תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השני שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
בשבוע הקודם, התחלנו את תכנית האימונים שלנו לקראת חצי מרתון תל אביב שיתקיים בסוף פברואר. התכנית מתאימה למתאמנים שרצים באופן קבוע 10 ק"מ ושואפים לסיים חצי מרתון בריצה רצופה עם 3 אימונים בשבוע.
אחרי שהעלינו מעט את נפח הריצה הארוכה וביצענו אימון איכות אחד וריצה קלה אחת, מגיע השבוע השני. כפי שהדגשנו, החשיבות הגדולה היא בהתמדה, הצמדות לתכנית והדרגתיות. בצורה זו נוכל גם להעלות את הקילומטראז' השבועי הכללי שלנו, גם את הריצה הארוכה וגם להתאושש כראוי לקראת השבועות הבאים. בשבוע הנוכחי, נשלב אימון איכות אחד – אינטרוולים, ריצה קצרה קלה וכן ריצה ארוכה.
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ.
* להמנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה.
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע.
שבוע 2 אימון 1
40 דקות ריצה קלה מאוד. קצב דיבור.
שבוע 2 אימון 2
אימון אינטרוואלים
חימום של 10-15 ריצה קלה
3 דק' ריצה מהירה (80-90% מאמץ), 2 דק' הליכה – כפול 7
שחרור של 10-15 דקות
שבוע 2 אימון 3
ריצה ארוכה של 12 ק"מ בריצה קלה ונוחה
עמדתם בשבוע השני של התכנית? בניתם בסיס טוב להמשך הדרך. חשוב לבחון שהרגשתם טוב בסוף השבוע שחלף ושאתם מצליחים להתאושש בצורה מיטבית. יש לכם שאלות, כתבו כאן בתגובות ויעל לביא תענה לכם.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
התחלתי את התוכנית וממש מרוצה, תודה
כיף לשמוע הגר. תתמידי ותצליחי.
מומלץ לעשות עוד אימונים מעבר לריצות?