בריצת אולטרה מרתון כמו סובב עמק TNF, בא לידי ביטוי החוסן הנפשי בצורה הבולטת ביותר, הנחישות וההתמדה לאורך כל האימונים ובמרוץ עצמו אינו דבר מובן מאליו. ריצות ארוכות אלו מביאות את הגוף לשיאים חדשים, אך כל זה לא אפשרי בלי תזונה מתאימה

צפו: האולטריאסט זיו צויגהפט מסביר על המסלול של סובב עמק 2014

10 טיפים אחרונים לפני המרוץ:
1. העמסת פחמימות: הדלק הזמין והיעיל ביותר לריצה הוא הפחמימות, ישנו מאגר פחמימות בשרירים ובכבד הנקרא גליקוגן. מאגר זה מוגבל ותלוי במסת השריר, כלומר ככל שאדם שרירי יותר כך יוכל לאגור יותר גליקוגן. הכמות המקסימלית היא כ-2,000 קלוריות של גליקוגן, היכול לספק אנרגיה לכשעה וחצי של ריצה במהירות נמוכה ופחות בריצה מהירה יותר. המטרה לפני התחרות להגיע "מתודלקים" עם מאגרי פחמימות מלאים כמה שיותר. הדרך, "העמסת פחמימות", זאת אומרת העלאת כמות הפחמימות על חשבון השומן והחלבון.

2. כיצד מעמיסים פחמימות: בעיקרון, עד 21 ק"מ מספיק יום אחד של העמסת פחמימות, כאשר מדובר על מרחקים ארוכים יותר כבר מומלץ על 3 ימים של העמסת פחמימות. הדרך המדויקת היא באמצעות 7-10 גרם פחמימה לקילוגרם משקל גוף ליום. כלומר אדם השוקל 70 ק"ג צריך לאכול 490-700 גר' פחמימות ביום. כיצד לתרגם זאת לאוכל? לדוגמה 12 פרוסות לחם (180 גר' פחמימות), 700 גר' פסטה לאחר בישול (240 גר' פחמימות) ועוד 4 פירות (48 גר' פחמימות).

ריצות ארוכות מביאות את הגוף לשיאים חדשים וכל זה לא אפשרי בלי תזונה מתאימה | צילום: ניר חזן שוץ וידאו

הוספת 1-2 מנות פחמימה לכל ארוחה, כולל ארוחות ביניים. לדוגמה, במידה וביום רגיל אוכלים בבוקר שתי פרוסות לחם, בשלב העמסה מעלים ל 3-4 פרוסות לחם. וכן הלאה. טיפ חשוב, לפזר את הארוחות, שכן מילוי מאגרי הגליקוגן מוצלח יותר כאשר אוכלים מספר ארוחות מפוזרות במהלך היממה. מעבר לכך, מומלץ לקבל ייעוץ פרטני והתאמה אישית של התפריט לאורח החיים והרגלי התזונה, על ידי דיאטנית קלינית וספורט.

יש לפזר את הארוחות, שכן מילוי מאגרי הגליקוגן מוצלח יותר כאשר אוכלים מספר ארוחות מפוזרות במהלך היממה | צילום: thinkstock

3. דל סיבים: למרות שסיבים תזונתיים תורמים לבריאות מערכת העיכול, ביומיים-שלושה לפני המרוץ מומלץ להוריד אותם על מנת להימנע מהאי נוחות במערכת העיכול. כלומר להעדיף תפו"א, פסטה, אורז ולחם רגיל ולא חיטה מלאה.

4. ניטיריטים: יכולים לתרום לשיפור בביצועי סיבולת. בשבוע לפני התחרות מומלץ לשלב ירקות המכילים כמות גבוה של ניטריטים, כגון: סלק, תרד, צנונית, רימונים וכדומה. אלו תורמים להרחבת כלי הדם וזרימת הדם.

5. שתייה: לפני המרוץ לשתייה תפקיד חשוב במניעת התייבשות, הפחמימות נאגרות עם נוזלים ולכן כאשר מגבירים צריכת פחמימות חשוב להקפיד על שתייה.

6. מלח הוא לא אויב: דווקא לפני ריצות ארוכות מומלץ יומיים לפני לשלב מזונות עשירים במלח לפני האובדן הצפוי במהלך הריצה.

לפני ריצות ארוכות מומלץ לשלב מזונות עשירים במלח של האובדן הצפוי במהלך הריצה | צילום: thinkstock

טיפים לתזונה ושתייה במהלך התחרות
7. בלי חידושים: אוכלים לפי מה שאכלתם באימונים. זמן מרוץ זה לא זמן לניסויים משום שפעילות מערכת העיכול נמוכה כיוון שרוב הדם מוזרם לאיברים הפעילים, בעיקר לרגליים ולכן אין לדעת מה תהיה התגובה למזון חדש.

8. פחמימות תוך כדי ריצה: כאמור, לא פשוט לאכול תוך כדי ריצה, הדם מוזרם לאיברים הפעילים ומערכת העיכול כמעט אינה פעילה, אך חיוני. מאגרי הפחמימות מספקים אנרגיה זמינה לכשעה וחצי של ריצה ולאחר מכן כאשר מאגרים אלו מדלדלים קצב הריצה יורד וישנה תחושת עייפות וכבדות. על מנת לשמור על מאגרי הפחמימות חשוב לאכול פחמימות תוך כדי הריצה. ההמלצה לריצה מעל שעה וחצי היא 30-90 גר' פחמימה לשעה, ריצות מעל 3 שעות דורשות את הכמות הגבוה יותר של פחמימות. הספיגה טובה יותר כאשר משלבים 2 מקורות של פחמימות (גלוקוז ופרוקטוז) כפי שנהוג ברוב הג'לים.

דוגמאות : ג'ל מכיל 25-30 גר' פחמימה, 500 מ"ל משקה איזוטוני מכיל כ-25 גר' פחמימה. בריצות ארוכות מומלץ לשלב גם אוכל מוצק כמו בייגלה, פירות יבשים וכדומה – כמובן לאחר התנסות באימונים.

9. שתייה במהלך ריצה: נושא חשוב מאין כמוהו. חוסר או עודף בשתייה יכול להרוס את כל המרוץ. התייבשות ואפילו הקלה ביותר של 2% כבר פוגעת ביכולת האירובית וביכולת הקוגניטיבית. אובדן נוזלים בזמן מאמץ משתנה מאוד בין אחד לשני ותלוי כמובן גם בתנאי מזג האוויר, אך ניתן להגיע לאובדן של 1.5-2 ליטר מים בשעה. ככל שהריצה ארוכה יותר הסיכון להתייבשות עולה, לכן ישנה חשיבות לשתות על פי פרוטוקול קבוע ללא קשר לתחושת הצמא. ההמלצות הן 400-900 מ"ל מים לשעה ובריצות מעל 3 שעות חשוב לשלב את המלחים על מנת למנוע היפונתרמיה (איבוד נתרן). ההמלצה היא לשתות כל 20 דקות מתחילת הריצה.

10. תוספים מעבר לתוספים המותאמים אישית לכל ספורטאי לפי בדיקות הדם, ישנם מספר תוספים אופציונלים ומומלץ להיוועץ בדיאטן קליני לפני הנטילה:
קפאין – תורם לדחיית עייפות, והארכת משך הפעילות. השפעתו תלויה בסבילות של כל אדם ולכן מומלץ לצמצם למינימום צריכת קפאין בימים שלפני התחרות.
BCAA– תוסף המכיל 3 חומצות אמינו (ואלין, לאוצין, איזולאוצין), המהוות שליש מחלבוני שרירי השלד. מה שמייחד אותם הוא הספיגה המהירה וזמינותם לשריר. מחקרים הראו ששילוב של תוסף BCAA במהלך פעילות תרמו לדחיית עייפות ושיפור היכולת האירובית. נספג טוב יותר בשילוב עם פחמימה.
כדורי מלח – המטרה היא החזרת המלחים האובדים בזיעה ומניעת היפונתרמיה (אובדן נתרן). לא לכולם זה מתאים בייחוד לא בריצות מתחת ל-3 שעות וכאשר משלבים משקאות איזוטונים המכילים גם הם מלחים.

צילום דף הבית: ניר חזן שוץ וידאו

הכותבת היא תזונאית קלינית וספורט, יועצת לחברת התזונה הבינלאומית הרבלייף