אין הרבה רצים שיתמידו בריצה במשך שנים ולא יחוו לפחות פציעת ריצה אחת. לעתים מדובר על כאבי גב קלים ולעתים על פציעה משביתה, כמו שבר הליכה. יש פציעות שקל יותר למנוע, על ידי הקפדה על גרף אימונים הגיוני ומאוזן, ופציעות שפחות תלויות בנו, כמו נקע בקרסול; לעתים קשה לאבחן את מקור הכאב ולהתחקות אחר הגורמים לו וגם הפתרונות המוצעים אינם בבחינת "זבנג וגמרנו", אלא לרוב מדובר בתהליך שבו מטפלים במקור הפציעה ולומדים כיצד להימנע ממנה בעתיד. עמית אברהם, פיזיותרפיסט מוסמך בעל התמחות בפציעות שריר ושלד, מונה את 10 הפציעות הכי נפוצות אצל רצים, מלמעלה למטה, ואת דרכי הטיפול בהן.
1. כאבי גב תחתון
"מדובר בשם כולל לקבוצה של פציעות וסימפטומים, כשבחלק גדול מהמקרים קשה לומר באופן חד משמעי מהו הקשר בין גורמים מסויימים לפציעה. גם אם המטופל נותן תמונה מלאה של משטר האימונים שלו ושגרת היום, לא תמיד ניתן לדעת בוודאות ממה נגרמים הכאבים, והאבחנה היא בעיקר על ידי התמונה הקלינית והסיפור של המטופל.
"הכאבים יכולים להופיע בגב התחתון ובאגן, הם יכולים לנבוע החל מבעיות קלות כמו שרירים תפוסים או מתיחה של שרירים בעקבות תרגילי גמישות לא סבירים, ועד למצבים מורכבים של בלטי דיסק או גירויי מפרקים בעמוד השדרה. כשיש גם הקרנות לרגליים, זה בדרך כלל מצביע על מעורבות עצבית, ואז הבעיה מסווגת כחמורה/מורכבת יותר וכתוצאה מכך זמן ההיעדרות מהפעילות והשיקום מורכב יותר".
כאבי גב יכולים להיגרם ממגוון סיבות ולעתים קשה למצוא את הסיבה המדויקת
עוד כתבות בנושא
> המדריך לריצה נכונה – חלק ראשון
> המדריך לריצה נכונה – חלק שני
> 10 טעויות שרצים מתחילים לא יודעים שהם עושים
ממה נגרמת הפציעה? ב-70-80% מהמקרים המקור אינו ספציפי. במקרים רבים הסיפור של המטופל כולל מצבים כגון:
• עייפות יתר – חוסר התאוששות, גרף אימונים לא נכון או שינויים חדים בשגרת הפעילות – עליות דרסטיות מדי במרחקי הריצה
• שינוי של משטח הריצה – זה מאוד שכיח כשמתחיל החורף, ואנשים עוברים מריצות outdoor על משטחים שונים, לריצות על מכונה. צריך להבין שמדובר בשינוי שיש לעשות בהדרגה ולא בבת אחת.
• הנעלה – זה החלק הקטן של המקרים. לדעתו של אברהם, נוטים לייחס לסוג הנעל חשיבות מוגזמת ורוב המחקרים מראים שלהנעלה אין הרבה השפעה. לפעמים כשהנעליים שחוקות מאוד או כבדות מדי למשטח שעליו רצים, הן עלולות לגרום לכאבים.
• ממדי הגוף ועודף משקל – זה מאד טרנדי לומר שעודף משקל מוביל לפציעות, אבל למעשה אין יותר מדי עדויות מחקריות לגבי זה. רק עודף משקל משמעותי של עשרות ק"ג ומלה עלול לשחק משחק בהעמסה על הגוף.
• נחיתה לא נכונה – לעתים ירידה ממדרכה או פספוס של מדרגה גורמות למכה ולמנגנון שיוצר פציעה.
• אורח חיים יושבני – מעלה את השכיחות לכאבי גב תחתון. אנשים שעוסקים בפעילות נוספת של תנועה מלבד ריצה, כמו פלדנקרייז, פילאטיס ויוגה, מפחיתים את הסיכון לפציעות.
הטיפול: טיפול פיזיותרפיה.
אברהם מציין שלדעתו נעשה שימוש מופרז במשככי כאבים ובעיקר במדכאי דלקת שאינם סטרואידים. "היד קלה על ההדק בנושא וחשוב לדעת שיש תופעות לוואי, כך שלא תמיד כשהרופא נותן לכם משככי כאבים כדאי לקחת אותם. בפיזיותרפיה הטיפול הוא לא רק סימפטומטי אלא יש נסיון למצוא את מקור הבעיה ואז לטפל בה ולשנות את מה שאפשר כדי שהנזק לא ייגרם שוב".
2. כאבים במפרקי האגן
"מדובר בשני המפרקים שמחברים את עצמות האגן לעצם האגן. כמעט ואין בהם תנועה, אבל כשגם התנועה הקטנה הזאת נתקעת או לא מבוצעת בצורה טובה, היא עלולה לגרום לכאבים משמעותיים, כולל הקרנות לרגל. הכאבים מורגשים בעיקר בסוף הפעולות או במעברים מישיבה לקימה וכו'. לצורך האבחנה נדרשים בדיקה פיזית ותשאול".
הטיפול: טיפול ביו-מכאני. משחררים את המפרק על ידי הנעה ומניפולציה.
4. תסמונת ITB
"ITB היא רקמת חיבור שמחוברת אל צד האגן והיא חלק מהמערכת המייצבת של הירך. התסמונת נגרמת כתוצאה מקיצור של הרתמה מסיבות אנטומיות כמו רגלי X או על קרקע טכניקה לא נכונה כמו קריסה של הרגליים פנימה. הפציעה נובעת מחיכוך של הגיד על עצם הירך, והיא מורגשת ככאב חד, כמו סכין שחותך בצד החיצוני של הברך. על הברכיים מופעל עומס גדול בזמן ריצה ובהתאמה, יש כמה פציעות אפשריות. הרבה פעמים מתבלבלים בין הסינדרום הזה לפציעות ברך אחרות, ולכן על מנת לאבחן יש צורך לבדוק את הברך בצורה יסודית".
5. תסמונת כאב בקדמת הברך/שחיקת סחוס
"פציעת הברך הנפוצה ביותר. שחיקה של הסחוס היא מנגנון נורמלי של הזדקנות, שעלול להיות מואץ בפעילויות מסויימות. הכאבים הם בדרך כלל לא מהשחיקה אלא כי בריצה משהו בברך או בתפקוד שלה גורם לעומסי יתר בסחוס שמצפה את הפיקה, וכתוצאה מכך מתפתחת דלקת מכנית, שאחד הסימנים שלה הוא כאב".
הטיפול: ביו-מכאני, כולל טיפול ידני בפיזיותרפיה, חיזוקים, מתיחות וטייפינג שמטרתו לשנות את מנח הפיקה. כדורים יכולים להקל אבל לא פותרים את הבעיה.
קיים בלבול בין פציעות ברכיים שונות צילום: Thinkstock
6. שין ספלינט
"יש מספר שרירים שמתחברים לעצם השוק דרך מעטפת גידית עדינה שמצפה את העצם. סיבות שונות יכולות לגרום למצב שבו השרירים לא עומדים בעומס ומתפתחות דלקות מכניות באיזור האחיזה של הגידים בעצם, מה שמוביל לכאבים שיכולים להיות עמומים, בדרך כלל בקדמת השוק ולעתים קצת פנימה או החוצה. שברי מאמץ נחווים על ידי רצים באותם מקומות ומרגישים דומה, כך שהאבחנה בעייתית ולעתים לא מדוייקת. לעתים צילום רנטגן נותן את התשובה. בין הסיבות לשין ספלינט: קיצור שרירי התאומים, הגבלה בטווח התנועה של הקרסול, טכניקת נחיתה לא נכונה לאותו אדם ועוד".
הטיפול: הטיפול בשין ספלינט דומה לטיפול בשברי מאמץ, מלבד עקרון המנוחה. בשברי מאמץ פרקי הזמן שצריך לנוח בהם ולא לחזור לפעילות הם הרבה יותר ארוכים. זו הסיבה שבשין ספלינטס לא מקפידים לעתים על מנוחה מספקת והבעיה הופכת לכרונית כי הרצים רוצים לחזור לפעילות כמה שיותר מהר. לא ידוע האם רץ שסובל משין ספלינט וימשיך במאמץ יגביר את הסיכון לשבר מאמץ".
8. דלקות בגיד אכילס
גיד אכילס הוא איחוי של שני שרירים – התאומים והסולאוס, והדלקות יכולות להופיע באיזור שבן השריר מתחבר לעצם או קצת יותר למעלה. הן מתפתחות בגלל שינויים ברקמת הגיד עקב תנועתיות לא טובה, קיצור של שריר התאומים, בלימה לא נכונה ואפילו חיכוכים של העקב עם בית העקב של הנעל אם הוא הדוק מדי או חופשי מדי.
הטיפול: לדלקות בגיד האכילס יש נטייה להיות כרוניות, כך שלא מדובר בטיפול קצר אלא גם במתיחות, חיזוקים ועוד.
9. נקעים בקרסול
בניגוד לפציעות הקודמות, נקע בקרסול הוא פציעה אקוטית כתוצאה מטראומה – נחיתה לא נכונה וסיבוב הקרסול, מה שגורם למתיחה או קרע באחת הרצועות.
נחוץ אבחון של אורתופד, צילום, פיזיותרפיה של כמה שבועות וחזרה לפעילות מלאה.
נקע בקרסול גרם מטראומה חיצונית צילום: Thinkstock
10. דורבן
רוב הכאבים בכף הרגל נגרמים בגלל קיצור או מתיחות במיתר הפלנטרי – רשת גידים חזקה שיוצאת מעצם העקב. הרבה פעמים היא נמתחת כשמרימים את העקב ועומדים על קצות האצבעות, כך שמתפתחים רגישות וכאב. הכאב יכול להיות עז מאוד, ולהוביל לצליעה ולחוסר יכולת לדרוך, והרבה פעמים המשיכה של המיתר את העצם גורמת להיווצרות זיז שנראה ברנטגן כמו קוץ.
יש חשיבות גבוהה לשחרר את העומסים מהרקמה. טיפול בגלי הלם יכול להקל על חלק מהאנשים, אם כי תרומתו שנויה במחלוקת והוא מעט לא נעים. זה טיפול מעט לא נעים ותרומתו שנויה במחלוקת. גם פיזיותרפיה עוזרת.
הזרקות קורטיזונים – עשויה לעזור, אבל מדובר בהתערבות אגרסיבית שבדרך כלל אין בה צורך. מעבר לשתי הזרקות, עלול גם להיווצר נזק, התפוררות רקמות ופגיעה באנטומיה, כך שלא מדובר בטיפול מומלץ
לסיכום מציין אברהם כי, "חשוב להוסיף שלגבי כל פציעה משך הזמן שדרוש להתאוששות יכול להיות ימים עד חודשים וזה מאוד אינדיווידואלי. שיקום מפציעה, גם אם היא קלה, כרוך בטיפול פיזיותרפי, הוא קשור לרץ, למוטיבציה שלו, לפסיכולוגיה, לשלב שבו הוא נמצא באימונים – האם הוא לפני או אחרי תחרות – כל אלה משפיעים על משך זמן ההתאוששות. באופן אישי, אני מעדיף שרצים ימשיכו במינון נמוך של פעילות, גם אם זה מעכב את ההחלמה, כי אז כשיש שיפור אנחנו יודעים שהוא שיפור אמיתי. יש לזה גם השפעה פסיכולוגית גדולה".
