לאחר שחציתם בהצלחה את קו הסיום ונתתם את כל מה שהיה לכם לאורך המרוץ, זה הזמן לטעון את האנרגיה ולתת לגופכם להתאושש
מאת:תומר גבע
1. תזונה:
מטרת האכילה בתום התחרות היא חידוש מאגרי הגליקוגן, הגברת הזמינות של חומצות האמינו לתיקון ולבניית מסת השריר, הפחתת יצירת רדיקאלים חופשיים ושיפור תפקוד מערכת החיסון.
מאחר ובמרוץ 10 ק"מ קיים דלדול במאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר אך, לא מתרחשת התרוקנות מוחלטת, מומלץ להסתפק בצריכה של כ 0.8 – 1 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף בתוך 45 דקות מתום התחרות. בפרק זמן זה מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה שמהירות ספיגתם בדם גבוהה. למשל: לחם לבן, אורז לבן, חטיפי אנרגיה, תמרים ועוד.
כשעתיים מסיום הארוחה האחרונה יש לצרוך ארוחה נוספת הכוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני כגון: פסטה, קטניות (עדשים, אפונה, שעועית) וכדומה. כמות הפחמימות בארוחה זאת זהה לכמות הפחמימות בארוחה הראשונה.
חלבון: לצריכת חלבון לאחר מאמץ חשיבות מכרעת בתהליך ההתאוששות וחידוש מאגרי האנרגיה. נמצא כי קצב קליטת הפחמימות הנחוץ לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד וקצב קליטת חומצות האמינו הנחוץ לתיקון ובניית מסת השריר לאחר המאמץ, מתגברים בעת צריכת פחמימות וחלבון במשולב.
השילוב האופטימאלי הוא יחס של 1:3 לטובת הפחמימות. לדוגמא: אדם שמשקל גופו 70 ק"ג יידרש לצרוך, במהלך 45 הדקות מסיום המרוץ, 70 גרם פחמימה בעלות אינדקס גליקמי גבוה בשילוב עם 23 גרם חלבון.
לדוגמא: 4 פרוסות לחם לבן או 4 כפות גרנולה + 2 גביעי יוגורט טבעי 1.5% או 3/4 גביע קוטג' 3%. מסיום ארוחה זאת ואילך הקפידו על התפריט היומי שלכם ועל ארוחות מסודרות כל 3 שעות. לצריכת החלבון חשיבות נוספת כמקור אנרגיה במאמצים אירוביים ממושכים (5 – 15% מכלל האנרגיה במאמץ מקורה בחלבון).
2. שמירה על מאזן נוזלים תקין לאחר מאמצים אירוביים ממושכים עשויה למנוע התייבשות וחוסר במלחים החיוניים לגוף האדם. כמות הנוזלים המומלצת במהלך 6 השעות שלאחר המרוץ הינה 1.5 ליטר נוזלים על כל אובדן של 1 ק"ג משקל גוף. קצב השתייה האידיאלי – 350 מ"ל /15 דק'. לאחר מכן הקפידו על צריכת נוזלים נבונה של 2.5 – 3 ליטר/ יום. קצב השתייה האידיאלי – 150-200 מ"ל /20 דקות.
– הימנעו מצריכת נוזלים מוגברת בפרק זמן קצר (למשל, 500 מ"ל / 15 דק') במטרה להפחית את הסיכון להרעלת מים.
– בצעו בדיקה עצמית של צבע השתן על מנת לוודא את תקינותו של מאזן הנוזלים בגוף. צבע שתן בהיר וצלול מעיד על מאזן נוזלים תקין.
– על מנת להעריך באופן מדויק את כמות הנוזלים שאבדת במהלך הריצה, מומלץ להישקל לפני ובתום הפעילות.
3. בצעו ריצת שחרור אחת של 40 דק' בעצימות של 70-75% מדופק מרבי במהלך היום שלאחר המרוץ ובסופה תרגילי מתיחות. ריצת השחרור מסייעת בין היתר בהגברת קצב סילוק חומרי הפסולת וחומצת החלב שהצטברו בשרירים הפעילים בעקבות המאמץ ובהורדת טונוס השריר.
4. תרגילי מתיחות הינן חובה ואינן בגדר המלצה ! מיד עם סיום הריצה בצעו הליכה של כ – 10 דקות ובסיומה בצעו מספר תרגילי מתיחות. יש להמשיך ולבצע תרגילי גמישות במהלך 48 השעות שלאחר המרוץ (אימון גמישות אחד ליום). לכתבה המורחבת שפרסמתי בנושא "חשיבותם של אימוני הגמישות וכללים לתרגול יעיל" לחצו על הקישור הבא: "חשיבותם של אימוני הגמישות וכללים לתרגול יעיל ".
5. זה הזמן לבחון ולעדכן את תוכנית האימונים האישית שלכם. לעדכון והתאמה של תוכנית האימונים לתקופת האימונים הבאה, מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר מוסמך. לאלו מכם שסיימו את "תקופת התחרויות" השנה זהו הזמן לעשות שינוי בתוכנית האימונים ולעבור ל"שלב ההתאוששות/ המעבר" (נפח נמוך ואינטנסיביות נמוכה). תקופה זאת נמשכת 4 – 6 שבועות ובסיומה תחל תקופת האימונים החדשה.
המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, אינם מהווים תחליף
לייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית, המלצה או תחליף להתייעצות עם מומחה"
תומר גבע
מאמן כושר אישי בגישת "חיים בעוצמה" B.Ed בחינוך גופני וספורט וינגייט
– מאמן ריצה ליחידים וקבוצות
לדף העסק של תומר
קישורים: ריצה,
