לחלק 1 בתכנית – המבוא | שבועות 2-1 | שבועות 4-3
המסע אל עבר היעד – מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות – נמשך. לאחר שבוע של הפחתה (שבוע 4 בתכנית), אנחנו חוזרים למחזור נוסף של העמסות. אני מזכיר שאנחנו עובדים ביחס של 1:3 העמסה והפחתה, כלומר 3 שבועות של העמסה ושבוע אחד של הפחתת העמוס.
השבועיים הבאים, שהם שבועות 5 ו-6 בתוכנית, יהיו שבועיים בהם נתחיל להתקרב לאזור של ה-30 ק"מ. למי שצריך תזכורת לגבי המונחים והנחות העבודה, מומלץ להיכנס לכתבה הראשונה בסדרה, כתבת המבוא, בה ביארנו את המונחים והנחנו את היסודות על פיהם התוכנית בנויה.
מרתון תל אביב | צילום: רונן טופלברג, מרתון פלייטיקה תל-אביב
שבוע 5 (עוד 13 שבועות למרתון)
יום א' – 10 ק"מ בקצב קל ריצת LSD (למי ששכח – Long Slow Distance). הדופק נמוך,
יום ב' – מנוחה
יום ג' – אימון טמפו 12 ק"מ, ריצה בזון 4, בקצב חצי מרתון (שוב מזכיר שלפני כל אימון איכות מבצעים 2 ק"מ חימום)
יום ד' – אופציונלי למי שעושה 5 אימונים בשבוע – 10 ק"מ בקצב קל עד זון 3 נמוך
יום ה' – אימון פארטלק בשינוי קצבים – 2/2/2X2, קל-בינוני-מהיר בזון 3/4/5. סה"כ 12 ק"מ באימון
יום ו' – מנוחה
יום שבת – 26 ק"מ – מחולקים ל 10 ק"מ בקצב קל ו-16 ק"מ בקצב 5:35
שבוע 6 (עוד 12 שבועות למרתון)
יום א' – 10 ק"מ ריצה קלה
יום ב' – מנוחה
יום ג' – 14 ק"מ טמפו
יום ד' – אימון אופציונלי – 10 ק"מ ריצה קלה עד זון 3
יום ה' – אימון 12 קמ Steady, ריצה בקצב שיוט, זון 3 גבוה, קצב 5:30-5:25 דקות לק"מ
יום ו' – מנוחה
יום שבת – 28 ק"מ – 10 ק"מ בקצב קל, 18 ק"מ בקצב תחרות 5:35
בהצלחה!
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.
