התקופה האחרונה בה אנו חיים, בין קורונה והסגרים למבצע צבאי, אזעקות ומערכות בחירות – הן בדיוק הזמן לדבר ולהסביר מדוע ריצה יכולה להיות הדבר החכם ביותר שתעשו כדי להתמודד עם לחץ נפשי מתמשך. אנשים רבים במצבי לחץ ומצוקה נפשית מתכנסים אל תוך מצב הלחץ ולא מחפשים פתרון יעיל שיוציא אותם מהמעגל הזה של הלחץ. הדבר מצער, כיוון שפעילות גופנית יכולה להיות הפתרון המושלם להניע אדם אל מחוץ למעגל הסטרס בו הוא מצוי.
אפשר לחרוץ ביחד או באופן עצמאי, העיקר לנוע | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא בשוונג
איך המתח והלחץ משפיעים על הגוף שלנו?
רצים ונרגעים: כך ריצה מפחיתה לחצים ותורמת לבריאותכם
כיצד פעילות גופנית מסייעת במצבי סטרס?
לחץ נפשי, חרדה ופעילות גופנית – בראי המחקר
במחקר של אלי פוטרמן וקבוצתו משנת 2017 בנושא פעילות גופנית ולחץ נפשי, נצפה קשר חיובי מאוד חזק בין השניים. במחקר נראה ששמירה על כושר גופני ורמת פעילות טובה מפחיתים את פוטנציאל הסטרס מאירועי יומיום כגון: עבודה, מערכות יחסים, אירועי חרום וכדומה. בנוסף, הפעילות הגופנית הראתה גם שיפור ביכולת להתמודד עם גורמי לחץ שונים ובכך להקל על היכולת להתמודד עם מצבי לחץ שונים ולהוביל לחוסן נפשי גבוה יותר.
במחקר נוסף, שבוצע על ידי קרסון סמית' בשנת 2013, ובדק את ההשפעה של פעילות גופנית אינטנסיבית על פרמטרים של לחץ נפשי וחרדה – נמצא שיפור על פרמטרים אלו בזכות ביצוע הפעילות הגופנית שנבדקה. במחקר המדובר של סמית', אנשים שביצעו 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית ומיד לאחר מכן התבוננו במשך רבע שעה בתמונות מטרידות ולא נעימות לעין, הראו רמות נמוכות יותר של חרדה וסטרס לעומת קבוצה מקבילה שהתבוננה בתמונות הללו ללא פעילות גופנית שהקדימה להתבוננות זו (הקבוצה ישבה במשך 30 דקות).
ריצה ככלי לניהול לחץ נפשי וחרדה
לאורך השנים רצים רבים ציינו והבליטו את החשיבות של שמירה על שגרת ריצה, במיוחד בתקופות בהן יש רמות גבוהות וחריגות של סטרס וחרדה. הריצה מאפשרת בריחה והתנתקות משטף האירועים היומיומי שמוביל לרמות גבוהות ורציפות של לחץ נפשי וחרדה ובמקביל מאפשר הזדמנות לשלב מחשבות חיוביות ולאפשר תחושה של השתלטות מחודשת על החיים שלכם.
פעילות גופנית יוצרת יציבות רגשית | צילום: shutterstock
פעילות וריצה – חידושים
מה שמיוחד ומעניין במחקר של פוטרמן וקבוצתו משנת 2017, שהוא ביצע השוואה בין רמות ביצוע של פעילויות יומיומיות שונות בהתאם לגורמים שמחוללים סטרס בחייהם. המחקר אישר שביצוע פעילות גופנית ויציאה מהסביבה הביתית הסגורה הינם קריטיים להורדת אלמנטים אלו של לחץ נפשי וחרדה. המחקר עקב אחרי יותר מ-2,000 נבדקים בוגרים ושגרת הפעילות הספורטיבית כמו גם עקב אחרי מאפיינים של לחץ נפשי בתוך אורח חייהם.
המחקר עקב אחר הפרמטרים הללו במשך 8 ימים. המאפיינים היומיומיים עליהם עקבו במחקר, היו למשל: ויכוחים עם אנשים אחרים, הימנעות מוויכוחים עם אחרים, גורמי סטרס במסגרת העבודה או בבית הספר וגורמי סטרס ולחץ נפשי המערבים משפחה וחברים קרובים. המחקר אסף מידע ונתונים על כמה נושאים חשובים בהקשר לפעילות גופנית ולחץ נפשי.
נבדק הקשר בין אנשים לא פעילים גופנית באופן כללי ליכולת שלהם לבצע תרגילים באופן קבוע ובעיקר נבדק הקשר בין יכולת ההתמודדות עם לחץ נפשי וחרדה אצל כאלו שמתאמנים לעומת אלו שלא מתאמנים. המחקר בדק את "אפקט התגובה השלילי" שמשמעותו: איך אדם תופס חוויות שליליות בצורה רגשית. אנשים עם "אפקט תגובה שלילי" נמוך נמצאו ככאלה עם יציבות ברמה הרגשית.
