ספורטאים רבים קמים בבוקר, שותים קפה ויוצאים לאימון בלי להכניס לבטן שום דבר לפני תחילת האימון. ישנם רבים שטוענים שקשה להם לאכול על הבוקר, אחרים פשוט לא מוצאים את הזמן לזה אבל ישנה חשיבות רבה לבחירת המזון אותו אנו אוכלים לפני אימון והכי חשוב, אל תוותרו על ארוחת הבוקר הקטנטונת הזו, בטח לא אחרי שנת לילה ארוכה בה הגוף היה בצום. אספנו 5 מזונות קלים להכנה, טעימים לאכילה ומותאמים לספורטאים ובעיקר לפני אימון הבוקר.

1. צ'יה

הזרעים הקטנטנים הם מקור נהדר לאומגה 3, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים

על יתרונות הצ'יה עבור ספורטאים כתבנו רבות ואין כמו לפתוח את הבוקר עם המתכון שלנו לג'ל צ'יה לפני האימון ואליו אפשר להוסיף בננה חתוכה או תמר. הזרעים מגיעים אלינו בעיקר ממקסיקו ושייכים למשפחת המרווה ההיספנית (Salvia hispanica). הזרעים הקטנטנים מגיעים אלינו בשני צבעים, לבן ושחור. בספרו של כריסטופר מקדוגל "נולדנו לרוץ", הוא מתאר שם את שימוש שבט הטרומארה בגרעיני הצ'יה והשפעתם על הרצים למרחקים ארוכים מאוד.

הזרעים הקטנטנים הם מקור נהדר לאומגה 3, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל ומקור מצויין לאנטיאוקסידנטים. מייחסים לגרעיני הצ'יה תכונות של שיפור ובריאות פעילות הלב, מסייע להורדת רמת הסוכר בדם, מסייע בתהליכי ירידה במשקל בגלל תוכלת הסיבים הגבוהה, אינו מכיל גלוטן ולכן יכול להתאים לחולי צליאק, הצ'יה מתאימה גם למי שסובל מבעיות מעיים ועצירויות בגלל תוכלת הסיבים הגבוהה והמוצילגים המופרשים המגרעינים (נראה כמו ריר סמיך שמסייע ביציאות).

אופן השימוש: ישנם כאלו הממליצים לטחון את הגרעים סמוך לשימוש וישנם כאלו הממליצים לצרוך אותם בצורתם השלמה. הכמות המומלצת ביום לאדם מבוגר היא 1-2 כפות. ניתן לשלב בסלט, דגני בוקר או ביוגורט. ספורטאים יכולים ליצור ג'ל אנרגיה טבעי מהצ'יה בזכות המרקם הצמיגי שנוצר במגע עם מים.

מתכון לג'ל אנרגיה מצ'יה:
1/2-1 כפית צ'יה (תלוי בגודל הפלאסק(
חצי לימון סחוט
מעט אגבה/דבש/סילן/מולסה/סוכר קנים להמתקה.
מים לפי הצורך
אופן ההכנה:
לערבב הכל בתוך פלאסק (Flask) של ג'ל (או בקערה ואז להעביר לפלאסק) ולשמור בקרור עד 3 ימים. חשוב לשים לב שלא יצא צמיגי מידי ויהיה קשה לבליעה ואכילה. לאוהבי הז'אנר אפשר להוסיף גם קצת אבקת ספירולינה או ספירולינה טרייה.

2. חטיף אנרגיה

חטיף אנרגיה לספורטאים צריך להיות טבעי עד כמה שניתן

לא, אנחנו ממש לא מתכוונים לחטיפי האנרגיה שנמכרים בסופר ומכילים כמויות גבוהות של סוכר וחומרים שאינם בריאים. חטיף אנרגיה לספורטאים צריך להיות טבעי עד כמה שניתן וכן, אפשר בקלות רבה גם להכין בבית.
כמו שציינו כבר בקטגוריית הלחם, גם כאן חשוב שהמוצר לא יכיל יותר מידי סיבים תזונתיים שיקשו על מערכת העיכול.
ישנם בשוק חטיפי אנרגיה טבעיים לחלוטין, טעימים ומותאמים לספורטאים. יתרון של חטיפי אנרגיה טבעים, מלבד היותם בריאים, קל לשאת אותם בכיס או לאירועי ספורט ותחרויות בלי חשש שיתפרקו בדרך.

אופן השימוש: לפתוח ולאכול לפני האימון.

מתכון לכדורי תמרים בריאים של קרין גורן:
חומרים:
1 מיכל ממרח תמרים
1/4 כוס סילאן אמיתי/דבש אמיתי
1/2 כוס טחינה גולמית
2 כוסות שקדים ואגוזים לא קלויים וקצוצים
אופן ההכנה:
מערבבים בקערה ממרח תמרים, טחינה וסילאן. מוסיפים את האגוזים והשקדים ומערבבים. מגלגלים לכדורים. כל כדור מגלגלים בקערית עם אחד קוקוס/שומשום או אגוזים קצוצים. מניחים על מגש ושומרים בקירור.
לעוסקים בספורט- ניתן לארוז כדורים ולאכול במזן אימון.

3. בננה

ידעתם שבננה מוגדרת מבחינה בוטנית כעשב בכלל! צילום| thinkstockphotos

אחד המאכלים הפשוטים והקלים ביותר לאכילה ועיכול לפני פעילות גופנית או תחרות. היא מגיעה כבר ארוזה, כך שלא צריך לשטוף, להכניס לשקית, לחתוך אלא רק לקלף ולאכול. ידעתם שבננה מוגדרת מבחינה בוטנית כעשב בכלל!. הבננה היא פרי טרופי פחממתי מאוד ועשיר בעמילן ובתהליך ההבשלה הופך העמילן לסוכר והוא זה שמקנה לבננה את טעמה המתוק. הבננה, מעבר להיותה מקור עשיר לסוכר, מכילה הרבה אשלגן ולכן מומלצת גם לבעלי יתר לחץ דם ולסובלים מבעיות לב.

כתבות נוספות בנושא:
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים
8 מזונות שיעזרו לכם לשמור על רמות ברזל תקינות

מתכון שייק בננה ותמר
בננה
2 תמרים
כף צ'יה/שיבולת שועל גסה
משקה קוקוס/ שקדים/ שיבולת שועל/ אורז
לאוהבי הז'אנר אפשר להוסיף ספירולינה כהשלמת חלבון

ניתן לשתות קצת לפני אימון ואת היתר אחרי

4. תמר

התמרים אינם מכילים כמעט שומן ולכן יכולים להוות פיתרון טוב לסתום את הרעב הקטן

תמרים, מלבד היותם טעימים ומתוקים, הם קלים לשימוש ומלאים באנרגיה זמינה ומעולים לפתיחה של בוקר לפני אימון טוב. לתמרים תוכלת גבוהה יחסית של סיבים והם בעלי מדד גליקמי נמוך, כך שקצב ספיגת הסוכרים ממערכת העיכול אל הדם הוא איטי יותר ולא מקפיץ את רמות הסוכר. התמרים אינם מכילים כמעט שומן ולכן יכולים להוות פיתרון טוב לסתום את הרעב הקטן למתוק במהלך היום. למי שעוסק בספורט, תמרים הם תשובה נהדרת וטבעית כמקור אנרגיה זמין, בריא וטוב והכי חשוב, קל לאיחסון ואינו דורש הרבה מקום.

אופן השימוש: ניתן לאכול 2-3 תמרים לפני היציאה לאימון, כמובן תלוי במשך ועצימות האימון. ניתן להוסיף ליוגורט טבעי כממתיק או לשייקים ירוקים.

5. לחם

לחם הוא פיתרון קל וטעים עבור מי שאין לו זמן להתעסק ורוצה לצאת מייד להתאמן

ספורטאים רבים מרגישים שהכי נוח לפני אימון להכין כריך עם ממרח תמרים או ריבה טבעית. ללא ספק, לחם הוא פיתרון קל וטעים עבור מי שאין לו זמן להתעסק ורוצה לצאת מייד להתאמן. בהתאמה כמובן לסוג האימון וגם לפי תחושת הבטן (ישנם אנשים שפרוסה אחת מספיקה וישנם כאלו שזקוקים ליותר, ישנם כאלו שזה מציק להם במערכת העיכול וישנם כאלו שאין להם שום בעיה). כמובן שביום יום נמליץ על שימוש בלחם מקמח מלא או שיפון, אבל לפני אימון הסיבים עלולים להפריע לנו ולגרות את מערכת העיכול ולכן מומלץ דווקא לצרוך לחם לבן ופשוט.

אופן ההכנה: פרוסה אחת או שתיים עם ממרח כמו ריבה 100% פרי ללא תוספת סוכר או סילאן אמיתי שאינו מכיל תוספות סוכר וכדומה.

  עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו וקבלו את כל התכנים הכי מעניינים