למבוא ולשבוע 2-1 בתכנית | לשבוע 4-3 | לשבוע 6-5 | לשבוע 8-7
בעקבות המלחמה, צ'אלנג' ישראמן נדחה ל-1 במרץ. למרות המצב הבעייתי, חשוב לנסות ולשמור על שגרה עד כמה שניתן ולהיאחז בדברים הטובים הקטנים שהחיים מזמנים לנו, ובמקרה הזה – הזדמנות נוספת להתאמן ולהתכונן למחזור הראשון של צ'אלנג' ישראמן. מצרף את התכנית לשבוע 9 ו-10. אם אתם צריכים תזכורת ליסודות ולחישובי טווחי העבודה, חזרו לכתבה הראשונה בסדרה.
חשוב להזכיר – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה שלו לקראת התחרות, השלים לפחות פעם אחת תחרות טריאתלון למרחק האולימפי, ויכול לשחות לפחות 1,500 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 3 שעות רצוף ולרוץ לפחות שעה וחצי רצוף.
שבוע 9 (עוד 5 שבועות לצ'אלנג' ישראמן):
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 250 מטר חימום רגוע (זון1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
6 סטים של 100 מטר זון4 + 50 מטר זון1 + 10 שניות מנוחה
5 סטים של 50 מטר עצימות מקסימלית + 15 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון1)
הזינוק לשחייה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
יום שני – אימון ריצה
20 דקות חימום (זון1-2)
6 סטים של 5 דקות זון4 + 2 דקות התאוששות זון1
15 דקות שחרור (זון1)
יום שלישי – אימון רכיבה
30 דקות חימום (זון1-2)
5 סטים של 12 דקות זון3 + 4 דקות התאוששות זון1
10 דקות שחרור (זון1)
יום רביעי – אימון ריצה
90 דקות בקצב נוח (זון1-2)
ריצה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
יום חמישי – אימון שחייה
1000 מטר בקצב נוח (זון1-2) + 30 שניות מנוחה
500 מטר זון 3 + 60 שניות מנוחה
1000 מטר בקצב נוח (זון1-2) + 30 שניות מנוחה
יום שישי – אימון רכיבה
20 דקות חימום (זון1)
80 דקות בקצב נוח (זון1-2)
20 דקות שחרור (זון1)
יום שבת – אימון רכיבה
45 דקות חימום (זון1-2)
5 סטים של 10 דקות זון3 גבוה + 3 דקות זון4 +5 דקות התאוששות (זון1)
75 דקות שחרור (זון1-2)
+
ריצת חילוף :
10 דקות זון2
2 סטים של 10 דקות זון3 נמוך + 10 דקות זון2 נמוך
10 דקות זון1
שבוע 10 (עוד 4 שבועות בצ'אלנג' ישראמן):
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 150 מטר חימום רגוע (זון1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
10 סטים של 100 מטר מתגבר זון1 לזון3 גבוה + 50 מטר זון4 + 20 שניות מנוחה
3 סטים של 400 מטר זון3 + 50 מטר זון1 + 15 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון1)
רכיבה בישראמן | צילום: צלמי שוונג
יום שני – אימון ריצה
15 דקות חימום (זון1-2)
3 סטים של 10 דקות זון3 + 3 דקות התאוששות זון1
15 דקות שחרור (זון1)
יום שלישי – אימון רכיבה
10 דקות חימום (זון1-2)
4 סטים של 15 דקות זון3 + 4 דקות התאוששות זון1
10 דקות שחרור (זון1)
יום רביעי – אימון ריצה
90 דקות בקצב נוח (זון1-2)
יום חמישי – אימון שחייה
1500 מטר בקצב נוח (זון1-2) + 30 שניות מנוחה
300 מטר זון 3 + 60 שניות מנוחה
דוד פלד | צילום: תמיר בוגין
יום שישי – אימון ריצה
60 דקות בקצב נוח (זון1-2)
יום שבת – סימולציה
שחייה: 1600 מטר זון2 גבוה-זון3 נמוך
רכיבה: 3 שעות זון 3
ריצה: 75 דקות זון2 גבוה – זון3 נמוך
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.