הביטוי של יציבות רגשית שכזו למעשה מעידה על יכולת התמודדות טובה יותר עם מצבים של סטרס וחרדה – האדם חווה סיטואציה לא נעימה אך לא מתרסק ומאבד את עצמו על רקע הסיטואציה הנתונה. רמה טובה של יציבות רגשית לא מתבטאת רק בהתמודדות טובה ברמה המיידית בתוך סיטואציה נתונה, אלא אותה התמודדות יעילה, כאן ועכשיו, מאפשרת לייצר מצב נשפי רגוע ומאוזן שימשיך אתנו במהלך היום וישפיע בצורה חיוביות גם על סיטואציות ובחירות בהמשך היום שלנו.
פעילות גופנית מאפשרת להיות בעמדת מוצא יותר יעילה וטובה להתמודדות עם מצבי לחץ נפשי | צילום: shutterstock
"אפקט תגובה שלילי"
החוקרים סיווגו את אלו שיש להם "אפקט תגובה שלילי" נמוך (יציבות רגשית גבוהה יותר) בהתמודדות עם מצבי לחץ נפשי, על ידי זה שביקשו מהנבדקים במחקר לדרג את כמות הגורמים ביומיום שלהם שעוררו סטרס (מחוללי סטרס או Stressors) ואת חריפות הלחץ הנפשי, הכעס, העצב, העצבנות והחרדה שהם עוררו אצלם.
לא נמצאו הבדלים בין כמות הימים הלחוצים אצל אנשים פעילים גופנית יותר ופעילים גופנית פחות. מה שנמצא שונה בין הקבוצות שנבדקו במחקר, הוא "אפקט תגובה שלילי" של 14% בלבד בקרב הקבוצה שביצעה אימונים לעומת הקבוצה היושבנית.
במלים אחרות, על אותם אירועים שליליים ומעוררי לחץ נפשי וחרדה, הנבדקים בקבוצת הפעילות הגופנית הראו יכולות התמודדות ויציבות רגישות גבוהות יותר. החוקרים פירשו זאת כתגובה מופחתת של הפעילים גופנית לגורמים מחוללי הלחץ הנפשי (Stressors), ובכך שכנראה לפעילות הגופנית יש השפעה בה הזיכרון של אירועי הסטרס מהיום הנתון נתפס כפחות חזק ודומיננטי בראשו של האדם שחווה את הסיטואציה המלחיצה או בעלת מקדם החרדה הגבוה.
היכולת להשפיע על התפיסה שלנו את המציאות
למעשה טענת החוקרים היא, שפעילות גופנית משמשת כמעין כלי לשכתוב הזיכרונות שלנו וככלי שכזה לפעילות גופנית ולתנועה בכלל, יש יכולת להשפיע על התפיסה שלנו את המציאות בה אנו מצויים ובתוכה גם לתפיסה ולהתמודדות עם אירועים מעוררי לחץ נפשי וחרדה/
ביצוע תרגילי כושר ואלמנטים של תנועה באופן קבוע, מייצר עמידות ויכולות התמודדות טובות עם סטרס. כך עולה מהמחקרים שצוינו וגם ממחקר בנושא של פ. סלמון שפורסם ב-Clinical Psychology בשנת 2001. התופעה הזו, על פי סלמון, קשורה לשינויים ברקמת המוח שלנו כמו גדילה וקשר טוב יותר בין יחידות מבנה בסיסיות של מערכת העצבים (נוירונים). שינויים אלו נוצרים בזכות ביצוע פעילות גופנית כמו ריצה ופעילויות בעלות מאפיינים דומים.
לסיכום, פעילות גופנית ככלל וריצה בפרט, מאפשרת לאדם להיות מוכן ולמעשה בעמדת מוצא יותר יעילה וטובה להתמודדות עם מצבי לחץ נפשי וחרדה. שמירה על מסגרת תנועתית, פעילות גופנית וריצה יכולות להיות ממש כלי נהדר ומבוסס מחקרית לייצר עמידות טובה יותר להתמודד עם מצבי מצוקה הקשורים ללחץ נפשי. הפעילות המדוברת לא חייבת להיות ריצה ממושכת או אימונים אגרסיביים וקשים בחדר הכושר. גם להתחיל עם פעילות מינורית וקלילה יותר יכול להוביל לתוצאה הרצויה. אז זכרו, הפעילות הגופנית שלכם מייצרת חליפת מגן גם פיזית ופיזיולוגית, אך כמו שבא לידי ביטוי בכתבה זו הפעילות הגופנית ובתוכה כמובן הריצה מייצרת חליפת מגן וחוסן גם ברמה הנפשית שלנו.
המחקרים עליהם מבוססת הכתבה:
psycnet.apa.org/record/2017-45303-001
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22895382
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11148895
צילום עמוד הבית: shutterstock
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלים של "Physio Fitness +" קליניקת מומחים לפיזיותרפיה. מרצה באקדמיה, בסדנאות וקורסים מקצועיים
