ריצה הנה פעילות המייצרת עומס מתמשך ואימפקט מהרצפה לאורך זמן רב. אנשים עם היסטוריה של כאבי גב תחתון מוצאים פעמים רבות את הריצה כמעצימה את הכאבים שלהם או כפעילות המייצרת כאב חדש, כמו סכיאטיקה (הקרנת כאב לאורך הרגל), כאבים באגן ועוד.

עד כמה הריצה מעמיסה על הגב? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
נמתח לכם שריר ההמסטרינג? כך תטפלו בו ותחזרו לרוץ 
מהם כאבי שרירים מאוחרים וכיצד ניתן לטפל בהם? 
למה אנחנו לא עושים מספיק שכיבות סמיכה? ולמה כדאי? 

כאשר הריצה מובילה לכאבים חדשים, יש חשיבות בהבנת הבעיה כדי למצוא פתרון המתאים להתמודדות עם הכאבים הללו.

1. סיבות נפוצות לכאבי גב תחתון אצל רצים

כאבי גב תחתון יכולים להופיע במספר רב של צורות, כאשר הסיבה השכיחה ביותר היא מתיחה בשריר. התיאור הקלאסי של מתיחת שריר היא תנועה חדה שיצרה כיווץ שריר מגננתי (ספאזם שרירי) וכאב מקומי. הכאב הזה יישאר בדרך כלל בצורה מקומית ללא הקרנת כאב לישבן ולרגליים. לעתים תהיה השלכת כאב עקב נקודת טריגר שתיווצר במקום (נקודת כאב מקומית שיכולה גם להשליך כאב לאזור מרוחק ממנה).

2. טיפול עצמי למתיחה שרירית בגב התחתון

הטיפול היעיל ביותר לכאב גב תחתון על רקע מתיחה שרירית, הוא טיפול עצמי שיכלול הורדת עומסים עד הפסקת ריצה למספר ימים עד שבוע, בשילוב עם כלים נוספים שיכולים להיות יעילים מאוד ובהם בשלב הראשון נקיטה בטיפול תומך לפי פרוטוקול (RICE (Rest-Ice-Compression-Elevation , מתיחות עדינות ללא כניסה לכאב, שימוש בחום/קור (מה שמסייע בהורדת כאב) ותרופות נוגדות כאב ובמקרים יותר חריפים תרופות נוגדות דלקת (NSAIDs – Non steroidal anti inflammatory drugs) לפי מרשם רופא.

כאב גב תחתון מסוג זה ישתפר ברוב המקרים בטווח של 1-3 שבועות.

3. ריצה, בלטי דיסק ופריצות דיסק

בעת ריצה, כמות הזעזועים על מערכות השלד גבוהה. הזעזועים נספגים ברובם על ידי המערכת המייצבת הדינמית, כלומר השרירים. אם לא כך הדבר – עומס מוגבר נופל על המערכת המייצבת הסטטית, הכוללת מבנים כמו רצועות, קפסולות המפרק וגם הדיסקים הבין-חולייתיים בגב התחתון. אם יש מצב בו ריצה מגרה כל הזמן כאב במיוחד עם הקרנת כאב לכיוון הישבן והגפה התחתונה, כמו גם כאב שחרג ממסגרת הזמן של מתיחה בשריר (1-3 שבועות) – יש להיבדק על ידי אורתופד או פיזיותרפיסט מוסמך.

בלט/פריצת דיסק – מצב בו תכולת הנוזל בתוך הדיסק הבין-חולייתי יצאה מגבולות הגזרה שלה בצורה חלקית (בלט דיסק) או לחלוטין (פריצת דיסק) ויוצרת לחץ מכני על שורש עצב מקומי. המצב יכול להחריף על רקע עומסים ממוקדים , כמו למשל בעת ריצה. כאב קיים יכול להתפתח לתופעה הכוללת הקרנה לכיוון הירך והשוק (סכיאטיקה) עד חולשה שרירית באזור הנ"ל. במקרים כאלו תתבצע בדיקת אבחון מקיפה שלפי תוצאותיה יישקל ביצוע הדמיה (MRI, CT) לשלילת ואישוש ממצאים. פיזיותרפיה ולעתים זריקת קורטיקוסטרואיד יילקחו בחשבון בשלב זה. יומלץ על הפסקה מפעילות רבת זעזועים כמו ריצה, והחלפה זמנית לפעילות עם רמת זעזועים נמוכה יותר, כמו רכיבה על אופניים, שחייה או מכשיר אליפטי.

במקרי קיצון עם מגמת החרפה – המקרה יכול להגיע לניתוח לכריתת דיסק או קיבוע מקומי. חשוב לציין שהממצא של כאב גב ובלט דיסק ממש לא מחייב הפסקת ריצה – אלא אם המטפל (האורתופד / הפיזיותרפיסט) קישר בין הבלט לסיבת הכאב והתלונות במגמת החמרה והחרפה.

אז איך ממשיכים לרוץ ומונעים את הכאבים? | צילום: pixabay

4. שינויים ניווניים בדיסק ו-ספונדילוליסטזיס

תסמינים הנובעים משינויים ניווניים בדיסק הבין-חולייתי (Degenerative disc disease – DDD) וספונדילוליסטזיס (מצב של שבר בגוף החוליה עם החלקה של החוליה על גבי החוליה שמתחתיה) שלעתים עלולים להופיע ביחד בהחלט יכולים להיות מוגברים על ידי ריצה.

DDD נובע מהידקקות וירידה ביכולת הדיסק לבלום זעזועים ולפזר עומסים בצורה יעילה.

ספונדילוליסטזיס כאמור, יכול להוביל ליחס לא תקין בין החוליות ולחוסר יציבות ברמת עמוד השדרה. התופעות ישפיעו בעיקר אצל רצים יותר מבוגרים בגילאי 45+.

