תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק העשירי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 | תכנית 07 | תכנית 08 | תכנית 09 | תכנית 10 |
נותרו בעצם עוד 3 שבועות לתכנית שלנו, כולל שבוע התחרות. השבוע הקרוב הוא בעצם שבוע העומס האחרון, והשבועיים שאחריו נועדו לחדד קצבי תחרות ולהוריד עומס על מנת לבוא "נקיים" למרוץ ה-10 ק"מ בסיום התכנית, ולשבור את מחסום ה-45 דקות.
צילום: shutterstock
למה אני כל כך אוהב אימונים לשיא אישי ב-10 ק"מ? יש לכך 3 סיבות עיקריות:
1. קהל: האימונים מתאימים לקהל רחב יותר של רצים, הרי בינינו, רוב הרצים נמצאים סביב אזור ה-10 ק"מ באימונים, גם אם נראה לנו אחרת. משך אימונים של שעה-שעה ורבע הוא בהחלט עניין ישים ולא מצריך יציאה מגבולות ההרגל מהבחינה הזאת, או שינוי סדרי עדיפויות לטובת שעות אימון נוספות וכו'.
2. פידבק מיידי: ניתן לראות שיפור יפה ביכולות כבר בחודש הראשון לתכנית ולקבל בטחון לקראת ההמשך. אצל האדם השפוי והנורמלי, פידבק מהיר הוא צורך שאסור להקל בו ראש. בשונה מאימון למרתון או לחצי מרתון, בהם התהליך הוא ארוך יותר ושלבי הבסיס הם אחרים, שם הפידבק המהיר יגיע אולי לאחר חודשיים-שלושה של אימונים ולא בתחילת התכנית.
3. מקצה שיפורים: נניח ולא עמדנו ביעד שלנו במרוץ בסיום התכנית, יכול לקרות… ההבדל בין 10 ק"מ למקצים ארוכים יותר הוא שאנחנו מהר מאוד יכולים להרים את הראש ל"מקצה שיפורים" בשבוע-שבועיים לאחר מכן ולהצליח. ההתאוששות מתחרות כזאת, בטח לרצים מאומנים היא קלה יותר מהתאוששות ממקצים ארוכים יותר.
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.
2. התכנית הינה בת 12 שבועות (כל חלקי התכנית נמצאים למעלה), אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
תכנית שבוע 10 מתוך 12 שבועות
שבוע 10 אימון 1:
12 ק"מ של ריצה. את הקצב של הריצה אנחנו נבצע לסירוגין ונשנה אותו בכל 1000 מטר בקצבים של 5:45/4:45 וחוזר חלילה.
שבוע 10 אימון 2:
חימום מתפתח של 3 ק"מ בריצה חופשית מתפתחת עד 4:30 דק' לק"מ בסיום החימום. לאחר מכן:
7X1000 בקצב של 4:10-4:20 דק' לק"מ, עם 90 שניות התאוששות בינהם.
שחרור 2 ק"מ קלים.
שבוע 10 אימון 3:
10 ק"מ של ריצה קלה להתאוששות בקצב של 5:45-5:55 דק' לק"מ.
שבוע 10 אימון 4:
15 ק"מ סה"כ. בתוכם 9 ק"מ קלים ולאחר מכן:
3 ק"מ על 4:45 דק' לק"מ
2 ק"מ על על 4:30 דק' לק"מ
1 ק"מ על 4:25 דק' לק"מ
מוזמנים לשאול שאלות על תכנית האימונים כאן בתגובות.
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
השבוע אימונים שלי מתחיל ביום ראשון בבוקר וזאת בעיה כשתוכנית האימון מפורסמת בהתחלה בימי חמישי, אח"כ בימי ראשון, אח"כ שוב בימי חמישי ועכשיו שוב בימי ראשון.
חלק ממקצוענות זאת נוקדנות