לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 03: שבוע 1 של מחזור טרום-עונה 1 – שחייה 2:30; רכיבה 3:45; ריצה 1:55 – סה"כ 8:10 שע'

יום ראשון

שחייה 0:45 דק'

חימום:
400 מ' שחייה – 2×100 בעיטה – 2×100 משיכה

סט מרכזי:
150-250-350-350-250-150 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד
להחליף בין 50 חופשי / 25 בחירה לכל חזרה
עצימות Zone3 לחופשי, Zone2 לבחירה
(סט מרכזי אלטרנטיבי – להוריד את שני ה-250)

קירור:
100 קלים, להקפיד על טכניקה מושלמת

סה"כ יומי 0:45 שע'
סה"כ שבועי 0:45 שע'

יום שני

רכיבה: 0:55 דק'

חימום:
10:00 סיבובי רגליים קלים על פלטה קטנה, לעלות בהדרגה ל-Zone1 נמוך.

סט מרכזי:
לבצע את כל הסט על פלטה קטנה, להעלות דופק בהדרגה על ידי העלאת הקאדנס
שני סטים של (40:00 סה"כ):
(אינטרוואל 8:00 ב-Zone3 – התאוששות 2:00 ב-Zone1) המשך מייד ל
(אינטרוואל 2:00 ב-Zone3 – התאוששות 8:00 ב-Zone1)

קירור:
התקררו לגמרי, ואפשרו לדופק לרדת חזרה אל מתחת ל-60% לפני שאתם מסיימים.
ריצה 0:30

חימום:
15:00 ריצה קלה ב-Zone1

סט מרכזי:
10:00 ב-Zone2 על ידי העלאת SPM (מספר פסיעות לדקה) ל-80 עד 90

קירור:
התקררו לגמרי, אל תעצרו לפני שהדופק יורד מתחת ל-60%

סה"כ יומי 1:25 שע'
סה"כ שבועי 2:10 שע'

________________________________________

יום שלישי

שחייה 0:45 דק'

חימום:
2 סטים של (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה) – ללא הפסקה
עצימות: #1 ב-Zone1, #2 ב-Zone2

סט מרכזי:
4×300 עם 20 שניות מנוחה ביניהם
#1 ו-#3 שחייה, #2 ו-#4 משיכה (מותר עם כפות)
הסט צריך לרדת ולהפוך מהיר יותר מ-#1 (Zone1) ל-#4 (Zone4 גבוה)

קירור:
3×100 ב-Zone1 עם 10 שניות אחרי כל אחד

רכיבה 0:45 דק'

חימום:
10:00 רכיבה קלה (Zone1)

סט מרכזי:
3X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה כך:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x
15:00 נג"ש פשוט ב-Zone2

קירור:
סיבובי רגליים קלים עד סוף האימון

סה"כ יומי 1:30 שע'
סה"כ שבועי 3:40 שע'

לחצו להרשמה לישראמן אילת

יום רביעי

שחייה 1:00 שע'

חימום:
2 סטים של (150 שחייה – 100 בעיטה – 150 משיכה) ב-Zone1

סט מרכזי:
3×700 עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד – #1 ו-#2 שחייה, #3 משיכה
(סט אלטרנטיבי: 3×400)
החזיקו עצימות קבועה ב-Zone2 (לא יותר), ונסו לשמור על זמנים שווים במהלך הסט. נסו להביא למינימום את מספר חתירות לכל אורך.

קירור:
6×50 שחייה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, עצימות ב-Zone1
להתרכז בסיבוב האגן ומספר מינימאלי של חתירות לבריכה

ריצה 0:35 דק'

חימום:
10:00 ריצה קלה Zone1

סט מרכזי:
20:00 "ריצת טמפו" – מתבצעת לפי:
(1:30 ב-Zone2 – 30 שניות התאוששות ב-Zone1)x7 רצוף, ישר ל:
(1:30 ב-Zone4 – 30 שניות התאוששות ב-Zone1)x3 רצוף

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה עד שהדופק יורד מתחת ל-60%

סה"כ יומי 1:35 שע'
סה"כ שבועי 5:15 שע'

יום חמישי
יום מנוחה מוחלט. התכוננו לסוף השבוע!

יום שישי

רכיבה 1:30 שע'

חימום:
15:00 פירמידת הילוכים, לבנות בהדרגה ל-Zone2

תרגילים:
3×3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד;
כל חזרה: (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה)

סט עיקרי:
55:00 רכיבת נג"ש רצופה עם עצימויות מעורבות – עיקבו בקפידה אחרי ההנחיות:
(7:00 ב-Zone2, 3:00 התאוששות ב-Zone1)
(3:00 ב-Zone4 ממש תיצמד לרמה הזאת, 7:00 התאוששות ב-Zone1)
(8:00 ב-Zone2, 2:00 התאוששות ב-Zone1)
(2:00 ב- Zone4, 8:00 התאוששות ב-Zone1)
(15:00 ב-Zone2 כדי לסיים את הסט)

קירור:
המשיכו עד ל-1:30 בסך הכל, לתת לדופק לרדת בהדרגה ל-60%.

סה"כ יומי 1:30 שע'
סה"כ שבועי 6:45 שע'

יום שבת

ריצה 0:50 דק'

זו ריצה קלה ומרגיעה בעצימות נמוכה לכל אורכה. העצימות צריכה להישאר ב-Zone2 לכל אורך הריצה, לכיוון Zone1

רכיבה 0:35 דק'

השתמשו ברכיבה זו כ"קירור", סובבו על הפלטה הקטנה, והורידו את הדופק בהדרגה לכיוון ה-60%.
אתם צריכים להרגיש מלאי אנרגיה בסוף סוף השבוע "האמיתי" הראשון שלכם!

סה"כ יומי 1:25 שע'
סה"כ שבועי 8:10 שע'

ניתן לשאול שאלות כאן בתגובות או בקבוצת האימונים בפייסבוק