למבוא ולשבוע 2-1 בתכנית | לשבוע 4-3 | לשבוע 6-5 | לשבוע 8-7 | לשבוע 10-9
צ'אלנג' ישראמן 2024 הולך ומתקרב, ונותרו רק פחות משלושה שבועות עד לרגע השיא בו הטריאתלטיות והטריאתלטים יעמדו על קו הזינוק. לפיכך, מדובר בחלק האחרון של התכנית המשותפת שלנו כאן בשוונג, ומצורפת כאן התכנית לשבועות 11 ו-12, ושבוע 13 שהוא שבוע התחרות. אם אתם צריכים תזכורת ליסודות ולחישובי טווחי העבודה, חזרו לכתבה הראשונה בסדרה.
חשוב להזכיר – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה שלו לקראת התחרות, השלים לפחות פעם אחת תחרות טריאתלון למרחק האולימפי, ויכול לשחות לפחות 1,500 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 3 שעות רצוף ולרוץ לפחות שעה וחצי רצוף.
שבוע 11 (עוד שלושה שבועות לצ'אלנג' ישראמן)
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 150 מטר חימום רגוע (זון1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
10 סטים של 100 מטר זון3 + 100 מטר זון2 + 15 שניות מנוחה
3 סטים של 200 מטר שחרור (זון1) + 15 שניות מנוחה
דוד פלד בישראמן | צילום: צלמי שוונג
יום שני – אימון ריצה
20 דקות חימום (זון1-2)
3 סטים של 10 דקות זון3 + 5 דקות זון2
15 דקות שחרור (זון1)
יום שלישי – אימון רכיבה
15 דקות חימום (זון1-2)
4 סטים של 7 דקות זון3 + 5 דקות התאוששות זון2
10 דקות שחרור (זון1)
יום רביעי – אימון ריצה
100 דקות בקצב נוח (זון1-2)
יום חמישי – אימון שחיה
4 סטים של 700 מטר בקצב נוח (זון1-2) + 30 שניות מנוחה
יום שישי – אימון רכיבה
120 דקות בקצב נוח (זון1-2)
יום שבת – אימון רכיבה
150 דקות זון1-2
+
ריצת חילוף :
20 דקות זון3
5 דקות זון2
שחייה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
שבוע 12 (עוד שבועיים לצ'אלנג' ישראמן):
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 150 מטר חימום רגוע (זון1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
10 סטים של 50 מטר זון3 + 100 מטר זון2 + 15 שניות מנוחה
3 סטים של 200 מטר שחרור (זון1) + 15 שניות מנוחה
יום שני – אימון ריצה
25 דקות חימום (זון1-2)
3 סטים של 6 דקות זון3 + 3 דקות זון2
20 דקות שחרור (זון1)
יום שלישי – אימון רכיבה
15 דקות חימום (זון1-2)
3 סטים של 5 דקות זון3 + 4 דקות התאוששות זון2
15 דקות שחרור (זון1)
יום רביעי – אימון ריצה
65 דקות בקצב נוח (זון1-2)
ריצה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
יום חמישי – אימון שחייה
4 סטים של 400 מטר בקצב נוח (זון1-2) + 30 שניות מנוחה
יום שישי – אימון רכיבה
90 דקות בקצב נוח (זון1-2)
יום שבת – אימון רכיבה
120 דקות זון1-2
+
ריצת חילוף :
20 דקות זון2
שבוע 13
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 150 מטר חימום רגוע (זון1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 100 מטר זון3 + 100 מטר זון1 + 15 שניות מנוחה
3 סטים של 100 מטר שחרור (זון1) + 15 שניות מנוחה
יום שני – אימון ריצה
20 דקות חימום (זון1-2)
10 סטים של 2 דקות זון3 נמוך + 2 דקות שחרור זון1
15 דקות שחרור (זון1)
רכיבה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
יום שלישי – אימון רכיבה
60 דקות זון1-2
יום רביעי – אימון ריצה
30 דקות בקצב נוח (זון1-2)
יום חמישי – הכרת מסלול שחייה + מסלול רכיבה + מסלול ריצה
שחייה: 4 סטים של 200 מטר קצב תחרות (זון2) במסלול התחרות
רכיבה: 10 דקות חימום זון1 על מסלול התחרות
5 סטים של 2 דקות קצב תחרות (זון3) + 3 דקות שחרור זון1 על מסלול התחרות
ריצה: 10 דקות חימום זון1 על מסלול התחרות
5 סטים של דקה קצב תחרות (זון3) + דקה שחרור זון1 על מסלול התחרות
יום שישי – תחרות
ב-ה-צ-ל-ח-ה!!!
יום שבת – התאוששות
בירה על חוף הים
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.
