חמישה ימים למרתון טבריה והמתח בשיאו, במיוחד לאלו שזו ריצת מרתון הבכורה שלהם. ביום שישי הקרוב, יעמדו כאלפיים רצות ורצים על קו הזינוק ויפתחו את שנת 2018 תוך רצון לרוץ ולסיים בהצלחה 42.195 ק"מ, לאחר רצף אימונים של חודשים. הימים האחרונים למרתון הם ימים עמוסים בהתרגשות, בפרפרים בבטן ובעיקר פחד מהלא נודע.
בין אם זה חששות ממזג האוויר, מהרוח, מהאווירה או מסתם חשש אמתי בהצלחה שלנו לעמוד ביעד.
את הימים שנותרו למרתון נצלו לשינה ולאגירת כוחות | צילום: באדיבות עיריית טבריה
כתבות נוספות בנושא
מה צריך לדעת על מסלול חצי המרתון החדש בטבריה?
מה היא ריצה מסכמת לפני מרתון?
10 אפשרויות למרתון ראשון
בשלב זה כאמור, אתם אמורים להיות אחרי חודשים עמוסים באימונים ובסוף הטייפר ולכן השבוע האחרון הוא זמן קריטי ליישור קו אחרון להצלחה על המסלול. בין אם אתם מרתוניסטים משופשפים או כאלו שירוצו לראשונה את המרתון, הכנו עבורכם טיפים שיעשו את ההבדל בין מרתון מוצלח ומהנה לכזה שיסתיים בצורה כואבת ומאכזבת.
1. שינה
אחרי האימונים האינטנסיביים, שעות על הרגליים, השכמות באמצע הלילה, הגיע הזמן לנוח ולאגור כוחות. בשינה הגוף משקם את הנזקים ובונה את עצמו מחדש. תנו לו את כל השעות הדרושות לכך. אלו ימים חשובים בהם תבצעו אימונים קצרים ויחסית רגועים ולכן נצלו זמן זה לשינה ולאגירת כוחות. הקפידו לא להתעורר מוקדם מדי בשבוע זה. בלאו הכי, ביום שלפני המרתון לא תוכלו באמת להירדם מהתרגשות אז יש לכם 4-5 לילות לישון טוב.
2. להירגע
דמיון מודרך, מדיטציה או כל עבודה מנטלית להרגעת הרוחות יתרמו להצלחה. אם הגעתם לשבוע הזה, הרי שאתם מוכנים למשימה. כל לחץ נפשי שמגיע מכם או מסביבת הרצים הקרובה, לא יתרמו להצלחה. ריצה קלה בים, מוזיקה מרגיעה או דווקא לדבר על נושאי היום יום עם אנשים שאינם רצים, יכולים להשכיח מכם את הלחץ לקראת המרוץ ולהעביר ימים אלו בנוחות.
3. תכנית פעולה
בין אם אתם תחרותיים וממוקדי זמנים או רצים את המרחק בשביל "רק" לסיים, עדיין יש להגיע עם תכנית פעולה ליום המרוץ. תכנון קצבים מדויקים על פי רמת הכושר וכן על פי היעד הם תנאי הכרחי כדי לצלוח את המסלול. רשמו לעצמכם את הקצבים על פרק כף היד (או הזינו לשעון הריצה) ושננו לעצמכם במהלך הימים הללו כי אתם עומדים בהם ולא סוטים למהירויות גבוהות יותר. בתכנית זו יש גם לתכנן את נושא התזונה על המסלול – ג'לים, כדורי מלח או כל תוסף שתרגלתם במהלך האימון, יש לרשום על פרק כף היד ולדעת מתי אתם נוטלים אותם. תשאירו את האגו בבית וזכרו כי סטייה למהירויות גבוהות מהיכולות שלכם או שינוי בתזונה שלא הורגלתם אליו, במקרה הטוב תוביל אתכם היישר אל "הקיר" או במקרה הגרוע, להפסקת המרוץ.
חלקו בראש את המסלול למקטעים | צילום: אברום בורג, שוונג
4. תכנית מגירה
מומלץ להכין "תוכנית מגירה" למקרים ותקלות שעלולים לקרות על המסלול כגון: מזג אוויר שעלול לשבש את התכנית, מתיחה, התכווצויות, "קיר", חולשה וכל תופעה שעלולה לקרות על המסלול. נכון שהמטרה בתכנית פעולה היא להימנע מלהגיע למצבים אלו אך אנו יודעים שלעתים יש הפתעות שלא בשליטתנו. בתכנית המגירה, נוכל לדעת איך לצלוח גם מצבים קשים, לא נעימים ובעיקר לדעת איך "לחשב מסלול מחדש" תוך כדי תנועה. לדוגמה: אם נתקלתי ב"קיר" אני אוריד קצב ריצה בדקה, אקח עוד תמר/ג'ל וכעבור קילומטר אנסה לחזור לקצבים.
