יום כיפור כבר בפתח ואחד המנהגים ביום הכיפור הוא צום של 24 שעות. כדי שהצום יעבור בקלות, מבלי לפגוע בגוף, עלינו להיערך אליו בהתאם. ישנה חשיבות גדולה לארוחות לפני הצום ולארוחה לאחר הצום. רותי אבירי, דיאטנית קלינית, מציינת 10 טיפים שכדאי לדעת על הצום, ונותנת תפריט מומלץ לארוחה לפני ואחרי הצום.
קציצות טונה ירוקות בסלסה מקסיקנית | צילום: ניר עצמון
1. אם אתם צמים למטרת הרזיה אז באמת שחבל על הסבל והמאמץ. רוב איבוד המשקל כתוצאה מיום צום נובע מאיבוד נוזלים ולא מאיבוד שומנים, ועל כל משקל שירד כתוצאה מיום צום – קשה מאוד לשמור!
2. חשוב לא לדלג על ארוחת הצהריים שלפני הארוחה המפסקת כדי לא להגיע רעבים מדי אליה ולאכול בה משהו קל ומשביע כגון כריך מלחם מלא עם חלבון בריא ומשביע כגון טונה וירקות.
3. אכילה מופרזת בארוחה מפסקת לא מקלה על הצום ואף לעיתים ההיפך הוא הנכון.
4. גם שתייה מוגברת לפני הצום לא תקל על תחושת הצמא שתחושו למחרת. רב הנוזלים ששתיתם יופרשו בבוקר המחרת! כן מומלץ להגביר את השתייה מספר ימים לפני הצום כדי לא להגיע לצום במצב של התייבשות.
5. כדאי להימנע ממשקאות משתנים כגון משקאות עם קפאין (תה, קפה, משקאות אנרגיה, קולה), ולהימנע מאלכוהול, שעלול לגרום לכאבי ראש והתייבשות. גם ממשקאות ממותקים (או מקינוח מתוק) על מנת להימנע מחולשה, רעב, כאבי ראש והגברת התשוקה למתוק שעלולה להיגרם בעקבות עליה חדה ולאחריה ירידה חדה של הסוכר בדם.
6. חשוב לאכול מזונות שנשארים יותר זמן בקיבה ולכן מקנים תחושת שובע לאורך יותר זמן. מזונות כאלה הם בעיקר פחמימות עתירות סיבים (דגנים מלאים), חלבונים (כגון עוף, הודו, בקר רזה או דגים) ושומנים (כגון טחינה, אבוקדו).
7. בסוף הצום לפני הכל שתו, על מנת להחזיר לגוף נוזלים וכדי לא לבלבל בין תחושת צמא לרעב דבר שעלול לגרום לאכילה מיותרת כשבעצם היינו צמאים. מרכזי הצמא והרעב במוח קרובים מאוד אחד לשני מה שגורם לפעמים לתחושות צמא ורעב להתבלבל.
בסוף הצום לפני הכל שתו | צילום: pixabay
8. עוד בסוף הצום אין צורך להשלים את כל הקלוריות ש"מגיעות לכם" , כיוון שאכלתם הרבה יותר יום קודם בארוחה מפסקת וגם קצב חילוף החומרים בגופכם נמוך כל כך, שהגוף ינצל רק מעט ממה שאכלתם ואת השאר יאגור כשומן.
9. סיכוי סביר שבסוף היום תהיו עייפים, עובדה שבפני עצמה עלולה לגרום לתחושת רעב מוגברת. שימו לב לכך ונסו להקדים לישון כדי למנוע אכילה עודפת מתוך עייפות.
10. זהירות מ"היום שלמחרת", קיימת סכנה שתחושו בו רעב מוגבר שיגרור אכילה מופרזת, היו מודעים לכך ונסו לחזור לשגרה.
והנה כמה אפשרויות לארוחות לפני ואחרי הצום
ערב יום כיפור
בוקר: לחם מלא עם גבינה 5% וירקות
צהרים: כריך מלחם מלא עם טונה וירקות
ארוחה מפסקת: קציצת דג, מרק עוף, מנה בשרית לא שמנה כגון עוף, הודו, בקר רזה או דגים ותוספת פחמימות מלאות כגון אורז מלא או פסטה מלאה.
מוצאי יום כיפור
סיום הצום: כוס מים ולאחריה כוס תה או קפה עם כפית סוכר, פירות יבשים או פרוסת עוגה יבשה.
כעבור שעה: ארוחה חמה כמו מרק עוף, מנה בשרית לא שמנה כגון עוף, הודו, בקר רזה או דגים ותוספת פחמימות מלאות כגון אורז מלא או פסטה מלאה.
במשך הערב: פירות או יוגורט.
רותי אבירי | דיאטנית קלינית
