עולם הריצה מלווה כבר שנים רבות בשלל מחקרים הבודקים גורמים שונים במסגרתו החל מנושאי תזונה, דרך ביומכניקה, ציוד וביגוד וכלה בשיטות אימון, על מנת למצוא דרכים מבוססות ממצאים לטייב ולשפר את תהליך האימון. הנה 5 דרכים מבוססות מדע על מנת לשפר את היכולת שלכם כרצים למרחקים ארוכים.

אימוני הכוח משפרים את היעילות המכנית של הרץ | צילום: פלאש 90

עוד כתבות בנושא
איך להיות יצירתיים כשרוצים לשפר את יכולת הריצה למרחקים?
6 שיטות האימון לשיפור הריצה למרחקים ארוכים
10 הדיברות לרצי מרתון

1. שמרו על רוב הריצות קלות (חוק ה-80/20): חוק ה-80/20 קובע כי על הרץ למרחקים ארוכים לבצע 80% מזמן הריצה שלו בעצימות נמוכה (מתחת לסף האירובי, או בקצב בו הוא יכול לקיים שיחה קולחת לאורך כל הריצה) ואילו רק 20% מזמן הריצה צריך להיות בעצימות בינונית וגבוה.

מחקר שנערך באמצע שנות ה-90 על קבוצת רצי שדה (קרוס קאנטרי) ספרדיים ועקב במשך חצי שנה אחרי התפלגות הדופק שלהם במסגרת האימונים גילה שמעל ל-70% מזמן האימון הכולל הדופק שלהם היה בטווח העצימות הנמוכה, כ-20% מהזמן הוא היה בטווח העצימות הבינונית (עד לעצימות של סף חומצת חלב) ואילו פחות מ-10% מהזמן הדופק שלהם היה בטווח העצימות הגבוהה (מעל לעצימות של סף חומצת חלב). עוד ממצא יפה של המחקר היה מתאם כמעט מלא (r=0.97) בין הזמן שבילה הרץ בעצימות הנמוכה למהירות בה הוא רץ במסגרת תחרות ל-10.4 ק"מ (כלומר, מי שרץ יותר זמן במסגרת האימונים בעצימות הנמוכה, רץ את התחרות מהר יותר).

במחקר המשך, חילקו החוקרים את הרצים הספרדיים לשתי קבוצות עם התפלגות עצימות אימונים שונה. קבוצה אחת התאמנה בהתפלגות של 80% מהזמן בעצימות נמוכה, 10% בעצימות בינונית ו-10% בעצימות גבוה בזמן שהקבוצה השנייה התאמנה בהתפלגות של 65% מהזמן בעצימות נמוכה, 25% בעצימות בינונית ו-10% בעצימות גבוה. לאחר חמישה חודשים נבדקו הישגיהן של שתי הקבוצות בריצת שדה למרחק של 10.4 ק"מ והתגלה כי למרות ששתי הקבוצות שיפרו את הישגן, הקבוצה שהתאמנה יותר זמן בעצימות הנמוכה (80/10/10) שיפרה את הישגה יותר מאשר הקבוצה השנייה. חוק ה-80/20 נמצא תקף גם בקרב מתאמנים ברמה האימון נמוכה יותר ותקף לכל רמות המתאמנים.

אימוני עליות ידועים כשיטת אימון מוכחת מדעית לשיפור יכולות פיזיולוגיות | צילום: פלאש 90

2. בצעו אימוני כוח: נושא אימון הכוח לרצים למרחקים ארוכים נחקר בצורה מקיפה מבחינה מדעית ונמצאו שיפורים ביעילות המכנית של הרץ, בהקטנת הסיכון שלו לפציעות הקשורות בריצה בחזרה מהירה יותר לשגרת אימונים לאחר הפציעה ובביצועים עצמם.

מחקר שפורסם ב-2015 בירחון האירופאי ופיזיולוגיה יישומית הראה שקבוצת רצים תחרותיים (סביב 40 דק' ל-10 ק"מ) שביצעה 2 אימוני כוח שבועיים למשך 8 שבועות הצליחה לשפר את ההישג שלה בריצה ל-10 ק"מ בכ-65 שניות (או כ-2.5%), כאשר השיפור אל מול קבוצת הביקורת היה בעיקר בשליש האחרון של הריצה בה האטו הספורטאים שעשו את אימוני הכוח פחות בהשוואה לחבריהם שלא הוסיפו אימוני כוח לתכנית האימונים שלהם. מסקנת החוקרים הייתה שאימוני כוח לרצים יכולים להפחית את העייפות הנגרמת בסוף ריצה תחרותית ל-10 ק"מ ובכך לשפר את הביצועים.

3. בצעו אימוני עליות: אימוני עליות ידועים כשיטת אימון מוכחת מדעית לשיפור יכולות פיזיולוגיות וביצועים תחרותיים בקרב רצים למרחקים ארוכים. אימוני עליות משפרים מהירות ריצה בצריכת חמצן מרבית, מהירות ריצה בסף חומצת חלב, זמן ריצה עד תשישות, יעילות מכנית ועוד. האימונים משמשים כאימוני כוח ספציפיים אשר מחזקים את השרירים המעורבים בריצה בתבנית תנועתית מקבילה ותוך שימוש בהתנגדות חיצונית.

מרתון אוטווה קנדה 2011 | צילום: Derek Hatfield

במחקר שנערך ב-2013 באוניברסיטת דרום דקוטה על קבוצת רצים מאומנים (רצים 5 ק"מ בזמן של פחות מ-21 דקות), הראו החוקרים שתוספת של 2 אימוני עליות שבועיים המבוססים על 10-14 חזרות בנות 30 שניות של ריצה מהירה בעלייה עם שיפוע של 10% ובמהירות הצח"מ (בקירוב המהירות הממוצעת המרבית אותה ניתן לשמור במסגרת ריצת 12 דק') לאורך 6 שבועות בלבד שיפרה משך הריצה במהירות הצח"מ (מדד לשיפור הסבולת) במעל ל-30%.

מחקר אחר שנערך באותה השנה ופורסם בירחון הבין לאומי לפיזיולוגיה וביצועים בספורט הראה שביצוע 2 אימוני עליות שבועיים למשך 6 שבועות בקרב רצי עילית (זמן של כ-16-17 דקות ל-5 ק"מ וקילומטרז' אימונים שבועי של כ-95 ק"מ) משפר ביצועים (זמן ריצה ל-5 ק"מ בכ-2%) ומשתנים פיזיולוגיים רבים (יעילות מכנית בכ-2.4%, צריכת חמצן מרבית בכ-4%, מהירות בצריכת חמצן מרבית בכ-2.5%, מהירות בסף חומצת חלב בכ-3% ועוד). האימונים שבוצעו על ידי הרצים כללו גם עליות קצרות, עצימות מאוד ותלולות (12-24 בנות 8-12 שניות ריצה במהירות השווה ל-120% ממהירות הצח"מ ובשיפוע של 18% ומנוחה של 48-72 שניות אחרי כל עלייה) וגם עליות ארוכות יותר ועצימות פחות (5-9 חזרות בנות 2-2.5 דקות ריצה במהירות של 100% ממהירות הצח"מ ובשיפוע של 10% עם 4-5 דק' התאוששות אחרי כל עלייה). המסקנה העולה ממצאי מחקרים אלו היא שמספיקה תקופה של 6 שבועות של אימוני עליות, ללא קשר לאורכן או לעצימותן (כול עוד היא גבוה מספיק) על מנת לשפר את היכולת של הרץ למרחקים ארוכים.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

4. הגבירו את קצב הצעדים בריצה: מהירות הריצה אצל הרץ נקבעת על ידי שני משתנים – אורך הצעד וקצב הצעדים. לרוב, רצים ברמה גבוה נוטים לבחור קצב צעדים גבוה של מעל ל-180 צעדים לדקה בעוד שרצים פחות מיומנים נוטים לבחור קצב צעדים נמוך יותר (160-175 צעדים לדקה).

מחקר שפורסם ב-2011 בירחון לרפואה ומדע בספורט ובפעילות גופנית בדק את הקשר בין קצב הצעדים של הרץ לבין העומס המופעל על מפרקי פלג הגוף התחתון שלו. במסגרת המחקר רצו 45 רצים חובבים (כ-30 ק"מ ריצה שבועי) על מסילה בקצב נבחר קבוע תוך שינוי קצב הצעדים שלהם מקצב צעדים נבחר (שהיה סביב ה-170 צעדים לדקה) ל-5 ו-10 אחוז יותר מהר ויותר לאט מקצב הצעדים הנבחר תוך ניטור העומס המופעל על מפרקי הקרסול, ברך וירך שלהם.
ממצאי המחקר הראו שכאשר הגבירו הרצים את קצב הצעדים שלהם ב-10% (כלומר העלו את הקצב מסביבות ה-170 לסביבות ה-187 צעדים לדקה)' ירד העומס שהופעל על מפרק הברך והירך.

שמרו על רוב הריצות קלות. מרתון ת"א | צילום: צלמי שוונג

במקביל נרשמה ירידה בהעתק האנכי שלהם (המרחק שמרכז הכובד של הרץ עובר אנכית במהלך צעד הריצה ובעל השפעה על האימפקט שהרץ סופג עם הנחיתה), באורך צעד הריצה ועוצמת כוחות הבלימה שהם הפעילו. לעומת זאת, הורדת קצב הצעדים על ידי הרצים ב-10% (כלומר לסביבות ה-163 צעדי לדקה) העלתה את ספיגת האנרגיה בשלושת המפרקים, את אורך הצעד ואת כוחות הבלימה. יצוין שישנו קשר בין הפחתת כוחות הספיגה להפחתת הסיכון לפציעות ריצה.

5. בצעו אימוני שחייה לזירוז ההתאוששות מאימונים עצימים: במחקר שנערך ב-2010 בדקו החוקרים את ההשפעה שיש לאימון שחייה הנערך 10 שעות אחרי אימון ריצה עצים על התאוששות פונקציונלית ומדדי דלקת בדם. במסגרת המחקר ביצעו הנבדקים ביום הראשון אימון הפוגות עצים שכלל 8 חזרות של 3 דק' ריצה במהירות השווה ל-90% ממהירות הצח"מ שלהם עם דקת התאוששות. 10 שעות לאחר סיום האימון חזרו הנבדקים למעבדה כאשר הם ביצעו אחת משתי פעולות ההתאוששות הבאות בסדר מוצלב – אימון שחייה שכלל 4 סטים של 5*100 מקצב השווה ל-85-90% מקצב השחייה המרבי שלהם לקילומטר (למשל, נבדק ששחה קילומטר ב-15 דק' שחה בקצב של 1:40 דק') עם שליש זמן מנוחה ו-2 דק' התאוששות בין הסטים או מנוחה פסיבית לאורך אותו הזמן של אימון השחייה.

ביום שלמחרת ביצעו הנבדקים מבדק ריצה עד תשישות במהירות השווה ל-90% ממהירות הצח"מ שלהם. החוקרים מצאו כי כאשר הנבדקים קיימו את אימון השחייה, זמן הריצה שלהם עד תשישות היה ארוך בכ-14% בהשוואה לפעם בה הם הגיעו למעבדה ונחו פסיבית. עוד מצאו החוקרים שרמת סמני דלקת בדם (חלבון CRP) ירדה בכ-23% כאשר הנבדקים קיימו את אימון השחייה בעוד שהנבדקים נחו פסיבית רמת הסמנים בדם עלתה ב-5%. מסקנת החוקרים היתה שקיום אימון שחייה מספר שעות (10-24 שעות) לאחר קיום אימון ריצה עצים מקדם את ההתאוששות מאימון הריצה טוב יותר בהשוואה להתאוששות פסיבית, בין היתר הודות ללחץ ההידרוסטטי אותו מספקים המים והעובדה שמדובר בפעילות אירובית שאינה נושאת משקל.

ניר בדולח | בעל תואר שני במדעי הספורט, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט