למבוא ולשבוע 2-1 בתכנית | לשבוע 4-3

בעקבות האסון שפקד את המדינה, צ'אלנג' ישראמן נדחה ל-1 במרץ. למרות המצב הבעייתי, חשוב לנסות ולשמור על שגרה עד כמה שניתן ולהיאחז בדברים הטובים הקטנים שהחיים מזמנים לנו, ובמקרה הזה – הזדמנות נוספת להתאמן ולהתכונן למחזור הראשון של צ'אלנג' ישראמן. מצרף את התכנית לשבוע 5 ו-6. אם אתם צריכים תזכורת ליסודות ולחישובי טווחי העבודה, חזרו לכתבה הראשונה בסדרה.

חשוב להזכיר – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה שלו לקראת התחרות, השלים לפחות פעם אחת תחרות טריאתלון למרחק האולימפי, ויכול לשחות לפחות 1,500 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 3 שעות רצוף ולרוץ לפחות שעה וחצי רצוף.

שבוע 5 (עוד 9 שבועות לצ'אלנג' ישראמן):
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 200 מטר חימום רגוע (זון 1) + 20 שניות מנוחה
5 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
8 סטים של 100 מטר זון 2 + 20 שניות מנוחה
6 סטים של 50 מטר אול אווט + 15 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון1)

דוד פלד | צילום: תמיר בוגין

יום שני – אימון ריצה
60 דקות בקצב נוח (זון 1)

יום שלישי – אימון רכיבה
40 דקות חימום (זון 2-1)
5 סטים של 20 שניות אול אווט + 60 שניות התאוששות (זון 1)
15 דקות שחרור (זון 1)

יום רביעי – אימון ריצה
75 דקות בקצב נוח (זון 2-1)

יום חמישי – אימון שחייה
5 סטים של 400  מטר בקצב נוח (זון 2-1) + 30 שניות מנוחה

יום שישי – אימון רכיבה
90 דקות בקצב נוח (זון 2-1)

יום שבת – אימון רכיבה
60 דקות חימום (זון 2-1)
20 סטים של 30 שניות אול אווט + 60 שניות התאוששות (זון 1)
60 דקות שחרור (זון 2-1)

רכיבה בישראמן | צילום: צלמי שוונג

שבוע 6 (עוד 8 שבועות לצ'אלנג' ישראמן):
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים של 200 מטר חימום רגוע (זון 1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
8 סטים של 150 מטר זון 2 + 20 שניות מנוחה
5 סטים של 50 מטר אול אווט + 15 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון 1)

יום שני – אימון ריצה
20 דקות חימום (זון 2-1)
10 סטים של 90 שניות ריצה בעלייה (זון 5) + 60 שניות התאוששות בירידה (זון 1)
15 דקות שחרור (זון 1)

יום שלישי – אימון רכיבה
30 דקות חימום (זון 2-1)
10 סטים של 60 שניות זון 4 + 60 שניות התאוששות (זון 1)
5 דקות התאוששות
10 דקות זון 3
10 דקות שחרור (זון 1)

יום רביעי – אימון ריצה
105 דקות בקצב נוח (זון 2-1)

ריצה בישראמן | צילום: צלמי שוונג

יום חמישי – אימון שחייה
5 סטים של 500 מטר בקצב נוח (זון 2-1) + 30 שניות מנוחה

יום שישי – אימון רכיבה
20 דקות חימום (זון 1)
80 דקות בקצב נוח (זון 2-1)
20 דקות שחרור (זון 1)

יום שבת – אימון רכיבה
75 דקות חימום (זון 2-1)
6 סטים של 7 דקות זון 3 נמוך + 3 דקות התאוששות (זון 1)
75 דקות שחרור (זון 2-1)

שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.

עדיין לא נרשמתם לצ'אלנג' ישראמן? לחצו כאן