טעות, טועים, טעינו… עשר טעויות נפוצות בריצה שאתם עושים ואפילו לא ידעתם שמדובר בכאלו. כתבה ראשונה בסדרה
מאת:אביטל הירש
בסדרת הכתבות שלפניכם, ניסינו לרכז טעויות של ספורטאים חובבים ומתקדמים בתחומי הספורט השונים. הבחירה שלנו לפתוח בטעויות נפוצות בריצה, נובעת גם מהפופולריות של התחום וגם בגלל הטעויות הרבות שרצים לסוגיהם עושים בה. על 10 הטעויות שלפניכם אפשר לדון במסות ארוכות ומתישות, בכתבות העדפנו להצביע על התופעות באופן ממוקד, על מנת שתהיו מודעים לקיומן בגלקסיית שביל החלב.
ריצה כאמור היא פעולה פשוטה מבחינה טכנית, ולכן מהווה את אחת הפעילויות הכי זמינות שיש. אפשר להתחיל לרוץ בלי לרכוש כמעט שום ציוד ובלי ללמוד אף טכניקה. אבל למרות שלא מדובר ב-rocket science ואולי דווקא בגלל זה, יש כמה טעויות שרצים מתחילים רבים עושים.
הנה 10 הטעויות הנפוצות ביותר בריצה:
1. מתקדמים מהר מדי
ההתלהבות והאנדורפינים עושים את שלהם, ואתם עלולים למצוא את עצמכם, שבועות ספורים אחרי שהתחלתם לרוץ, נרשמים למרוץ 10 ק"מ הסמוך למקום מגוריכם ואולי אפילו מפנטזים על מרתון, שהרי כל מי שאתם מכירים כבר עשה לפחות אחד כזה. עצרו את סוסיכם! יותר הוא לא בהכרח יותר טוב. היזהרו מלהתקדם מהר מדי, לרוץ מהר מדי, למרחקים גבוהים מדי, יותר מדי פעמים בשבוע.
מתלהבות? נפלא. אל תשכחו שהגוף צריך להתחזק ושהריצה פה כדי להישאר הרבה זמן
ריצה היא ספורט אינטנסיבי, עצים וכזה שמעמיס על המפרקים. גם אם אתם נמצאים בכושר מעולה ועוסקים בענפי ספורט אחרים, כדאי מאוד שתתקדמו בהדרגתיות בריצה, אחרת תסתכנו בפציעות שישביתו אתכם לזמן ארוך.
המלצה שלנו: אל תרוצו יום אחרי יום, הקשיבו לגופכם ותנו לו אפשרות להתחזק. מצאו תכנית אימונים המתאימה לכושר שלכם ולאורח חייכם ואל תתפתו להתקדם מהר מדי.
עוד כתבות בנושא
2. רצים עם נעליים שחוקות ולא מתאימות
החלטתם להתחיל לרוץ? נפלא. בחיי שאני מפרגנת לכם. אבל אולי זה לא הרעיון הכי טוב לקחת את הסניקרס או נעלי הספורט השחוקות שמלוות אתכם כבר כמה שנים ושימשו עד עכשיו לטיולים בסופי שבוע. זה לא אומר שאתם חייבים להשקיע מאות רבות של שקלים ברכישת נעלי ריצה, אבל אם אתם רוצים להתמיד בתחביב החדש מבלי להיפצע (או לפחות להפחית את הסיכוי שזה יקרה), רצוי שתרכשו נעליים חדשות. אילו? כדאי שתדעו שהדעות בנושא חלוקות. חלק מהמומחים חושבים שכדאי לרכוש נעליים המצויידות בשלל החידושים הטכנולוגיים ואחרים מאמינים בריצה יחפה.
המלצה שלנו: לכו על מה שהכי נוח לכם.
3. לא אוכלים מספיק
בואו נודה על האמת: חלק גדול מהאנשים שמתחילים לעסוק בספורט עושה זאת כדי לשמור על הגזרה, שלא לומר – לרדת במשקל. השילוב של אכילה מועטה וספורט אינטנסיבי נשמע טוב על הנייר, אבל הוא לא ייטיב אתכם וסביר להניח שלא תוכלו להתקדם בריצה לאורך זמן, שהרי אוכל הוא הדלק שלנו, ובלי דלק, גם הטובה שבמכוניות לא תיסע. אתם לא חייבים לפנות לתזונאי, אבל כדאי לקרוא קצת על תזונה נכונה לפני אימונים ואחריהם.
המלצה שלנו: רוצים להתמיד עם הריצה לאורך זמן? אל תהיו קיצוניים ופרגנו לגוף, שעושה מאמץ והולך ונבנה, מספיק אנרגיה.
4. אוכלים יותר מדי
ומהצד השני של אותו נושא, יש מי שמאמינים שב-20 דקות ריצה הם שורפים כל כך הרבה קלוריות, שחייבים לרדת אחר כך על ארוחת ענק, הכוללת תועפות של פחמימות וחלבונים. רק שתדעו: בריצה איטית של חצי שעה נשרפות כ-300 קלוריות (למי ששוקל 80 ק"ג). לכן שימו לב מה אתם אוכלים וכמה אתם אוכלים, אחרת תעלו במשקל – כן, למרות שאתם רצים.
המלצה שלנו: אכלו במידה. ככל שתרוצו למרחק גדול יותר ובמהירות גדולה יותר, תוכלו גם לאכול יותר.
5. עושים מתיחות לפני ריצה
מתברר כי מתיחות לפני ריצה אינן תורמות לריצה אלא אפילו להיפך. לפי מחקרים שהתפרסמו לאחרונה, ביצוע מתיחות סטטיות לפני פעילויות עצימות כמו ריצה מפחית את כוח השרירים ובמקביל, הוא לא מפחית את הסיכון לפציעות.
המלצה שלנו: עשו חימום הכולל הליכה מהירה או ריצה איטית, ללא מתיחות, ושמרו את המתיחות לסיום הריצה.
שמרו את המתיחות לסוף האימון
6. רצים מהר מדי בתחילת הריצה
זו תופעה שנפוצה בעיקר במרוצים – האווירה המחשמלת והאדרנלין שעולה עוד לפני הזינוק דוחפים לפתוח מהר מדי וחזק מדי, ולמרות שהתחושה היא שאפשר לרוץ הרבה יותר מהר מהרגיל, תוך כמה דקות עלולים להתעייף, להאט את הקצב ואפילו לעבור להליכה, שלא לדבר על הפגיעה המורלית.
המלצה שלנו: אל תתרגשו מכל הרצים שעוקפים אתכם בתחילת המרוץ. אתם לא יכולים לדעת כמה זמן הם מתאמנים ואולי בעוד כמה ק"מ הם יתעייפו ואתם תהיו אלה שעוקפים אותם.
7. לא מגוונים
כמו כל תחביב, גם הריצה עשויה להיראות מאוד מלהיבה בהתחלה, אבל אחרי זמן מה היא עלולה לשעמם, בעיקר אם אתם רצים תמיד באותו מסלול וכבר לא מתרגשים מהנוף. חשוב לגוון את המסלולים שאתם רצים בהם, ולא רק בגלל השיעמום. גוונו גם במשטחים שעליהם אתם רצים: אם אתם רגילים לרוץ על מדרכות וכבישים, נסו לרוץ לפעמים בשטח – בדרכים לא סלולות, על דשא, בחוף הים ועוד. אפשר לגוון גם בשעות הריצה – אם אתם רגילים לקום מוקדם בבוקר ולרוץ, רוצו לפעמים בערב, ולהיפך. אם אתם צריכים עוד עידוד, גוונו את הפלייליסט שלכם, ואם אתם רצים רק עם מוזיקה, נסו לרוץ פעם רק עם עצמכם. אתם עלולים להיות מופתעים מהפרטים שתשימו אליהם לב בדרך. אם אתם רצים בקבוצה – רוצו לפעמים לבד.
המלצה שלנו: לחשוב מחוץ לקופסה. זה תמיד טוב.
גם זה סוג של גיוון: ריצה במים
8. שותים מעט מדי או הרבה מדי
כולנו יודעים שבזמן מאמץ גופני אנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים. השאלה היא כמה. שתייה בכמות נמוכה מדי תוביל להתייבשות ואילו שתייה מרובה תעמיס על הבטן, ואם מדובר בשתיית מים היא עלולה לגרום להיפונתרמיה – צניחה של רמות הנתרן בדם. בימים שבהם אתם רצים כדאי לשים לב לשתות בצורה מספקת וכחצי שעה לפני הריצה שתו 1-2 כוסות. לגבי שתייה במהלך הריצה, הרי שזה תלוי בזמן הריצה ובמזג האוויר, אבל באופן כללי רצוי לקחת כמה שלוקים מדי פעם, אך לא לשתות כמויות גדולות שיכבידו עליכם. כשתתחילו לרוץ יותר, יהיה כדאי לחשוב גם על השלמת מלחים.
המלצה שלנו: פרופורציות, כרגיל. לא להגזים לשום כיוון.
9. רצים בצעדים גדולים מדי
בניגוד למה שנהוג לחשוב (אולי בהשראת סרטי טבע וצפייה באיילות רצות), הגדלת אורך הצעד לא מגבירה את מהירות הריצה, אלא להיפך. רצוי לנסות ולהגדיל את הקאדנס – מספר הצעדים, כדי לרוץ ריצה יעילה יותר.
המלצה שלנו: צפו בסרטון הבא
10. לא מקשיבים לגוף אלא לתכנית האימונים
אנשי מקצוע שונים מתחום הריצה חלוקים ביניהם בנושאים רבים, אבל על נקודה אחת יש הסכמה גורפת: כולם מאמינים שחשוב מאוד להקשיב לגוף. התעוררתם חולים? אל תצאו להתאמן ותנו לגוף זמן להחלים (ולא, יום אחד הוא לא "זמן" מספיק). רצתם והרגשתם כאב חזק ולא מוכר? הפסיקו לרוץ ועברו להליכה. לעיתים זה יהיה כרוך בוויתור על מרוצים ולעיתים תצטרכו לאכזב אנשים שקבעתם להתאמן איתם – זה חלק מהחיים, ואין טעם ללכת (או בעצם – לרוץ) עם הראש בקיר.
המלצה שלנו: הגוף לא מרמה. סמכו עליו.
19.11.13
אביטל הירש
שוחה לאט, רצה בעצלתיים ורוכבת להנאתה
עורכת משנה ב-Shvoong
