מרתון ראשון זה משהו שנחקק בזיכרון כמו חתונה, בר מצווה, ואם לומר את כל האמת – אפילו יותר. הפעמים הבאות יהיו מן הסתם פחות מרגשות, אבל לאו דווקא פחות מאתגרות. זה משהו חשוב שצריך לזכור, כי המרתון לעולם לא נעשה קל יותר, אלא אם כן מחליטים לרוץ אותו מראש בקצב שיהיה נוח יותר. הניסיון במרתונים, שכל כך הרבה אנשים צוברים בימינו, עלול לגרום לעתים לעודף בטחון עצמי, ומכאן המרחק הדרך למרתון לא מוצלח או אפילו פרישה בפעם הראשונה עלול להיות קצר מאוד. כדי לנסות ולמנוע מקרים כאלה, הכנו לכם קצת חומר למחשבה עם 6 דברים שרצי מרתון מנוסים צריכים לזכור או לשים לב אליהם.

כשמדובר על מרתון, תמיד יש מה ללמוד | צילום: Adrian Grycuk

עוד כתבות בנושא 
4 טעויות של רצים המכורים לרשתות החברתיות 
4 טעויות שרצים צריכים להימנע מהן במרוצים 
7 תופעות מביכות בריצה 

1. קשה מאוד לעצור את ההתרגשות בזינוק

גם אם זינקתם למרתון הראשון שלכם לפני 10 שנים ואתם למודי ניסיון וטעויות, יש טעות אחת שקשה מאוד להימנע ממנה – לפתוח מהר. אתם יכולים להיות הרצים הכי אחראים ושקולים, אבל במקרים רבים כל זה לא עוזר כשהאדרנלין מציף אתכם ואם יש מקום במרתון שבו אתם מתרגשים כמעט כמו בפעם הראשונה – זהו קו הזינוק.

הרצים המנוסים יבינו תוך קילומטר או שניים שהם פתחו מהר מדי: בגלל האדרנלין, בגלל שבתוך פקק של אנשים אף אחד לא מסתכל על השעון אלא רק על הרגליים שמקדימה, בגלל שעמדתם כל כך הרבה זמן באותו מקום בציפייה ליריית הזינוק ואתם חייבים להזיז את הרגליים. לכל אחד יש כל כך הרבה סיבות טובות לפתוח מהר מדי במרתון. העניין הוא שגם כשממתנים את הקצב אחרי 5-10 דקות, אותן דקות ראשונות של קצב מהיר לא היו בתכנית המרוץ שלכם, ומה שלא קיים בתכנית עלול לגרום גם לנזק בהמשך.

מה עושים? הרבה עבודה מנטלית. באותו פרק זמן מעצבן שבו ממתינים ליריית הזינוק, צריך לשנן מנטרות שיעזרו לכם להתרכז בעצמכם ובקצב שלכם ולא בקצב של אחרים והאווירה שמסביב.

2. להתאמן לבד זה קשה 

רוב האנשים שמתאמנים למרתון ראשון לא עושים את זה לבד, אלא בקבוצה או אפילו עם שותף אחד. לא תמיד יש עם מי להתאמן, ולרצים המנוסים קל יותר להחליט להתאמן לבד. כשמתאמנים לבד, קשה מאוד להגיע לאותם ביצועים שהגעתם אליהם באימון עם אנשים שרצים פחות או יותר באותה רמה. אז כשמדובר באינטרוולים קצרים עוד אפשר לסבול את זה, אבל קשה מאוד להחזיק קצבים לאורך זמן, בטח כשמדובר בקצבים שעדיין לא הייתם בהם, כשאתם מתאמנים לבד.

בשביל לנקות את הראש זה מצוין, בשביל להתאמן למרתון – פחות | צילום: pixabay

מה עושים? גם אם בחרתם מרתון ואין לכם שותפים אליו מבין הרצים שאתם מכירים, תמיד אפשר להשתמש ברשתות החברתיות. בקבוצות רבות בפייסבוק תוכלו למצוא אנשים שמחפשים שותפים לריצות ארוכות בקצבים שונים.

3. צריך להכין תכנית ב' 

בעוד שמי שרץ מרתון בפעם הראשונה ישאף לסיים אותו בכל מחיר, גם אם יעשה זאת בזחילה, רצי מרתון מנוסים יחשבו קצת אחרת במקרים של משברים. זה תלוי מה המטרה שלהם, ורצים שרוצים לשפר את התוצאה שלהם – עלולים לפרוש די בקלות ברגע שהם יבינו שהם לא שם.

פרישה באמצע מרתון היא מאוד לא נעימה. גם אם המטרה הברורה היתה לקבוע תוצאה מסוימת ואתם רחוקים ממנה ולא משנה למה, כדאי לכם להירגע ולעבור לתכנית חלופית. פתחתם מהר מדי ונגמר הכוח? שיא כבר ברור שלא יהיה, עכשיו צריך לחשוב על איך מגיעים לקו הסיום וחוצים אותו. ברגע שזה יקרה, אתם תבינו עד כמה מרגש זה יכול להיות להגיע לקו הסיום אחרי שכבר הרהרתם בנושא הפרישה.

לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן

מה עושים? כמובן שאם מדובר במצבים רפואיים שלא מאפשרים את המשך הריצה אז הבריאות קודמת לכל והדבר הנכון הוא להפסיק. במקרים אחרים, לפני שמקבלים החלטות לא פשוטות, כדאי להריץ בראש את התסריטים של "מה יקרה אם", ולא רק "מה יקרה אם נפרוש כי זה לא סוף העולם", אלא גם "כמה נחמד זה יהיה אם לא נוותר למרות הכל?".

