אין עוררין בחשיבותה ובתרומותיה של תזונה נכונה על שיפור הביצועים הספורטיביים, ההתאוששות מאימונים, שינוי בהרכב הגוף כירידה ועלייה במשקל או הורדת אחוזי שומן ועל זירוז התוצאות ושמירה עליהן. אולם, תזונה נכונה מתאפשרת רק כאשר הרגלי האכילה הם נכונים, בריאים ומאוזנים. כלומר, אין מאכל משמין או מזיק אלא הרגלי אכילה משמינים ומזיקים.

תזונה נכונה מתאפשרת רק כאשר הרגלי האכילה הם נכונים, בריאים ומאוזנים

מחקר חדש בדק מה הן הטעויות הנפוצות ביותר שנקשרות לעלייה במשקל ולפגיעה בבריאות ומרחיקות אותנו מתזונה נכונה. לצד המלצות והנחיות כיצד לגבור עליהן. כאמור, אם נמשיך לבצע את אותן הפעולות ואותם ההרגלים ונצפה לתוצאות שונות, הרי אין בכך שום היגיון. לכן, בשביל להשיג ולשפר את התוצאות, לזרז הצלחה במטרות האישיות והמשתנות ולשמור עליהן לאורך זמן עלינו לאמץ הרגלי תזונה בריאים. אולם, ישנן מספר טעויות נפוצות ונקודות שחשוב שנשים עליהם את האצבע, שמקשות עלינו ואפילו גורעות מאיתנו להגיע למטרה הרצויה:

1. דילוג על ארוחות
דילוג על ארוחה נקשר לאוכלוסייה בעודף משקל. דילוג על ארוחות גורם למצב הרעבה
שפוגע בבריאות, בחילוף החומרים, באנרגטיות ובריכוז ומזמן ארוחות בכמויות גדולות מדי, באיכות לא טובה ולרוב מתאפיינת באכילה מהירה ללא לעיסה מספקת לעיכול תקין.

ההמלצה:
• תכנון טוב הוא מפתח להצלחה.
אל תתעלמו מתחושת הרעב. ממש כשם שאיננו מתעלמים מהנורה האדומה שנדלקת ברכב כאשר נגמר הדלק. ההנחיות העדכניות ביותר מדברות על 5-6 ארוחות ביום. פחות או יותר כל כ-3 שעות.
מחקרים רבים העידו ומצאו שמי ששילב שקדים ואגוזים עם פרי או מנת קטניות (כחטיף אדממה או אפונה קלויה) לארוחות הביניים (לעומת פירות בלבד או חטיפים מתועשים) שמר על משקל גוף תקין ובריאות טובה יותר (אינדקס גליקמי נמוך וערך ביולוגי גבוה).

2. דילוג על ארוחת הבוקר
חשיבותה של ארוחת הבוקר מוזכר כמעט בכל מאמר ובכל הנחייה בנושא תזונה בריאה כאשר ארוחת הבוקר מוגדרת עד שעתיים מהקימה.
אלו המקפידים על ארוחת הבוקר נקשרים למשקל והרכב גוף תקין לבריאים יותר ופרודוקטיבים יותר מבחינה קוגניטיבית (יכולות ריכוז וזיכרון).

דילוג על ארוחות גורם למצב הרעבה שפוגע בבריאות, בחילוף החומרים

ההמלצה:
ארוחת בוקר בריאה היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום על הצד הטוב ביותר ולא רק למען הגוף.
לעיתים יש קושי לאכול בבוקר מחמת חוסר זמן או מאחר ואין תחושת רעב. ניתן לעשות זאת בהדרגה, להתחיל עם חופן שקדים, אגוזים לא קלויים או קטניות קלויות. בהמשך עם כריך ביצה/ חומוס/ אבוקדו תוצרת בית או לקחת לדרך לעבודה.

3. מרכיבי תזונה ריקים: "תת תזונה על קיבה מלאה" חסר בחלבון, וויטמינים ומינרלים
• חלבון: מספקת לגוף את 8 חומצות האמינו החיוניות להן הוא זקוק לתהליכים בסיסיים וחיוניים לחיים (חלבון= 22 חומצות אמינו שמתוכן 8 חיוניות, כלומר הגוף לא יכול לייצר בעצמו). נהוג לדמות את חומצות האמינו לאותיות שמהן מרכיב הגוף מילים ושפה שנקראת חיים.
• וויטמינים ומינרלים: מקור השם במילה הלטינית "ויטה" שפירושה חיים. הם משתתפים וחיוניים לקיום תהליכים ולשמירה על הבריאות והחיים.
רמות תקינות בערכי בדיקות הדם חיוני לשיפור ביצועים ספורטיביים, להתאוששות, לתפקוד תקין של מערכת החיסון וחילוף החומרים, לאנרגטיות, למצב רוח תקין ולתחושת המוטיבציה והמסוגלות.
• חסר במרכיבי תזונה חיוניים גורם לעלייה במשקל ובאחוזי שומן, לפגיעה ישירה בביצועים וביכולות באימונים ומהווה סכנה לבריאות ולחיים.
• את החסרים ניתן לצפות בקלות בבדיקות הדם כחסר בברזל, פריטין (מאגרי הברזל) או וויטמין B12 שגורמים לאנמיה, ויטמין D וכדומה.
• אולם, ישנם חסרים שניתן לגלות רק לאחר אנמנזה ומעקב איש מקצוע אחר התפריט התזונה היומי (כצריכה מספקת של חלבון, אומגה 3 וויטמינים שונים ממשפחת B וכדומה).

ההמלצה:
ההמלצה לבצע בדיקות דם היא פעם בשנה. בעיקר בקרב העוסקים בספורט. אולם, השלמת חסרים (כתוספי תזונה) יש לבצע רק לאחר אבחון והתייעצות עם איש מקצוע. יש להיזהר מאינטראקציות וקונטראינדיקציות (שילובים אסורים עם תרופות או מצבים מסוימים) זכרו, מה שטוב לאחד יכול להיות לא טוב לאחר.

4. איכות השתייה או מחסור בנוזלים
כמה עובדות על שתייה ממותקת:
• פחית אחת של 330 מ"ל מכילה בממוצע כ- 150 קק"ל של סוכרים ופחמימות פשוטות. שווה ערך לכ- 10 כפיות סוכר.
• צריכה של פחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה.
• מצפייה באוכלוסיות עולה שצריכת משקאות דייאט נקשרים להשמנה ולמחלות רבות.

צריכה של פחית אחת בלבד ביום מביאה לעלייה במשקל של כ-7 ק"ג בשנה | צילום: thinkstock

ההמלצה:
מחסור בנוזלים והתייבשות גורמים לפגיעה ביכולות באימונים ובהתאוששות, פוגעים בהרגשה ובבריאות. מחסור בנוזלים ניתן לצפות על פי צבע השתן. כאשר השתן צהוב ומרוכז זוהי נורה אדומה.
ההנחיות הכלליות מדברות על 8-10 כוסות מים ביום. אולם, התאמה אישית בהתאם לסוג הפעילות, האקלים ומשקל הגוף מעט משתנו.

מבחינת משקל גוף: ההמלצה היא צריכה של 30 מ"ל מים לק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג צריך כ- 2.1 ליטר מים ביום. בנוסף, יש להקפיד על שתייה לגימטית (מעט בכל פעם) לכל אורך היום. זכרו, זמן אימון זהו אינו הזמן הנכון לספק לגוף את הדרישה היומית. למעשה, ההנחיות העדכניות לשתייה נכונה מדברות על 6 מ"ל לק"ג משקל גוף לשעה בקרב נשים ו- 7 מ"ל בקרב גברים. לדוגמה: שתייה מספקת באימון לגבר השוקל 70 ק"ג היא 490 מ"ל לשעה (כחצי ליטר).

ניתן להישקל לפני ואחרי אימון. המשקל שירד מעיד על כמות הנוזלים שאבדו במהלך האימון. לדוגמה: ירידה של חצי ק"ג יש לספק לגוף 500 מ"ל נוזלים באופן לגימטי כמובן ולא בבת אחת.

טעם וגיוון למים מבלי לפגוע באיכות:
• ניתן להוסיף לימון/ נענע/ מקל קינמון או כל עשב תיבול.
• ישנו מגוון ורחב של טעמים וצבעים של תה וחליטות צמחים. ובהתאם להעדפה, לשתות חם או צונן.
• עיקר הפיתוי הוא במסעדות ובעיקר בעסקיות. ניתן להזמין מים מוגזים קלות או סודה ולהוסיף לימון.

צפייה יומית בת 5 שעות בטלוויזיה ובמחשב, מגדילה את הסיכוי להשמנה פי 4.5 | צילום: thnikstock

5. ישיבה מרובה מול הטלוויזיה והמחשב
עובדות מחקריות: צפייה יומית בת 5 שעות בטלוויזיה ובמחשב, מגדילה את הסיכוי להשמנה פי 4.5 ומעודדת אכילה לא בריאה.
מדוע?
אוכלים יותר- מנגנון השובע במוח מושפע מהיסח הדעת.
מנשנשים- פרסומות ושפע גירויים.
לרוב הבחירות הן אוכל זמין ומוכן "ג'אנק פוד"

ההמלצה:
החליטו על "זמן צפייה ללא אכילה"- את זמן הצפייה כדאי להגדיר כזמן ללא אכילה. ולאכול ארוחה מסודרת לפני, אחרי או לעשות הפסקה קצרה (זמן הפרסומות, זה זמן מצוין לכך).

אולם, שתייה בין הארוחות מומלצת מאוד. ניתן לשבת עם בקבוק מים או כוס תה. לפי העדפה.
אם החלטתם להניח כיבוד על השולחן, כדאי להגיש מזון איכותי. לדוגמה: צלחת ירקות ומתבל חומוס (טרי עדיף) או גבינות (עיזים עדיף), מנצ'וס (אדממה) מתובל במלח גס, אפונה, חומוס או פול קלויים.

לסיכום
שיפור ביצועים באימונים, שיפור בהרכב הגוף ושיפור הבריאות וההרגשה הכללית הן מטרות נהדרות ותלויות במידה רבה בהרגלי האכילה שלכם, מודעות ותכנון מקדים.

אולם, מלבד לטעויות הנפוצות חשוב מאוד לטפל בגורמים אישיים ומעכבים שמביאים לתשישות פיזית ומנטלית, למלחמות שווא, לפגיעה במערכת היחסים עם האוכל ולהתעוררות תשוקות עזות ובלתי נשלטות לפחמימות פשוטות וסוכרים לרוב. בנוסף, לפגיעה בתפקוד תקין, בחילוף החומרים ובבריאות הכללית. לדוגמה: בעיות שינה, הצטננויות או דלקות חוזרות אי איזון הורמונלי (כהופעת רעב גדול מספר ימים עד שבועיים לפני קבלת ווסת כל חודש) ועוד.

טיפול בגוף ובנפש יניב משקל גוף תקין, שליטה בדחפים, שיפור משמעותי באיכות החיים, בביצועים באימונים, באנרגטיות ובהרגשה הכללית.

צילום עמוד הבית: thinstock

רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא