להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 15: שחייה 2:30; רכיבה 7:05; ריצה 4:35; סה"כ 14:10 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא – הירגעו, אספו כוחות, והתכוננו לשבוע אימונים גדול!
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה, ישר ל:
8×50 עם 10 שניות מנוחה
– יורד, מ-zone1 נמוך ב-#1 ל-zone4 ב-#4, וחוזר חלילה ל-#5-#8
סט מרכזי:
12×100 עם 10 שניות מנוחה
– עבדו על קצב קבוע ומספר תנועות מינימאלי לאורך
– שמרו את הזמנים שלכם ל-100
קירור:
8×75 עם 15 שניות מנוחה
– כל אחד בנוי כ- (25 פרפר / 25 גב / 25 חזה)
– שחררו ומתחו את קבוצות השרירים השונות המשולבות בכל סגנון
רכיבה 1:15
הרכיבה של יום שני היא אימון הרכיבה בעל העצימות הגבוהה ביותר בשבוע. השבוע נאט מעט, ונתרכז על רכיבה מבוקרת ב-zone2 בתחום האירובי. אתם צריכים להרגיש שהמהירות שלכם בעצימות נמוכה יותר זו עלתה משמעותית (באותה רמת עצימות) מלפני מספר חודשים.
חימום:
20:00 רכיבת חימום, התחילו בקצב קל ועלו בהדרגה ל-zone1
סט מרכזי:
3×12:00 ב-zone2 עם 3:00 ב-zone1 אחרי כל אחד
– שמרו על קאדנס של 90+ rpm ועבדו על דיווש חלק
קירור:
דוושו, והורידו את העצימות בהדרגה עד שהדופק ירד מתחת ל-50%.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 2:00
יום שלישי
ריצה 0:55
הריצה היום מתוכננת להיות ריצת התאוששות בלבד, ב-zone1 ולא מעבר, בדומה לריצה הארוכה שלכם בשבת. התרכזו בסגנון ריצה טוב ומשוחרר לכל אורך הריצה.
רכיבה 1:20
אם אתם רוכבים בחוץ היום, שימו לב לשמור על עצימות נמוכה מאוד לאורך כל הרכיבה. המטרה העיקרית של היום היא לסייע בהתאוששות בכך שתזרימו דם טרי ברחבי הגוף מבלי לייצר כמויות עודפות של חומצת חלב.
חימום:
20:00 חימום ארוך הדרגתי, השתמשו בפירמידת הילוכים
סט מרכזי:
3 כפול 4:30 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
30 שניות רגל ימין בלבד, 15 שניות החלפה, 30 שניות רגל שמאל בלבד, 15 שניות החלפה וכו'
3 כפול 6:00 VG עם 30 שניות התאוששות
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
o 2:00 בהילוך "בינוני ב-zone1 גבוה;
o 1:30 בהילוך "קל" ב-zone1 נמוך;
o 2:30 בהילוך "קשה" ב-zone2
2×10:00 ב-zone2 עם 2:00 התאוששות בzone1- נמוך אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 4:15
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
סט מרכזי:
4×300 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– שחו בעצימות "רגועה", נסו לכוון לעצימות של שחייה ארוכה במים פתוחים
12×75 משיכה (אפשר להשתמש בכפות) עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל 75 צריך להיות (25 מהיר – 25 קל – 25 מהיר)
קירור:
400 שחייה רציפה, לתת לדופק לרדת עד 60% בסיום
ריצה 1:05
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול
חימום:
15:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט מרכזי:
400 מטר ריצת התאוששות קלה אחרי כל אחד מהבאים:
– 2400 ב-zone2 –לשלוט בעצימות לאורך כל הדרך
– 1600 ב-zone4 נמוך – צריך להיות בקצב קבוע של ריצת חצי מרתון/10K
– 2×800 ב-zone4 גבוה – קרוב לקצב המטרה ב-5K
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 15:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 6:20
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
5 כפול (50 שחייה – 50 בעיטה – 50 משיכה) – רציף
– האיצו ככל שהסט מתקדם
סט מרכזי:
1×1200 רציף
– שחו ביעילות, שמרו על מספר תנועות קבוע לאורך כל הדרך
– שמרו את הזמנים שלכם להשוואה עתידית
קירור:
250 שחיית התאוששות
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:05
יום שישי
רכיבה 3:45
צאו החוצה אם מזג האוויר מאפשר. אם אתם חייבים לרכב על טריינר, עקבו אחרי אלטרנטיבה זו (בערך 2:40-2:50 בסה"כ)
חימום:
20:00 דיווש קל ב-90-95rpm, עלו בהדרגה ל-zone1
תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה 20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה וכו'
אינטרוולים אירוביים:
2 כפול (18Km/33:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
סט ביניים:
המטרה של סט זה להכין את הגוף לעצימות ולאיכות הגבוהות יותר בהמשך
4 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט עיקרי:
בדומה לרכיבה של יום שלישי, התרכזו על שמירה של הדופק בתחום המבוקש ובהחזקה שם לאורך כל האינטרוול
3 כפול (5Km/9:00) ב-zone4 עם 6:00 דיווש קל ב-90 rpm/zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm ו-zone2 למשך 20:00 נוספות לפחות, לאחר מכן הורידו את הדופק שלכם בהדרגה אל מתחת ל-60%, ואז 50% לפני שתסיימו.
ריצה 0:45
הריצה צריכה להתבצע מיד אחרי הרכיבה. זו ריצה בעצימות נמוכה מהרגיל – שמרו כל עצימות ב-zone2 לכל אורך הריצה, ותורידו ל-60% בסיום.
סה"כ יומי 4:30
סה"כ שבועי 11:35
יום שבת
ריצה 1:50
הריצה היום צריכה להתבצע על הכביש, תוך שאתם עוקבים בראש אחרי המבנה הכללי של האימון, ושומרים על סגנון טוב
חימום:
20:00 ריצה קלה, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
1:20 בקצב קבוע ב-zone2 – ניתן לשבור את הריצה לשני קטעים של 2×40:00 עם "תחנת עזרה" מהירה באמצע. בעתיד, כאשר ריצות אלו עוברות את ה-2:00 בצורה משמעותית, נתכנן עצירות אלו בכדי שתוכלו לתרגל את הגוף בשתייה ותזונה במהלך הריצה.
קירור:
המשיכו בריצה קלה ב-zone1 עד לסיום
רכיבה 0:45
מיד אחרי הריצה, אם אפשר.
רכיבת שחרור, להישאר ב-zone1 לאורך כל הרכיבה ו-90-95rpm
סה"כ יומי 2:35
סה"כ שבועי 14:10
