תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק התשיעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
הזמן עובר כשנהנים ומכיוון שאנחנו כבר ממש בשיא התכנית, כדאי מאוד שתרגישו שאתם גם נהנים מהתהליך, מהשיפור בכושר ומההתקדמות. בשלב זה, אנחנו כבר אחרי שבוע העמסה, עם הפנים לשבוע העמסה נוסף.
אין ספק שאתם כבר אמורים להרגיש שאתם "שם" מבחינת היכולת לרוץ כמעט את המרחק המלא. כמובן שיש לנו שבועיים נוספים להעמסה, ואז נוכל לעבור לשלב הטייפר.
חשוב מאוד בשבועיים האחרונים לתרגל על הריצות הארוכות "נוהל תחרות" כלומר, לרוץ עם בגדים שאיתם תרוצו במרוץ, לקחת ג'לים/תמרים בזמן הנכון, להקפיד על תזונה מבוססת פחמימות ערב לפני, תזונה ושתייה בבוקר הריצה וכמובן להשתדל לרוץ על שעות המרוץ. במלים אחרות, לתרגל כל מה שאתם מתכננים ליום המרוץ.
השבוע נתמקד באימון איכות אחד (פרטלק/שינוי קצב), ריצה קלה ועוד ריצה ארוכה.
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להמנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכת פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה
שבוע 10 – אימון 1
אימון ראשון – פרטלק
חימום 10-15 ריצה קלה
(3 דק קצב מהיר, 3 דק קצב בינוני, 3 דק קצב קל) כפול 3
שחרור 15 דקות
שבוע 10 – אימון 2
ריצה קלה 9 ק"מ
שבוע 10 – אימון 3
אימון שלישי: ריצה ארוכה – העמסה
18-19 ק"מ. ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1 – מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו, ריצה קלה ונוחה של 18-19 ק"מ. יש להקפיד על קצב דיבור.
רמה 2 – מיועד למי שכן שואף לרוץ בזמן מטרה מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה
18-19 ק"מ מחולקים ל: 7-8 ק"מ קצב קל/נח + 10-11 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד.
תחזיקו מעמד, החצי מרתון הראשון כבר בהישג יד. הנאה והצלחה.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