5. חלוקת המסלול
על קו הזינוק, ריצה של 42.195 ק"מ פתאום נראית לנו ארוכה מדי ואולי אף "גדולה עלינו". חלקו בראש את המסלול למקטעים עם "נקודות ציון לחישוב מצבי". דוגמה לחלוקה היא: 10 ק"מ, 20 ק"מ, 30 ק"מ ו-36 ק"מ. בחרו נקודות שהן קריטיות עבורכם ובהם תוכלו לבחון את עצמם מול תכנית הפעולה אך בעיקר מול תחושה אישית. האם אני מרגיש טוב? האם אנחנו יכולים להגביר? או דווקא עדיף להאט כי אנחנו עייפים? האם כיף לי? וכמובן עידוד עצמי – עברנו חצי ואנחנו מרגישים נפלא! החלוקה מאוד מקלה על ריצה ועדכון מצבנו לאורך המסלול
6. לבוש והנעלה
כמובן שעניין הלבוש, הנוחות ורגישות למזג האוויר הוא עניין אישי. לכן, ערכו חזרה גנרלית ביום שני/שלישי/רביעי עם הביגוד המיועד לוודא שהוא אכן נח ומתאים לכם. כמו כן, מומלץ להכין עליונית ישנה ליום המרוץ למקרה שקריר בבוקר, איתה תוכלו להגיע לקו הזינוק ולזרוק בשרוול ההזנקה בצד. עשו לעצמכם טובה גדולה ואל תחליפו נעלי ריצה בימים אלו. תרוצו עם מה שרצתם לאורך האימונים בשבועות האחרונים. רכישות והתנסויות חדשות, יחכו ל"יום שאחרי".
7. העמסת פחמימות
נהוג לבצע העמסת פחמימות כיומיים-שלושה לפני המרתון. הקפידו על העמסה נכונה לאורך כל היום ובכל הארוחות המרכזיות, אך יחד עם זאת, אל תפריזו ואל תגזימו כדי שלא תגיעו כבדים מדי. אם יש צורך, התייעצו עם המאמנים והתזונאים שמכירים אתכם. הימנעו ממאכלים שעלולים לעשות בעיות בעיכול כמו בשר, ירקות וסיבים.
8. לא לשכוח לשתות
למרות שמדובר בחורף ולא צפוי שרב, הקפידו בימים האחרונים לשתות כ-2-3 ליטרים של מים. נכון, זה קשה. לכן, קחו שלוקים קטנים לאורך היום. מניעת שתייה עלולה להביא אתכם למצב של התייבשות בעת המרוץ או אפילו לפניו. בהחלט אפשר להתייבש גם במרוץ חורפי. חובה להגיע רווים למרוץ גם אם הוא מתקיים בטמפרטורות נמוכות.
חייכו כל הדרך | צילום: אברום בורג, שוונג
9. רשימת ציוד
הצלחה במרתון לעתים תלויה בפרטים הקטנים שדווקא נשכחים מתוך התרגשות ביום המרוץ. רצים רבים מגלים בבוקר ששכחו מספר חזה (או שכחו אפילו להירשם), סיכות בטחון, גרביים ועוד דברים רבים. הכינו רשימת ציוד מפורטת כבר ביום שני או שלישי ובה תרשמו כל מה עליכם להביא למלון וליום המרוץ לרמה הכי קטנה שיכולה להיות – מסיכות בטחון, הלבשה תחתונה וגומייה לשיער ועד לרמת הביגוד/הנעלה ומזון.
10. ריצה קלה יום לפני המרתון
יום לפני המרתון, צאו לריצה קלה וקצרה במטרה לגלגל רגליים, לשחרר לחצים מיותרים ולהרגשה טובה.
11. חייכו
אחד הטיפים החשובים הוא לשמוח ולחייך לאורך כל השבוע. שמרו על רוח אופטימית ומחשבה חיובית. עברתם כל כך הרבה בחודשים האחרונים, שאין סיבה להסתובב עם פרצוף זועף. את הדרך הארוכה והמייגעת שרדתם ורק על זה אתם צריכים להיות מאושרים. בסופו של יום, תחשבו שאתם עדין יחידי סגולה שצלחו אימונים סיזיפיים כדי להגיע ליום המיוחל ותהיו מאושרים בעובדה זו. יהיה אשר יהיה על המסלול, תזכרו שזה רק הדובדבן שבקצפת.
צילום עמוד הבית: מיכאל חורי, איגוד האתלטיקה
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
