להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 10: שחייה 2:30; רכיבה 5:15; ריצה 3:05; סה"כ 10:50 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה קלה
8 פעמים (25 בעיטה ללא קרש – 25 תרגיל – 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
כאשר אתם בועטים ללא קרש אתם צריכים לשמור על הידיים מתוחות לפניכם, כפות ידיים צמודות ומרפקים נעולים (תנוחת חץ). כדי לנשום, סובבו את הסנטר שלכם למעלה ונשמו קדימה.
סט מרכזי:
זהו "סט יורד", אשר משמעותו שהמאמץ והמהירות שלכם צריכים לעלות ככל שהאינטרוולים מתקצרים.
ה-400 צריך להתבצע במאמץ דומה לשחיית מים עמוקים ארוכה, והסטים שלאחריו צריכים להפוך מהירים יותר ויותר.
400 שחייה ב-zone3, ולאחריהם 30 שניות מנוחה – ישר ל
2×200 שחייה ב-zone4 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד (#2 מהיר מ-#1) – ישר ל
4×100 מהיר ועם קצב קבוע עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד – ישר לקירור
קירור:
8×50 שחייה קלה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד.
רכיבה 0:45
חימום:
15:00 סיבובי רגליים לחימום, התחילו בקצב איטי מאוד והגבירו את העצימות בהדרגה ל-zone1
סט מרכזי:
2 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
2 כפול 4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
0:45 בהילוך "בינוני", 105rpm
0:45 בהילוך קל, 115rpm
0:45 בהילוך קשה, 95rpm
קירור:
התקררו עד הסוף, והורידו את הדופק בהדרגה ל-50%
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי1:30
יום שני
רכיבה 1:15
חימום:
20:00 דקות חימום:
– התחילו בהילוך קל ועקבו אחרי פירמידת הילוכים על ידי העלאה של הילוך כל: 2:00 הילוך קל, 5:00 בהילוך בינוני, 9:00 בהילוך מעט קשה יותר, 14:00 הילוך די קשה
סט ביניים:
2 סטים של:
3 חזרות של (20 שניות דיווש מהיר/20 שניות התאוששות), רציף (2:00 בסה"כ לכל סט)
עם 1:00 התאוששות בין הסטים
סט מרכזי:
העצימות של הסט המרכזי תתנגש בסף האנאירובי שלכם. מאמצים אלו צריכים להרגיש מאתגרים וממריצים, אבל אתם עדיין צריכים להימנע ממצב של עייפות יתר!
3 כפול 10:00 ב-zone4 עם 5:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחת
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק לרדת. הורידו את הדופק בהדרגה ל-60%. אל תפסיקו לדווש (ב-95-100rpm) עד שהדופק שלכם ירד לסביבות ה-50%.
ריצה 0:45
זה מאמץ טמפו מתון אשר מכיל התפרצויות של "in and out" בכדי להעלות את מהירות הרגליים.
חימום:
15:00 ריצה קלה לחימום
סט מרכזי:
10:00 ריצת טמפו רציפה, תוך שמירה על קצב רגליים של 90 עד 95 פסיעות לדקה.
חזרו 4 פעמים "in & out" – 45 שניות ריצה מהירה ולאחריהן 45 שניות ריצה קלה מאוד
קירור:
הורידו את העצימות בהדרגה לקראת סוף הריצה, והתקררו עד הסוף.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 3:30
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – להיכנס לכל אחד מהחלקים בהדרגה
סט מרכזי:
2 כפול 800 שחייה עם 1:00 מנוחה ביניהם
– #2 צריך להיות מהיר בצורה משמעותית מ-#1
– לנסות לספור על מספר תנועות שווה בשתי החזרות
קירור:
6 כפול (25 בעיטה ללא קרש, 25 בחירה) עם 5 שניות מנוחה אחרי כל אחד
רכיבה 1:00
חימום:
15:00 חימום הדרגתי
– התחילו בהילוך קל מאוד, בקאדנס של 95-100rpm; העלו את ההילוכים באחד אחרי 3:00, 6:00, 9:00 ו-12:00
סט מרכזי:
3 כפול 6:00 ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1
3:00 דיווש קל, ולהתכונן ל-"זינוקים":
6 כפול 0:20 "זינוקים" עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 5:15
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
300 שחייה – 200 בחירה
6 כפול 50 עם 10 שניות מנוחה, לבנות בהדרגה עד ספרינט ב-25 האחרונים
סט מרכזי:
8 כפול 300 עם 30 שניות התאוששות
– אי זוגיים – zone2 – קצב אירובי
– זוגיים – zone4 גבוה – קצב מרוץ
קירור:
200 שחייה רציפה, אפשרו לדופק לרדת ל-60% לפני הסיום
ריצה 1:00
חימום:
20:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט מרכזי – על המסלול:
סט זה מתבצע כמו ריצת טמפו שבורה, המתבצעת בקצב קרוב לקצב מרוץ:
3 כפול 8:00 ב-zone4 נמוך עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל חזרה
סט אלטרנטיבי על המסלול: 3 כפול 2000 (5 הקפות) עם 400 (הקפה 1) אחרי כל חזרה
קירור:
התקררו לגמרי – המשיכו בריצה קלה עד שהדופק יורד ל-50%
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 7:15
יום חמישי
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 7:15
יום שישי
רכיבה 2:25
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00 הגיעו בסיום ל-zone2
סט ביניים:
4 כפול 15 שניות סיבובי רגליים מהירים ב-110rpm עם 0:45 דיווש קל ב-90rpm
המשיכו לדווש עוד כמה דקות לפני שתעברו לסט הראשי
סט עיקרי:
2 כפול (15Km / 33:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות אחרי כל אחד
3 כפול (5Km / 9:00) ב-zone4 עם 3:00 התאוששות אחרי כל אחד
קירור:
המשיכו לדווש עד שהדופק שלכם יורד ל-60%, התאימו את ההילוכים כך שקצב הדיווש שלכם יישאר אחרי סביב ה-90rpm עד סוף האימון.
סה"כ יומי 2:25
סה"כ שבועי 9:40
יום שבת
ריצה 1:35
חימום:
15:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
30:00 ב-zone2
20:00 בzone3
5:00 ב-zone4
קירור:
התקררו לגמרי, בהתחלה הקפידו לשמור על קצב של 90 פסיעות לדקה, והורידו בהדרגה עד שהדופק שלכם יורד ל-60% או פחות.
רכיבה 0:55
המשיכו בדיווש קל ב-zone1 מיד אחרי הריצה, אם אפשר.
המטרה היא הוספת נפח אירובי ושילוב ריצת התאוששות לשבוע ממוקד סיבולת.
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 12:10
