אחד התרגילים השכיחים ביותר שנעשים כנגד משקל גוף הנו שכיבות סמיכה. שכיבת הסמיכה ידועה כתרגיל טוב להערכת יכולת סבולתית של שרירי פלג הגוף העליון. השימוש בשכיבות סמיכה בצורת שונות נפוץ ואף נבדק ונמצא כתקף ומהימן על גבי אוכלוסיות שונות (Wood et al. , 2004). מחקרים רבים גם מראים את הקשר בין רמת ביצוע גבוהה בתרגיל שכיבות סמיכה, לתרגיל לחיצת חזה בהתאם למשקל גוף (Baumgartner et al. , 2002), ולכן הוא מהווה אמצעי פשוט וזול להערכת פוטנציאל הרמת משקל חופשי.

אחד התרגילים השכיחים בעולם הכושר הגופני. שכיבת סמיכה | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
האם העלאת מסת השריר באימוני outdoor אפשרית? 
חשיבות העור על האסתטיקה והבריאות של הספורטאים
ספורטאים חובבים והשמנה. היתכן דבר כזה? 

מדובר על אימוני Outdoor, אימונים אישיים, אימוני סטודיו, אימונים בבית ועוד. אך מה עם ביצוע שכיבות סמיכה באימון המשקולות ובחדר הכושר בכלל? לא ממש נעשה התרגיל. הוא נעשה בדרך כלל כחימום ובסיס לאימון עצמו, ופחות כתרגיל ייעודי לחיזוק שרירי החזה או למשל פושטי המרפק, שגם הם פועלים בתרגיל ובשינוי מנח מפתח הזרועות (מפתח ידיים צר) מפעילים קבוצת שרירים זו באופן משמעותי. תרגיל שכיבות סמיכה מבוצע בשרשרת תנועתית סגורה והנו תרגיל מורכב. פועלים בו שלושה מפרקים: מפרק הכתף, מפרק המרפק ומפרק שכמה-בית חזה. זה גם תרגיל פונקציונלי שמתאים לשיפור יכולות גופניות מסוגים שונים.

השרירים הפועלים בתרגיל הנם לא מעטים וכוללים: חזה, פושטי מרפק, שרירי השכמה (אלה שמבצעים הרחקה של השכמה ורוטציה חיצונית), שרירי הבטן וזוקפי הגב כמייצבים, שרירי הרגליים ועוד. למעשה מדובר על עשרות רבות של שרירים הפועלים בתרגיל זה שהנו כה שכיח.

עשרות רבות של שרירים פועלים בתרגיל הזה | צילום: U.S. Department of Defense

למרות זאת, שכיחותו באימון המשקולות או חדר הכושר בכלל ירודה ככל הנראה מהסיבות הבאות:

1. יכולת ירודה להעלות עומס בתרגיל: נכון שניתן לשנות השיפועים ולבצע את התרגיל כשהרגליים מוגבהות על גבי דרגש או משהו אחר, אך בפועל קשה להוסיף משקולות או עומס חיצוני. מה שכמובן משפיע על אפקט אימון ירוד יותר.
2. ביצוע מספר חזרות רב בתרגיל: תוך תקופה לא ארוכה מתאמן "מן השורה" יהיה מסוגל לבצע גם 20-40 חזרות. במקרה זה משפרים את הסבולת השרירית (משפיע על העלאת המיטוכונדריה בתא השריר) והרבה פחות את כוח השריר. לכן, מתאמן שמטרתו הנה דווקא היפרטרופיה או העלאת הטונוס השרירי, יעדיף לבצע תרגילים שונים במספר חזרות מוגבל יותר (לדוגמה 6-20 ) ולהשיג תוצאות טובות משמעותית יותר.
3. הפעלה רבה של השרירים המייצבים: בשכיבות סמיכה פועלים שרירים מייצבים רבים. המשמעות היא שהעומס עצמו המופעל בביצוע התרגיל אינו רק על שרירי החזה ופושטי המרפק (השרירים התנועתיים המרכזיים בתרגיל) אלא דווקא על שרירי הבטן וזוקפי הגב (לשמירה, בין השאר, על מנח עמוד שדרה ניטרלי ומניעת קריסה של עמוד השדרה כלפי הקרקע), שרירי הירך (בעיקר כופפי הירך), פושטי הברך, מייצבי כתף ועוד. אם משווים את שכיבות הסמיכה לתרגיל המקבילים, לצורך העניין, ההבדלים ביניהם גדולים מבחינה זו שבתרגיל המקבילים העומס (משקל הגוף) כולו הנו על השרירים התנועתיים והרבה פחות על השרירים המייצבים, מה שמביא להעלאת עומס רב במיוחד בתרגיל – משמעותית יותר מתרגיל שכיבות הסמיכה. לראיה ניתן לציין שתרגיל המקבילים שכיח במיוחד באימון בחדר הכושר, ולו רק בשל סיבה זו. ההפעלה המוגברת של השרירים המייצבים עלולה לשמש גם כגורם מגביל למתאמנים מתחילים באם פוטנציאל הפעלת השרירים המניעים שלהם קיים, אך הייצוב הראשוני הנדרש דרך השרירים המייצבים (בעיקר שרירי הבטן וכופפי הירך) מקשה על ביצוע התרגיל, גם בנפח ועצימות לא גבוהים.
4. אורך מתח שריר: ההגדרה של אורך-מתח שריר הנה: ככל ששריר מאורך יותר עד גבולותיו הפיזיולוגיים, הוא יכול לפתח יותר כוח. בפועל בתרגיל שכיבות סמיכה אין ניצול מרבי של אורך-מתח שריר. מדובר על שריר החזה. התרגיל לא מתבצע בטווח תנועה מלא מבחינת מפרק הכתף ולכך השלכות מבחינת פיתוח הכוח של שריר החזה ופוטנציאל ההיפרטרופיה האפשרי (השערה). חשוב לציין שישנם עוד תרגילים בהם לא מיושם במלואו עיקרון אורך-מתח בתרגיל (כגון: לחיצות החזה כנגד מוט).

אין ניצול מרבי של אורך-מתח שריר | צילום: Amber Powell

5. טווח תנועה מוגבל: מכיון שהתרגיל מתבצע בדרך כלל על הקרקע (ידיים על הקרקע) או על דרגש כלשהו, טווח התנועה במפרק הכתף מוגבל ולכך השפעה על מידת הפעלה/מתיחה של שריר החזה הגדול שהנו שריר היעד בתרגיל. על מנת להגדיל טווח התנועה יש צורך לבצע את התרגיל כך שהידיים מונחות על ידיות, כסאות וכדומה. כך ניתן להגדיל את טווח התנועה ללא הגבלה של הקרקע מבחינה זו.
6. יכולת מוגבלת לחזק את 'החזה התחתון' (Sternal Pectoralis): לשם כך יש לבצע את התרגיל במנח גוף כזה שהרגליים הנם על הקרקע והידיים על כסא/שולחן/ספה וכדומה (ראה תמונה). במנח גוף זה דרגת הקושי בתרגיל נמוכה במיוחד ויש קושי להעלות העומס כך שיופעל גירוי גבוה מספיק על סיבי שריר החזה התחתון. נציין ונאמר שמדובר על שרירי החזה-חלק תחתון, והיכולת לפתח כוח בתרגילים השונים לשריר זה הנה גדולה במיוחד. הסיבה לכך הנה מעורבות של השריר הרחב גבי (LatissimusDorsi), מה שמביא ליכולת הגבוהה בביצוע התרגיל. או אז יש צורך להעלות עומס באופן חיצוני – מה שכמובן לא פשוט כלל ועיקר (ראה סעיף 1).
7. שרירי הבטן כגורם מגביל תנועה בתרגיל: הכוונה הנה לשריר (או גורם אחר) שבהיחלשותו מקשה על המתאמן לבצע את התנועה. בדרך כלל מדובר על שרירים קטנים בתרגיל שנחלשים ולא מאפשרים לבצע אותו כהלכה ומהווים גורם מגביל תנועה. אך לא רק, גם שרירים מייצבים עשויים להיות גורם מגביל תנועה בתרגילים שונים המבוצעים בחדר הכושר ואף מחוצה לו. שרירי הבטן בתרגיל שכיבות סמיכה למשל, נדרשים לפעול באופן משמעותי במיוחד. במידה והם חלשים, יתקשה המתאמן לייצב את עמוד השדרה, תחול קריסה מטה לכיוון הקרקע של עמוד השדרה (אזור האגן- מרכז הכובד) ואיכות ביצוע התרגיל תיפגע משמעותית. לכך השפעה לשלילה על אפקט האימון ומידת ההתקדמות בכלל.

העלאת דרגות הקושי בביצוע תרגיל שכיבות הסמיכה למתקדמים

ביצוע שכיבת סמיכה באחיזה רחבה (150% מרוחב הכתפיים) נחשבת כמעמיסה יותר על שריר החזה הגדול לעומת אחיזה צרה שמתמקדת יותר בתלת ראשי הזרועי. בנוסף – מיקום כפות הרגליים נמצא גם כן כגורם המשפיע על גיוס שרירי בתרגיל. לאחרונה בקבוצת מחקר ברשות Ebben (Ebben et al. , 2011) בדקו כוחות הפועלים בתרגיל שכיבות הסמיכה במנחים שונים, כולל על הברכיים, כפות רגליים בהגבהות שונות וכפות ידיים בהגבהה.

ביצוע שכיבות סמיכה עם הגבהה לרגליים יצר כוחות החזר מהקרקע (GRF) גבוהים יותר. בבדיקה כמה עומס ממשקל גוף נצפה בכל וריאנט של ביצוע התרגיל מהקל לכבד נמצאו התוצאות הבאות: ביצוע עם הגבהה לידיים על גבי קופסה בגובה 61 ס"מ (41% ממשקל הגוף), שכיבת סמיכה על ברכיים (49% ממשקל גוף), הגבהה לידיים עם קופסה בגובה 30.5 ס"מ (55% ממשקל גוף), שכיבת סמיכה רגילה (64% ממשקל גוף), רגליים מורמות על גבי קופסה בגובה 30.5 ס"מ (70% ממשקל גוף) ורגליים מורמות על קופסה בגובה 61 ס"מ (74% ממשקל גוף). כלומר, בביצוע תרגיל שכיבת סמיכה עם הגבהה לרגליים, ניתן להגיע לעומס השווה ל 3/4 ממשקל הגוף.

שכיבות סמיכה עם הגבהה קדמית

ישנן עוד דרכים שנצפו ונמצאו כמתאימות להעלאת דרגות הקושי בביצוע התרגיל: הן שילוב של משטח לא יציב, דוגמת Bosu , פיטבול ועוד, הנועדים לערער את היציבות ולעודד הפעלת השרירים המייצבים מעבר לעבודת השרירים המניעים העיקריים בתרגיל (נמצאה יעילות גבוהה יותר בהנחת הידיים על גבי המשטח הלא יציב לעומת הנחת הרגליים עליו).

שכיבות סמיכה עם כדור פיטבול

עוד דרך היא העלאת המהירות בביצוע לשיפור יכולות כוח מתפרץ בפלג הגוף העליון ועבודה כנגד התנגדות חיצונית (למשל עם משקולת על הגב או ביצוע התרגיל כאשר המתאמן לבוש בחליפת משקל להעלאת ההתנגדות).

לסיכום, שכיבות סמיכה זה תרגיל מצוין להשגת שיפור כוח וסיבולת שריר. יש חשיבות שאנשי מקצוע מעולמות הטיפול והאימון גם יחד, יהיו בעלי ידע והבנה על הביומכאניקה של התרגיל, כמו גם על וריאנטים וסוגים שונים של התרגיל אשר מתמקדים על קבוצות שרירים מסוימות ללא סכנת פציעה ופגיעה בטכניקת הביצוע.

ביצוע התרגיל בצורה המתאימה וכחלק ממערך תרגול שנבנה בצורה מושכלת על ידי איש מקצוע תוכל להעניק את התוצאות המבוקשות בצורה טובה, יעילה ובטוחה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך, B.PT ,M.PT מנהל מכון Physiofitness לפיזיותרפיה ושיקום פציעות ספורט