הרשמה למרוץ Hoodies סינגלס RUN

ממש בקרוב תוכלו לזנק עם עוד אלפי רצות ורצים שיגיעו למרוץ הרווקים והרווקות הגדול בעולם במסגרת Hoodies סינגלס RUN מרוץ האהבה של תל אביב-יפו שיתקיים ב-22 בספטמבר 2022 בתל אביב. על מנת שתגיעו מוכנים לרגע הזה, הכין עבורכם המאמן שליו ברוש תכנית אימונים שבועית למקצה ה-8 ק"מ. התכנית מיועדת לרצות ורצים מתחילים והיא בנויה בצורה מדורגת ואחראית. אם יש לכם שאלות לגבי התכנית תוכלו לשאול אותנו כאן בתגובות למטה ונשיב עליהן.

מספר הערות לפני שמתחילים:

1. בתכנית יש 4 אימונים בשבוע – בחרו את הימים בהם אתם מעדיפים לרוץ – אנחנו ממליצים לקבוע ימים קבועים: שני, רביעי, חמישי ושבת.
2. לפני אימון אינטרוולים יש לבצע חימום קצר בנוסף למתיחות דינמיות בתנועה.
3. הקפידו על שתייה מרובה של 2.5-3 ליטר ביום
4. אכילת חלבון מספקת חשובה להתאוששות השרירים – איכלו 1.2 גרם חלבון לכל קילו משקל (84 גרם למשקל גוף של 70 קילו).

תכנית אימונים למרחק 8 ק"מ

שבוע 01

• 4X1500/200 – את האימון הראשון נפתח בשילוב בין הליכה לריצה שהיא הדרך המדורגת והאחראית להתחיל לרוץ ולהקל על הגוף והשרירים. לכן היום התחילו בריצה של 1500 מ' ובסיום עברו להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 4 פעמים ברציפות.
• אימון אינטרוולים 12X200: רוצו 200 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 200 מ' וכך לסירוגין 12 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• 4 ק"מ ריצה + 4 ק"מ הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה של של 4 ק"מ.

שבוע 02

• 4X1800/200: את השבוע השני של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 1800 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 4 פעמים ברציפות.
• אימון אינטרוולים 8X400: רוצו 400 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 400 מ' וכך לסירוגין 8 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• 5 ק"מ ריצה + 3 ק"מ הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה של של 3 ק"מ.

שבוע 03

• 4X2000/200: את השבוע השלישי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 2000 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 4 פעמים ברציפות.
• אימון אינטרוולים 6X600: רוצו 600 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 600 מ' וכך לסירוגין 6 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• 6 ק"מ ריצה + 2 ק"מ הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה של של 2 ק"מ.

שבוע 04

• 3X2500/200: את השבוע הרביעי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 2500 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 3 פעמים ברציפות.
• אימון אינטרוולים 6X800: רוצו 800 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 800 מ' וכך לסירוגין 6 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• 6 ק"מ: רוצו את המרחק בקצב בינוני וללא הפסקה.

שבוע 05

• 3X3000/200: את השבוע החמישי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 3000 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 3 פעמים ברציפות.
• אימון אינטרוולים 5X1000: רוצו 1000 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 1000 מ' וכך לסירוגין 5 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• 6 ק"מ ריצה + 2 ק"מ הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה של של 2 ק"מ.

שבוע 06

• 2X3500/200: את השבוע השישי של האימונים נמשיך בשילוב בין הליכה לריצה ובו נבצע ריצה של 3500 מ' ובסיום מעבר להליכה של 200 מ' – חזרו על כך לסירוגין 2 פעמים ברציפות.
• אינטרוול פירמידה 200/400/600/800/1000/800/600/400/200: רוצו 200 מ' ב-90% מאמץ ולאחר שסיימתם עברו להליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות וכך שוב אך הפעם עברו ל-400 מ' ריצה ב-90% מאמץ ולאחר שסיימתם עברו להליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. כך המשיכו לפי אותו נוהל ליתר המרחקים (הקצבים תואמים לקצבים שביצעתם במהלך השבועות הקודמים לתוכנית).
• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• 6 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה.

שבוע 07

• אימון טמפו:
  1 ק"מ חימום
  4 ק"מ טמפו בדופק 80 אחוז (זון 4)
  1 ק"מ שחרור בקצב קל
• אימון אינטרוולים 12X200: רוצו 800 מ' ב-90% מאמץ – בתום הריצה עברו למנוחה תוך כדי הליכה קלילה להתאוששות של 2:30 דקות. בתום המנוחה רוצו שוב 200 מ' וכך לסירוגין 12 פעמים. אימון זה נועד לחזק את היכולות שלכם ואת שרירי הרגליים.
• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• 4 ק"מ ריצה + 4 ק"מ הליכה: רוצו את המרחק בקצב קל וללא הפסקה ובסופה עברו להליכה מהירה של של 4 ק"מ.

שבוע 08 ואחרון – אימון אחד בתחילת השבוע וביום חמישי 22.9.22 נזנק למרוץ Hoodies סינגלס RUN

• 5 ק"מ ריצה: רוצו את המרחק בקצב קל.
• עשיתם את זה – 22.9 מזנקים למקצה 8 ק"מ במרוץ Hoodies סינגלס RUN

שליו ברוש | מאמן ריצה