מקורות התלונות. לתסמיני התכווצות שרירים שגרתית יש בהחלט מענה ופתרון , גם במניעה וגם במתן כלי התמודדות וטיפול וכל זאת ינוהל על ידי הפיזיותרפיסט המוסמך שבנוסף לטיפול ייתן תרגול מתאים גם להתמודדות עם הבעיה בעתיד.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
מה אם מגנזיום למניעה?
היו לכם כתבות הרבה יותר מוצלחות כל התכווצויות שרירים ומניעתן בעבר. קצת מפוספס