אידיאל הרזון הפך לאובססיה ואנשים שותים, לוקחים, בולעים ולועסים הכל כדי להיות רזים ויפים. תכירו 4 דיאטות שלא דורשות מכם תנאי סף אך מאידך מביאות לתוצאות טובות וחלקן אף בפרק זמן יחסית קצר, חלקן מבוססות על מחקרים וחלקן עדיין נמצאות בעין הסערה בעולם התזונה.
בתזונה קטוגנית לא מביאים את הגוף למצב רעב, אלא למצב של "רעב פחמימתי" | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
מדוע גם ספורטאים נכשלים בדיאטה?
מה היא הדיאטה הטובה ביותר להרזיה?
מה היא הדיאטה האפקטיבית ביותר עבורכם?
1. תזונה קטוגנית
תזונה קטוגנית היא תזונה המבוססת על כמות גבוהה של שומן כמות מתונה של חלבון וכמות דלה של פחמימות. תזונה זו מביאה את הגוף למצב קטוגני ומכאן שמה. מצב קטוגני הוא מצב בו הגוף מייצר בכבד גופי קטון משומן. תאי הגוף יכולים לעשות שימוש בגופי קטו ליצירת אנרגיה, בדומה לשימוש שעושים בגלוקוז. תזונה זו מוכרת גם לטיפול בחולי סרטן ואפילפסיה. כשאדם אוכל מזונות עשירים בפחמימות, הגוף מייצר גלוקוז ואינסולין על מנת להעביר (לסלק) את הגלוקוז מהדם לתאים.
קטוזיס תזונתי (להבדיל מהמצב המסוכן של קטוזיס סוכרתי המכונה אצטו-קטוזיס) הוא תהליך טבעי המתרחש בגוף המאפשר לגוף לתפקד בתנאי רעב או מחסור בפחמימות. בתזונה קטוגנית לא מביאים את הגוף למצב רעב, אלא למצב של "רעב פחמימתי" וכך הגוף מנצל שומן כמקור אנרגיה. בניגוד לסוגי תזונה אחרים, בתזונה הקטוגנית רצוי לנטר מדי פעם את מצב הקטונים בדם/בנשיפה באמצעות מכשירים ביתיים שניתן לרכוש ולוודא שנמצאים במצב קטוזיס. הירידה במשקל שמתרחשת היא מהירה מאוד יחסית לדיאטות אחרות.
איך אוכלים את זה?
התזונה מתבססת בעיקרה על שומן והרבה כ-80% (שומן מן החי, שמן זית, שמן אבוקדו, גהי, שמנת 27% ומעלה…), חלבון במידה כיוון שהוא מומר בגוף לגלוקוז ולכן נצרך כ-15% ומעט פחמימה כ-5%.
מה לא אוכלים?
סוכר, מזונות פחממתים.
אזהרות:
לא מומלץ לנשים בהריון (כיוון שטרם נחקרו ההשפעות). עולם המחקר עדיין לא חרץ את הדין בנוגע לתזונה זו והשלכותיה העתידיות על גוף האדם וקיימות מחלוקות סביב הנושא.
2. תזונה פליאוליתית
לפליאו גרסאות רבות ותלוי את מי תשאלו | צילום: pixabay
מה זה? נטורופתיה
תזונה פליאוליתית או בשמה המקוצר "פליאו" מנסה להתקרב עד כמה שניתן למזונות אותם אכלו אבותנו הקדמונים, לפני עידן הבורקסים והפיצות. אומנם התזונה כיום רחוקה מאוד ממה שאכלו אבותנו שהיו ציידים-לקטים וגם אורחות החיים השתנו וכבר לא רצים אחרי האוכל, אך העקרונות נשמרים והם הרחקת מזונות מתועשים, סוכר גלוטן (שהגיע רק בתקופה בה האדם התיישב והתחיל לעסוק בחקלאות) ודגשים על שומן בריא מן החי, חלבון ומעט פחמימות. בניגוד לתזונה הקטוגנית הנוקשה, בתזונת פליאו לא תידרשו לשקול כמויות של פחמימות אבל כן להקפיד על אכילה מסודרת ומאוזנת. "מדובר בתזונה המבוססת על מזונות אמיתיים ולא על מוצרי דיאטה מלאים בכימיקלים, מה שהופך אותה לבריאה מאוד", מסבירה הנטורופתית הגר שפר בבלוג דל פחמימות אותו היא מנהלת, "כאשר הגוף מסתגל למצב זה רמת השובע עולה מאוד ורמות האנרגיה לאורך היום מתייצבות, מאחר ובהשוואה לפחמימות שומן משביע יותר ומתפרק לאט יותר. כך, ללא נפילות אנרגיה ומבלי שהרעב מציק כל שעתיים שלוש, קל הרבה יותר לשבור התמכרות לפחמימות. התמכרות לפחמימות היא אחד מהגורמים הראשיים לבעיות של עייפות, ותורמת הרבה גם להפרעות במצב הרוח". שילוב של תוזנה פלאוליתית ופעילות גופנית יביא לתוצאות מהירות הרבה יותר.
