תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק התשיעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
הגענו בשלום לשבוע התשיעי בתכנית שלנו לחצי מרתון ראשון. בשבוע האחרון, ביצענו הפחתה בעומס ובקילומטראז' השבועי וזאת לאחר שלושה שבועות של העמסה. לכן, השבוע אנו חוזרים לשבוע העמסה עם כוחות מחודשים ועם הפנים לתוך ארבע השבועות האחרונים לאימונים. למעשה, נותרו לנו שבועיים של העמסה ולאחר מכן נכנס לתוך הטייפר המבורך.
השבועיים הקרובים מצד אחד גדושים יותר בקילומטרים, אך מצד שני יקנו לכם המון בטחון ביכולת שלכם להשלים חצי מרתון בריצה רצופה. מוכנים? קבלו את התכנית השבועית, הקפידו לא לחרוג הן בקצבים והן במרחקים בכדי לאפשר לכם להתקדם בצורה הדרגתית, ללא פציעות וכמובן להתאוששות מיידית.
השבוע נתמקד באימון איכות אחד של אינטרוולים, ריצה קלה ועוד ריצה ארוכה.
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכת פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה
שבוע 9 – אימון 1
אימון ראשון – אינטרוואלים
חימום 10-15 ריצה קלה
5 דק ריצה מהירה (80-90% מאמץ), 90 שניות הליכה/ג'וג – כפול 6
שחרור 10 דקות
שבוע 9 – אימון 2
ריצה קלה 8 ק"מ
שבוע 9 – אימון 3
אימון שלישי: ריצה ארוכה – העמסה
17-18 ק"מ. ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1 – מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו, ריצה קלה ונוחה של 17-18 ק"מ. יש להקפיד על קצב דיבור.
רמה 2 – מיועד למי שכן שואף לרוץ בזמן מטרה מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה
17-18 ק"מ מחולקים ל: 8-9 ק"מ קצב קל/נח + 9 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד
שיהיה שבוע מהנה, מלא בקילומטרים טובים.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
האם יהיה אימון שכולו קצב חצי מרתון שמדמה את המירוץ עצמו?