להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 16: שחייה 2:30; רכיבה 7:00; ריצה 4:50; סה"כ 14:20 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא – הירגעו, אספו כוחות, והתכוננו לשבוע אימונים גדול!
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
2×200 חופשי
4×100 בעיטה
2×200 מעורב אישי
4×100 משיכה, עם 10 שניות מנוחה אחרי כל חזרה
סט מרכזי:
800 שחיית קטר, להתרכז בשמירה על סגנון טוב
קירור:
300 שחייה
– 1 בריכה קלה/1 בריכה קשה, 2 קל/2 קשה, 3 קל/3 קשה, 4 קל/4 קשה וחזרה ל-1
רכיבה 1:20
חימום:
20:00 רכיבת חימום, התחילו בקצב קל והעלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4 כפול 15 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:45 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט מרכזי:
2 סטים של
(3×4:00 ב-zone5a-zone5b עם 2:00 ב-zone1 אחרי כל אחד) עם 10:00 התאוששות נוספות בין הסטים
בחרו בהילוך קשה (פלאטה גדולה וגלגל שיניים קטן) כך שהקאדנס שלכם קרוב ל-85. אתם יכולים לקחת גם מרחק שיחליף את הזמן של 4:00 – כ-2.2 ק"מ – ולשמור את הזמנים להשוואה עתידית. כמו כן, במהלך הדקות האחרונות של פרק ה-10:00 להתאוששות אתם צריכים להעלות את המאמץ בהדרגה כך שתהיו ב-zone2 כאשר אתם מתחילים את הסט השני.
קירור:
התקררו לגמרי, והורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 2:05
יום שלישי
ריצה 1:00
חימום:
20:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
30:00 ריצת "טמפו"
– שמרו על מקצב וקצב אחידים לכל אורך הריצה
– עצימות ב-zone2
הריצה לא צריכה להרגיש "מתוחה" בשום שלב – העצימות צריכה להישאר נשלטת והמאמץ מינימלי, מבלי לחרוג מ-zone2
תרגילים:
4 כפול (20 שניות מתפרצות "רגועות" עם 1:40 ריצה קלה אחרי כל אחת)
– עבדו על עבודת רגליים מהירה, 90-95 פסיעות לדקה
– הישארו משוחררים וקלים על הרגליים
קירור:
סיימו בשחרור יציב והורידו עצימות בהדרגה ל-60%
רכיבה 1:15
חימום:
15:00 חימום הדרגתי, העלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
מאמץ עולה בהדרגתיות עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
10:00 ב-zone1 גבוה
8:00 ב-zone2
6:00 ב-zone3
8 כפול 30 שניות מאמצים ב-zone5a בהילוך קשה (פלאטה גדולה, גלגל שיניים קטן) עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 4:20
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
סט מרכזי:
8 כפול (150 מהיר / 150 מתון) עם 20 שניות התאוששות
1200 שחייה רציפה – שמרו את הזמן להשוואה עתידית
קירור:
8 כפול (25 שחייה / 25 בעיטה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל 50
ריצה 1:15
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול
חימום:
20:00 ריצה קלה לחימום, לעלות בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
6 כפול 20 שניות מתגברות עם 40 שניות התאוששות אחרי כל אחת
סט מרכזי:
5×600 (הקפה וחצי או 2:30) ב-zone5a עם 400 (הקפה אחת, או 2:00) ריצה קלה להתאוששות אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 15:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 6:35
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
4 כפול (100 שחייה – 50 בעיטה – 50 משיכה)
– תרדו בסטים ככל שאתם מתחממים
8 כפול (50 מתגברות / 25 מתון) עם 15 שניות מנוחה
סט מרכזי:
20×50
– לחילופין לפי:
3 בקצב מרוץ עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחת
2 בקצב מתון עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחת
קירור:
200 שחייה
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:20
יום שישי
רכיבה 3:25
רכיבות במשכי זמן כאלו בהחלט חייבות להתבצע בחוץ, ועליכם להתחיל לפתח אסטרטגיית תזונה שתוכלו לבטוח בה במהלך האימונים. אם חיוני, הרגישו חופשיים לשבור את הרכיבה ליותר מ-"סיבוב" אחד, אשר כל אחד מסתיים ב-"תחנת העזרה" האישית שלכם.
אם אין לכם ברירה מלבד לרכב במקום סגור, אתם יכולים לנסות להחליף בין הרכיבה היום והריצה מחר, או להשתמש בחלופה למטה לרכיבה על טריינר:
חימום:
20:00 דיווש קל ב-90-95rpm, לעלות בהדרגה ל-zone1
תרגילים:
3 כפול 4:30 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה 30 שניות רגל ימין – 15 החלפה – 30 שניות רגל שמאל – 15 החלפה וכו'
אינטרוולים אירוביים:
2 כפול (18Km/33:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
סט ביניים:
המטרה של סט זה להכין את הגוף לעצימות ולאיכות הגבוהות יותר בהמשך
4 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט עיקרי:
3 כפול (5Km/8:30) ב-zone4-zone5a עם 6:30 דיווש קל ב-90 rpm/zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm ו-zone2 למשך 15:00 נוספות לפחות, לאחר מכן הורידו את הדופק שלכם בהדרגה אל מתחת ל-60%, ואז 50% לפני שתסיימו.
(הזמן הכולל צריך להיות כ-3:00)
ריצה 0:50
בצעו החלפה מהירה וצאו לכביש מהר ככל האפשר. הדופק שלכם צריך לעלות מעל ל-zone2 במהירות – פשוט הקפידו להישאר ב-zone4 ולא מעבר. תשמרו על עצימות זו במשך ה-30:00 הראשונות, ולאחר מכן התקררו לגמרי לפני הסיום.
סה"כ יומי 4:15
סה"כ שבועי 11:35
יום שבת
ריצה 1:45
ריצה זו שבורה לריצות טמפו קצרות יותר בכדי לסייע לכם לפתח תחושת קצב במהלך הריצות הארוכות. תתרכזו בשמירה על סגנון טוב לכל אורך הריצה – יעילות היא המפתח!
חימום:
20:00 ריצה קלה, להעלות את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
3 כפול 20:00 ריצת טמפו יציבה ב-zone2 עם 5:00 ב-zone1 אחרי כל אחד
קירור:
המשיכו בריצה קלה ב-zone1 עד לסיום
רכיבה 1:00
מיד אחרי הריצה, אם אפשר.
רכיבת שחרור, להישאר ב-zone1 לאורך כל הרכיבה ו-90-95rpm
סה"כ יומי 2:45
סה"כ שבועי 14:20