4. אל תתנו לעצמכם פטור מ"שיעורי בית"

אחד הדברים היותר נכונים לעשות כשמתכוננים למרתון, וזה מתאפיין בעיקר במרתון הראשון, הוא לאסוף כמה שיותר מידע. לקרוא את כל מה שאפשר על המרתון, לדבר עם כמה שיותר אנשים שרצו את המסלול ושרצו מרתון בכלל, לקחת כמה שיותר טיפים. זה מאוד עוזר. רצים מנוסים יותר כבר מרגישים שהם יודעים הכל, והם באמת יודעים הרבה.

ההמתנה על קו הזינוק מתאימה לעבודה מנטלית תחת האדרנלין שמוצף | צילום: מרתון ז'נבה

מה שחשוב לזכור שתמיד יש מה ללמוד, על אחת כמה וכמה אם אתם מתכוננים למרתון שעוד לא רצתם. כיום יש הרבה מאוד מידע באינטרנט, לאו דווקא באתרי מרתון רשמיים שבהם המידע הוא יחסית בסיסי אלא בבלוגים שונים של רצים כשמדובר במרתונים בחו"ל, וכאן אצלנו בשוונג כשמדובר במרתונים בארץ (וגם מרתונים בחו"ל).

ככל שתאספו יותר מידע לקראת המרתון שלכם, כך זה יעזור. המתחילים מתעניינים בעיקר בטקטיקה בריצת המרתון, המנוסים צריכים להתעניין בתוואי המסלול, במזג האוויר, בלחות במקום, בתנאים מסביב (תחנות שתייה, הגעה למתחם הזינוק, מה קורה בסיום). זה מדהים כמה מידע חשוב וחיוני אפשר למצוא, שיעזור לכם להגיע הרבה יותר מוכנים, גם אם אתם מאוד מנוסים. ולגבי ההתנהלות במרתון, תתפלאו אבל יש דברים בסיסיים שאנשים עדיין לומדים גם אחרי 20 מרתונים.

מה עושים? חוץ מלאסוף כמה שיותר חומר באינטרנט ומהאנשים שאתם מכירים וכמובן משוונג, השתמשו בפייסבוק. יש כל כך הרבה אנשים שישמחו לענות על כל שאלה שאתם רק יכולים לדמיין.

5. במוקדם או במאוחר, תחנות ההזנה יאכזבו אתכם 

הסעיף הזה די מתכתב עם החלק הקודם. מי שמנוסה יודע מה קורה בתחנות ההזנה במרתון. הוא גם יודע שבכל מרתון שמכבד את עצמו אפשר למצוא בקלות באתר האינטרנט את רשימת המוצרים שממתינים בתחנות – סוגי הג'לים, סוגי המשקאות האיזוטוניים, הפירות וכו'.

זה עדיין לא אומר שצריך לקחת את מה שרשום באתר האינטרנט כמובן מאליו. בלי להכפיש חס וחלילה, בדרך כלל המארגנים עושים עבודה קלה, אבל יש מספיק סיבות שבגללן אתם עלולים לא למצוא את הג'ל שבניתם עליו בתחנה מסוימת: עומס של אנשים בתחנה, אספקה שנגמרה ובקרוב תחודש (אבל אתם כבר שם), בעבר קרה גם שבאותו מרתון היו שתי חברות של ג'לים וכל אחת היתה בתחנה אחרת.

מה עושים? תכינו את הג'לים שאתם אוהבים ותדאגו שהם יהיו עליכם. במקרה הכי טוב יחלקו לכם את אותו סוג של ג'ל ולא תצטרכו להוציא את שלכם מהכיס או הפאוץ'. במקרה הרע, פשוט לא יהיה לכם ג'ל. על תחנות ההזנה תסמכו בעיקר בקטע של המים.

6. אם זה עבד לכם פעם, אל תפסיקו 

כבר התייחסנו לכך שחשוב לקרוא הרבה, אבל חשוב גם להשתמש בניסיון ובחכמת ההמונים. בעולם הריצה יש הרבה אביזרים שיעילותם לא מוכחת מדעית או שבספרות המקצועית תמצאו שהם עוזרים בתנאים מסוימים. העניין הוא כזה, אם משהו עזר לכם פעם, או שאתם חושבים שהוא עזר – תמשיכו אתו.

בסופו של דבר, זה תמיד מרגש וכדאי לנצל כל רגע. מרתון לונדון | צילום: Katie Chan

לדוגמה, הרבה מאוד רצים נוטלים כדורי מלח במהלך ריצות ארוכות. הם עושים את זה כי הם למדו מאחרים, וכל עוד המינון הוא נכון זה בטח לא יזיק. בספרות המקצועית תמצאו שכדורי מלח יעילים בעיקר במזג אוויר חם ולאנשים שמזיעים הרבה. מכך אפשר להבין שאולי במרתון קריר באירופה אפשר לוותר על כדורי המלח. והתשובה היא – לא כדאי. שוב, זה בטח לא יזיק ואם זה עבד במקרים קודמים, כדאי להמשיך עם זה. זה יכול להיות נכון לתזונה, ביגוד מסוים, אמונה טפלה וכל דבר שתעלו על הדעת. גם אם זה יעזור לכם רק ברמה המנטלית, זה יעזור.