תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הרביעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | 

הגענו כבר לשבוע הרביעי בתכנית לחצי מרתון ראשון. ומה היה לנו עד כה? בשבוע שחלף, נכנסו לשבוע השלישי של האימונים ולכן שוב העלינו את הקילומטרים השבועיים וכמובן את אורך הריצה הארוכה וכבר הגענו לריצה של 13 ק"מ ברצף.

מאחר והעמסנו אימונים וריצות ארוכות במשך 3 שבועות, הגיע הזמן לשבוע הפחתה. שבוע זה הינו שבוע חשוב ביותר ואין לזלזל בו בכלל. לא מדובר במנוחה, אבל כן מדובר בשבוע בו נפחית את הקילומטראז' השבועי ואת העצימות בכדי לאפשר לגוף להתאושש לקראת המשך אימונים. לעתים רצים מדלגים על שבוע זה, אבל זו טעות שכן מעבר להתאוששות הפיזית, גם נרצה להתאושש מנטלית כי מהשבוע הבא והלאה תהיה קפיצה הן ברמות העצימות והן בזמן הרגליים שלכם.

הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע

שבוע 4 אימון 1

30 דק' ריצה קלה ונוחה.

שבוע 4 אימון 2

האימון השני יכלול ריצת קצב – טמפו
חימום 2 ק"מ ריצה קלה ריצה קלה
4 ק"מ קצב טמפו – חצי מרתון קבוע
שחרור 1 ק"מ

שבוע 4 אימון 3

ריצה קלה – הפחתה: 9-10 ק"מ בריצה קלה ונוחה

תיהנו מהשבוע ההפחתה, תיקחו אוויר. תנו לגוף להשתחרר בכדי שתוכלו להמשיך בשבוע הבא בעוד שבוע העמסה. שיהיה שבוע קליל ונוח.

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"