לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 26: שחייה 3:00; רכיבה 3:00; ריצה 0:45; סה"כ 6:45 שע'
שבוע זה מוביל אתכם הישר למרוץ הגדול שלכם. עדיין יש מעט עבודה קשה לבצע כדי לשמור על הגוף חד ומוכן למאמץ הגדול שלפניו, אבל גם תנוחו יותר. נסו לא לנתח יתר על המידה כיצד אתם מרגישים. אנשים השיגו תוצאות מעולות באותה מידה כאשר הרגישו נפלא וכאשר הרגישו נורא בימים שהובילו למרוץ. פשוט המשיכו לשנן לעצמכם שהתכוננתם היטב ושאתם מוכנים ללכת על זה! נסו לא לחשוף את עצמכם לכל ההייפ. כאשר אתם באקספו ומפקידים את האופניים והציוד, התמקדו בעיקר, דברו קצת עם האנשים סביבכם ואז לכו משם במהירות. שמרו את האנרגיה שלכם ליום המרוץ. עשיתם את כל העבודה; זה הזמן לנוח ולהתרכז במשימה שלפניכם. התכנית עצמה מיועדת למרוץ הנערך בשבת, אך אתם יכולים להתאים אותה בקלות (על ידי הורדת שישי אם המרוץ שלכם הוא בשישי במקום בשבת, או הוספת יום הכנה נוסף אם המרוץ בראשון.
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה
12×50 על 1:00 לחילופין לפי:
– 25 בעיטה – 25 שחייה; 25 תרגיל – 25 שחייה; 50 שחייה
סט מרכזי:
8×50 עם 15 שניות מנוחה:
– עברו פעמיים דרך: 1 קל, 1 מתון, 2 מהיר אבל נשלט
200 שחייה קלה בטכניקה מושלמת
12×50 על 1:00; אי-זוגיים קלים, זוגיים מהירים!
קירור:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – יפה וקל להתאוששות
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שני
רכיבה 1:00
רכיבה קשה אחרונה לפני המרוץ; עשו את המרב שאתם יכולים עם הסט, תנו לעצמכם טפיחה על הגב ותתחילו להתכונן להתחרות מהר יותר מאי פעם.
חימום:
15:00 רכיבת חימום, עלו בהדרגה ל-zone2
סט ביניים:
8 כפול 15 שניות דיווש מהיר (קאדנס צריך לעלות עד סביבות 120 rpm) עם 45 שניות התאוששות ביניהם בסביבות 90 rpm, V המשיכו בדיווש קל במשך כמה דקות
סט מרכזי:
2×12:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 8:00 התאוששות ב-zone1
– #1 – החזיקו עצימות ב-zone4, ושלטו בה בקפדנות בדיוק כמו שתעשו בתחרות
– #2 העלו עצימות בהדרגה, והגיעו בסיום ל-zone5a (לא יותר!)
קירור:
המשיכו לדווש בקאדנס של כ-100 rpm, התקררו בהדרגה, והורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני שתסיימו
ריצה 0:45
ריצת התאוששות. סגנון מושלם, יציבה גאה ותנועת רגליים מהירה. זו הריצה היחידה השבוע, מאחר וריצה היא הענף שמטיל את הנטל הכבד ביותר על הגוף שלכם ודורש הכי הרבה התאוששות. רוצו ריצה מושלמת ודמיינו את הביצועים המושלמים שלכם בתחרות.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 2:30
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
4×150 עם 20 שניות מנוחה, יורד מ-zone1 נמוך ב-#1 ל-zone3 ב-#4
8×50 עם 10 שניות מנוחה – מבוצעים כ-2 סטים של 4, לפי:
– #1 קל ב-zone1
– #2 מתון ב-zone3
– #3 ו-#4 מהיר ואחיד ב-zone4
קירור:
8×75 עם 20 שניות מנוחה, לחילופין (25 בעיטה – 25 שחייה – 25 בעיטה) עם (25 שחייה – 25 בעיטה – 25 שחייה)
רכיבה 1:00
זה יהיה זמן נהדר להחליף לרכיבה מתונה ונשלטת בחוץ. אם אתם רוכבים על טריינר, בצעו את הבא:
חימום:
20:00 חימום הדרגתי עם פירמידת הילוכים:
– 2:00 בהילוך קל מאוד
– 3:00 בהילוך מעט קשה יותר (להגיע ל-zone1 נמוך)
– 4:00 להגיע ל-zone1
– 5:00 להגיע ל-zone1 גבוה
– 6:00 להגיע ל-zone2
תרגילים:
4×3:00 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם, לאפשר עצימות עד zone2. כל סט מורכב מ:
– 1:00 בהילוך בינוני, 90-95 rpm
– 1:20 בהילוך קשה, 80-85 rpm
– 0:40 בהילוך קל, 105-110 rpm
סט מרכזי:
10:00 רכיבת נג"ש ב-zone2
קירור:
התקררו לגמרי תוך הורדה של ההילוכים והקאדנס, ותנו לדופק שלכם לרדת ל-60% בסיום
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 4:15
רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – בעיטה – משיכה – שחייה; שחייה שנייה מהירה יותר
4×125 (50 בעיטה – 75 שחייה) עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
12×50 עם 10 שניות מנוחה, לפי:
– #1-#3 מתגברות (החלק הראשון של כל 50 קל, מתגבר למהיר ב-10 מטר האחרונים)
– #4-#9 בקצב מרוץ – תרגישו חזקים ומהירים
– #10-#12 קצב התאוששות מלאה – zone1 נמוך
2 סטים של (12×25 על אינטרוואלים של 30 שניות, לחילופין קל / ספרינט) עם 200 קלים אחרי כל סט
קירור:
5×100 עם 20 שניות מנוחה, קל ורגוע. עבדו על שמירה על טכניקה מושלמת.
סה"כ יומי 1:00
סה"כ שבועי 5:15
יום חמישי
יום מנוחה מלא לעזור לכם להתכונן לסוף השבוע הגדול.
דגשים לסוף השבוע:
ביצעתם את העבודה, ונחתם היטב בטייפר, עכשיו נותר רק ליהנות מהחוויה. השאירו לעצמכם מספיק זמן להגיע לאזור ההחלפה, מסומנים ומוכנים להתחרות מבלי להזדקק להיחפז בדרך. ככל שהבוקר יהיה רגוע יותר, תתחרו טוב יותר. הכל צריך להיות זורם ורגוע ביום המרוץ.
יום שישי
היום שלפני המרוץ. הקפידו לבצע כל פעילות פיזית מוקדם ביום, הכי מוקדם ביום שאתם יכולים. חשוב לשחרר את כל אחר הצהריים והערב להרגעות, השתחררות והתמקדות – בסדר הזה. הקפידו שהרגשות שלכם רגועים מאוד, נשלטים, וחיוביים בנוגע להכנות שלכם: הרווחתם בכבוד את הרגשת הביטחון.
רכיבה 1:00
רכבו על המסלול, או לפחות על חלקים ממנו. אחרי חימום ארוך, בצעו שתיים או שלוש מתפרצות אגרסיביות עם הרבה מנוחה ביניהן. השאירו הרבה זמן לקירור טוב.
שחייה 0:30
השתחררו מעט אחרי הרכיבה בכדי לנקות את הרגליים ולשחרר את הגוף. בצעו 2-4 50'ים בקצב מרוץ עם 50 קלים אחריהם. התקררו במשך 300 לפחות ואח"כ קחו את שארית היום למנוחה. נסו לא להישאר יותר מדי באקספו על הרגליים. קחו את הציוד שלכם, הסתובבו מעט, אבל השאירו לעצמכם מספיק זמן מנוחה שקט כך שתרגישו רגועים כאשר יגיע הזמן ללכת לישון.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 6:45
יום שבת
יום המרוץ!
יש לכם כבר טקס מוכן לפני המרוץ, אז אל תשנו כלום. הוא שונה לכל אחד, לכן העצה היחידה שאנו יכולים לתת לכם היא:
1. הקפידו להגיע לאזור ההחלפה הרבה זמן מראש, כך שלא תצטרכו למהר
2. הקפידו להתחמם כראוי
זה כל שנותר לעשות. תיהנו בחוץ היום, אבל גם בעטו ב"ישבנים".
לאחר המרוץ…
ברכות! עשיתם זאת!!! הטמיעו את זה, מחיאות הכפיים הם בשבילכם בדיוק כמו לכל אחד אחר שם!
