בשבוע שעבר השקנו את תכנית האימונים החדשה שלנו בדרך למרתון מתחת ל-4 שעות, ואחרי המבוא וההסברים, הגיע הזמן להתחיל לרוץ! בכל סוף שבוע שני תקבלו תכנית אימון לשבועיים הקרובים, וכאן אנו מביאים בפניכם את התכנית לשבועיים הראשונים של התכנית.
מדובר ב-10 אימונים סך הכל, כאשר אני מזכיר, כי מתוכם 8 הם חובה (4 בכל שבוע) ועוד שניים ניתן גם לגוון בפעילויות נוספות. אני ממליץ לקרוא שוב בעיון את כתבת המבוא שלנו, כדי לרענן את הזיכרון, וגם עבור מי שעדיין לא שולט עד הסוף במושגים.
מרתון תל אביב | צילום: רונן טופלברג, מרתון פלייטיקה תל-אביב
התכנית שלנו כוללת להזכירכם 19 שבועות, ולפניכם התכנית שבועות 1 ו-2:
שבוע 1:
יום א' – ריצת 10 ק"מ בקצב קל, LSD בקצב נמוך, זון 1,2
יום ב' – חופש, ניתן לשלב אימון כוח פלג גוף עליון
יום ג' – ריצת טמפו 8 ק"מ, ריצה בדופק יחסית גבוה, זון 4, קצב חצי מרתון. יש לבצע חימום של 2 ק"מ לפני הטמפו.
יום ד' – אימון אופציונלי, 10 ק"מ בקצב קל, או שעה של אימון קרוס טריינינג אירובי חלופי כמו ספינינג, טריינר, שחייה וכו'.
יום ה' – 10 ק"מ Steady, אימון בקצב שיוט, זון 3 גבוה
יום ו' – חופש
יום שבת – ריצת נפח 20 ק"מ, מחולק ל-12 ק"מ בקצב קל ו-8 ק"מ בקצב תחרות (5:38 דקות לק"מ)
שבוע 2:
יום א' – ריצה קלה 10 ק"מ LSD
יום ב' – חופש
יום ג' – ריצת טמפו 10 ק"מ בקצב גבוה, זון 4
יום ד' – אופציונלי, מנוחה או 10 ק"מ בקצב קל
יום ה' – ריצת Steady של 10 ק"מ בקצב שיוט
יום ו' – חופש
יום שבת – ריצת נפח 22 ק"מ, 12 ק"מ בקצב קל (עד זון 3 לכל היותר) ו-10 ק"מ בקצב תחרות (5:38 דקות לק"מ)
דגשים והערות
שימו לב, לפי נוחותכם ניתן כמובן להחליף מעט בין הימים של האימונים ובין ימי החופש. שומרי שבת או מי שמעדיפים לנוח בשבת, יכולים לבצע את הריצה הארוכה בשישי. גם במקרה זה הנחיות מפורטות תמצאו בחלק המבוא של התכנית. אל תיבהלו אם אתם עדיין לא מרגישים את קצב המטרה וקשה לכם להתייצב בו, זה לוקח זמן ולגמרי בסדר להציץ בשעון לעתים תכופות יחסית בשבועות הראשונים. אל תחששו להתייעץ והכי חשוב – ת-י-ה-נ-ו!
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.