איך אוכלים את זה?
לפליאו גרסאות רבות ותלוי את מי תשאלו, אך בסיס התזונה הוא אכילה של בשר, עוף, דגים, ביצים, ירקות, פירות, שומנים בריאים (זית, קוקוס, אבוקדו, חמאה), זרעים ואגוזים.
קיימת מחלוקת בין הפליאוליתית בעניין אכילת מוצרי חלב עתירי שומן, שמנת 38%, יוגורט, יין, דבש, שוקולד מריר 80% קקאו.
מה לא אוכלים?
מוצרי מזון מעובדים, סוכר, דגנים, קטניות, עמילנים, שומני טראנס (מרגרינה), שמנים צמחיים המופקים בתהליך כימי (תירס, סויה), חלב ניגר, מוצרי חלב רזים.
אזהרות: אין התוויות נגד אולם חשוב לבצע בדיקות דם מדי שלושה חודשים.
3. דיאטת DASH (דש)
דיאטה המקודמת על ידי ממשלת ארצות הברית ומטרתה לטפל בבעיית השמנת היתר, יתר לחץ דם ובעיות לב| צילום: pixabay
מה זה?
Dietary approaches to stop hypertension זו היא דיאטה המקודמת על ידי ממשלת ארצות הברית ומטרתה לטפל בבעיית השמנת היתר, יתר לחץ דם ובעיות לב ונתמכת גם מחקרית. כמו כן, שינוי באורח החיים ואכילה לפי דיאטת דש מביאה לירידה במשקל, ירידה ברמות לחץ דם, ירידה ברמות הכולסטרול ה"רע" ושמירה על הלב ואפשרות לשמור על התזונה לאורך זמן כחלק מאורך חיים בריא וירידה במשקל.
איך אוכלים את זה?
הדיאטה מבוססת על אכילת פירות, ירקות, מוצרי חלב דל שומן, דגנים מלאים, עוף, דגים, קטניות ומזונות דלי שומן. בדיאטה מפחיתים שימוש במוצרים מתועשים ומורידים משמעותית את כמויות הנתרן.
מה לא אוכלים?
מזונות עתירים בנתרן (מלח), מזונות מעובדים שלרוב עתירים במלח, מזונות עתירי שומן.
אזהרות: לא ידועות התוויות נגד.
4. תזונה ים תיכונית
דיאטה ים תיכונית מבוססת מחקרית והכי קרובה למזון הנצרך על ידי הישראלים | צילום: ויקימדיה Fir0002
מה זה?
דיאטה ים תיכונית מבוססת מחקרית והכי קרובה למזון הנצרך על ידי הישראלים ולכן קל לאמצה ולהתמיד בה לאורך זמן וכך לרדת במשקל ולהגיע להשגים ולשמרם. הדיאטה הים תיכונית מונעת מחלות ומיטיבה במצבי חולי שונים כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנה. היא קלה ליישום ואינה דורשת הוצאות גדולות על מזון מיוחד.
איך אוכלים את זה?
ירקות ופירות, לפחות 5 מנות ביממה, עוף, דגי ים שמנים (2-3 מנות בשבוע), דגנים מלאים וקטניות שמן זית ואגוזים, אבוקדו, שקדים וטחינה, מוצרי חלב ותחליפיו (2-3 מנות ביממה), שתייה מרובה של מים
מה לא אוכלים?
להמעיט בצריכת בשרים עתירי שומן ובשרים מעובדים שעתירים במלח, שומן צמחי מוקשה כמו מרגרינה ודברי מאפה המכילים אותם. מאכלים עתירי מלח, מזונות מעובדים ומזונות משומרים ומומלחים. מאכלים ומשקאות בתוספת סוכר.
אזהרות: אין התוויות נגד.