גם כאן שינוי סרגל מאמצים יהיה רצוי, ובדיקה אצל אורתופד ופיזיותרפיסט מוסמך. אחד הדברים היעילים למקרים אלו הם חיזוק הייצוב הדינמי של אזור הגב והגו בכלל (חיזוק שרירי הליבה ושרירי מרכז הגוף). לפי התמונה הקלינית ומאפייני הכאב והמגבלה, יוחלט על שימוש באמצעים פולשניים יותר עד רמת ניתוח. מקרים נוספים עם רמת מגבלה משמעותית יותר שתמנע את יכולת הרץ לרוץ מעבר למרחקים קטנים הם שינויים ניווניים חריפים ברמת עמוד בשדרה, דלקת פרקים שתשפיע על רמת עמוד השדרה, היצרות תעלת השדרה (Spinal stenosis) שלא תאפשר פעילות זקופה למשכים גדולים ועוד.

5. איך למנוע כאבי גב תחתון אצל רצים?

ריצה מייצרת עומס חוזרני ממושך על הגב שלנו. לרצים עם כאב גב תחתון קיים, יש חשיבות גבוהה מאוד לנקוט באמצעים להורדת פוטנציאל עומס ופיתוח נזק בכלל ועומס ומתיחה לשרירים באזור בפרט.

מתיחה של ההמסטרינגס יכולה להוריד עומס מהגב התחתון | צילום: pixabay

באופן כללי הטיפים הבאים מומלצים לכל רץ, בייחוד אלו עם היסטוריה כלשהי של כאבי גב תחתון, כאבי רגליים ו/או הקרנה לכיוון הישבן והרגליים (סכיאטיקה או סיבה דומה אחרת) :

1. בצע חימום מספק עם דגש על חימום דינמי ופונקציונאלי לפני הריצה.
2. בצע מתיחות להמסטרינגס 2-3 פעמים ביום. אין חובה לבצע מתיחות סטטיות לפני הריצה ולא ניתן לתת עצה לכל הרצים בעולם למתוח שריר ספציפי כזה או אחר. יחד עם זאת, אצל רבים מתיחה סטטית של שריר זה (לאו דווקא לפני הריצה) תיצור הורדת כאב מקומית, הורדת עומס מהגב התחתון ותאפשר תנועתיות טובה יותר. ניתן גם לבצע מתיחה זו לפני הריצה במשך של 10-30 שניות ללא פגיעה ברמות הביצוע.
3. יש חשיבות קריטית לשילוב אימוני כוח בדגש על שרירי הישבן, הרגליים ומרכז הגוף כאלמנט מניעתי ושיקומי בהתייחסות לכאבי גב מכל סוג שהוא. תכנית האימון צריכה להיבנות ביחד עם איש מקצוע מתאים – פיזיותרפיסט מוסמך המטפל ברצים או מאמן העוסק בשיקום וריצה.
4. התייחסות לנושא ההנעלה. אין נעליים טובות או רעות באופן גורף. יש נעלי ריצה היותר מתאימות לכל רץ ורץ. השיקולים צריכים להיות נוחות סובייקטיבית של הרץ, היסטוריית נעלי הריצה שלו, פציעות עבר והווה, שינויים במשטח ריצה, מבנה כף הרגל ושינויים במבנה, מבנה ואיזון שרירי בגפיים התחתונות ועוד.
5. מדרסים. לעתים מדרס יהיה נחוץ ויקל על כאבים בכלל וכאבי גב תחתון בפרט. יחד עם זאת לא כל אחד זקוק למדרסים ובוודאי שלא כל מי שיש לו מבנה של כף רגל שטוחה או קשת גבוהה זקוק למדרס. לשם כך יש להיוועץ עם פיזיותרפיסט מוסמך המתמחה בתחום הריצה ודרך בדיקות תגיעו למסקנות המתאימות בהקשר זה.
6. שינוי משטח הריצה למשטח בעל יכולת בלימת זעזועים טובה יותר (לפחות באופן זמני).

חשוב לזכור, כשמדובר על מטופל שרץ עם כאבי גב תחתון, צריך לעקוב אחר תסמיני הכאב שלו גם בפעילויות אחרות ביומיום שלו. כאב גב תחתון מתמשך בריצה צריך להיבדק אצל איש המקצוע המוסמך לבדיקה שכזו: אורתופד ופיזיותרפיסט מוסמך. בבדיקה יוחלט על ביצוע הדמיה רלוונטית, מתן תרופה רלוונטית, טיפול תנועתי ומנואלי רלוונטי ומתן תרגילים. כפי שנכתב, מתיחה שרירית מגיבה לרוב בצורה טובה לטיפול תומך, כמו חימום, קירור, נוגדי כאב ודלקת ומתיחות ונוטה להיפתר בטווח זמן של 1-3 שבועות.

במקרה שהכאב לא עובר יש צורך בירור מעמיק יותר אצל פיזיותרפיסט. בעיות בעלות אופי יותר מבני, כמו בלטי ופריצות דיסק, DDD, וספונדילוליסטזיס יצריכו לרוב בדיקה מקיפה וטיפול אצל הפיזיותרפיסט לפתרון הבעיה ומתן כלי התמודדות ומניעה יעילים. לפי ממצאי האבחון יוחלט על טיפול, הדמיה, בדיקות מקיפות יותר, מתן תרופות וזריקות לפי הצורך והחלטה על ניתוח באם האופציות השיקומיות-שמרניות לא צלחו. לכל הגישות הטיפוליות, באשר הן, יש מטרה אחת: להחזיר את הרץ לריצה שלו ללא כאבים וברמת ביצוע מיטבית.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים