לכל תכניות האימונים בשוונג

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 |

איך נבצע את ריצות החימום שלנו? אם עד היום התאמנו בריצות קלות בלבד, ודאי לא שמנו דגש על נושא ריצת החימום. אני מניח שפשוט הפעלנו את השעון ויצאנו לריצה. כאשר אנחנו נכנסים לתוך תכנית אימונים המשלבת אימוני איכות, יש להתייחס ולשים לב לנושא ריצת החימום המקדימה.

כאשר מדובר בריצה קלה בתכנית, מומלץ "להיכנס אליה" בהדרגה, בהתחלה איטית ב-10-20 שניות לק"מ מהקצב הרצוי להמשך. אך כשמדובר באימון איכות כגון אינטרוולים, פרטלק או ריצת טמפו ובטח לפני מרוץ, ההמלצה היא לבצע חימום "פרוגרסיבי" כלומר במקרה שלנו ריצה של 2-3 ק"מ  מקדימה לסט המרכזי, שמתחילה קל מאוד ומתפתחת בקצב ככל שמתקדמים בתוכה.

צילום: shutterstock

רצוי לוודא שאנו מסיימים את השליש האחרון של ריצת החימום בקצב מעט יותר איטי, או אפילו זהה לקצב החלק המרכזי באימון אותו אנחנו באים לבצע. כך נגיע מוכנים יותר למקטע הראשון באימון ונבצע אותו בצורה מיטבית ונמנע מאפשרות של פציעה העשויה לבוא ללא חימום מתאים. לאחר החימום אין בעיה לעצור ל1-2 דקות של התארגנות ולהתחיל בסט המרכזי.

 דגשים לביצוע התכנית 

1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:

• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון.
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.

2. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.

3. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.

 תכנית שבוע 06 מתוך 12 שבועות 

שבוע 6 אימון 1:

10 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:20-5:30 דק' לק"מ. בסיום הריצה יש לבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר בקצב גבוה (תחושתי, לא ספרינט!) וביניהן 1-2 דק' של ריצה קלה או הליכה להתאוששות.

שבוע 6 אימון 2:

חימום מתפתח של 3 ק"מ בריצה חופשית מתפתחת עד 5:00 דק' לק"מ בסיום החימום. לאחר מכן בצעו 3 מקטעים של 1200 מטרים בקצב של 4:20 דק' לק"מ, בין המקטעים 1:30 ד' מנוחה. ולאחר מכן 2 מקטעים נוספים של 1500 מטרים בקצב זהה. שחרור לסיום 2 ק"מ קלים.

שבוע 6 אימון 3:

ריצת התאוששות קלה ממש של 50 דקות קלות בקצב 5:45-6:00

שבוע 6 אימון 4:

15 ק"מ ריצת נפח מתפתחת:

5 ק"מ קלים 5:30-5:35

5 ק"מ מוגברים סביב 5:10 לק"מ

5 ק"מ בהגברה נוספת לקצב 4:55 לק"מ

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"