להרשמה לישראמן לחצו כאן

לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 10: שחייה 2:30; רכיבה 4:25;  ריצה 2:55; סה"כ 9:50

שבוע זה הוא בדגש של מדידת ההתקדמות שלכם, ובזמן שתעשו זאת תחשפו את הגוף לרמות עומסים משמעותיות. לכן חשוב ללחוץ על דוושת העצימות כאשר אתם מתבקשים, אבל חשוב באותה מידה להוריד את הרגל ממנה כאשר ההוראות מורות לעשות זאת. כפי שחלקכם יודע, אני אוהב לומר "נוחו באותה עצימות שאתם מתאמנים בה!" העצימות הגבוהה מתמקדת באימוני המטרה הגדולה בימים שלישי (שחייה), רביעי (ריצה) ושישי (רכיבה). הקפידו לכוון את האנרגיות שלכם בהתאם.

ראשון

שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה, לעלות בהדרגה ל-zone1. 200 בעיטה ללא קרש.
2 x (4 x 50) עם 10 שניות מנוחה, כאשר כל סט כולל:
#1 קל ב-Zone1 נמוך, #2 ב-zone2, #3 ב-zone3, #4 ב-zone4
(סט אלטרנטיבי: 1x(4×50) )
סט מרכזי:
1000 שחיית קטר:
אורך אחד קל/אחד מהיר, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1
(סט אלטרנטיבי: 800 שחיית קטר, לדלג על אחד ב-4/4 באמצע)
קירור:
6×50 עם 10 שניות מנוחה
– התחילו ב-zone2 והורידו עצימות בהדרגה. סיימו בדופק < 60%

סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45

שני

רכיבה 1:10
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים:
– 3:00 Zone1 נמוך
– 5:00 Zone1
– 7:00 Zone2
סט מרכזי:
4x(9:00/5Km) ב-Zone2 עם 2:00 התאוששות ב-Zone1
קירור:
סיבובי רגליים קלים, להוריד את הדופק בהדרגה ל-60% לפני סיום
ריצה 0:40
ריצת טמפו רציפה ובשליטה מלאה, שמרו על zone2 לאורך כל הריצה. נסו להגדיל את קצב הצעדים, אבל הקפידו ולהישאר בתחום האירובי (zone2) במהלך כל הריצה.

סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 2:35

שלישי

שחייה 1:00
זה אותו אימון שביצעתם לפני ארבעה שבועות, עם סט מרכזי זהה. לאחר ארבעה שבועות של אימון מובנה צריך להיות לכם קל יותר להתמודד עם האתגר. בסופו של דבר אתם רוצים לראות שיפור בקצב כל פעם שאתם מתבקשים לחזור על סט מרכזי זה.
חימום:
300 שחייה, 100 בעיטה, 200 משיכה
סט ביניים:
9×50 עם 15 שניות מנוחה, יורד 1-3, 4-6, 7-9 (1, 4 ו-7 קל, 2, 5 ו-8 בינוניים, ו-3, 6 ו-9 קשים)
(סט אלטרנטיבי: 6×50)
סט מרכזי – מטרה גדולה:
14×100 בקצב מרוץ (Zone4+) עם 10 שניות מנוחה ביניהם
– עקבו אחרי הזמן הכולל (חברו את הזמנים של ה-100'יות) ושמרו את הקצב הממוצע ל-100 לצורך השוואה
(סט אלטרנטיבי: 10×100)
500 שחייה ב-zone2 – לצורך הארכת הפעילות האירובית.
(סט אלטרנטיבי: 200 שחייה)
קירור:
4×74 ב-zone1 עם 15 שניות מנוחה
רכיבה 0:50
חימום:
12:00 סיבובי רגליים מבוקרים, העלו עצימות בהדרגה ל-Zone1 גבוה
סט עיקרי
3×3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות ביניהם
כל אינטרוואל ILT כולל 6X(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה)
(20:00/10Km) ב-zone2 – מאמץ אירובי רציף
– שמרו את הזמנים והדופק הממוצע לצורך השוואה עתידית.
קירור:
המשיכו לדווש, הורידו עצימות בהדרגה מ-zone2 ל-zone1 נמוך, והורידו את הדופק מתחת ל-60% בסיום

סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 4:25

רביעי

שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה
6×75 (50 שחייה, 25 בעיטה) עם 10 שניות מנוחה
סט מרכזי:
3×400 שחייה עם 30 שניות מנוחה
– יורד 1-3: #1 ב-zone1, #2 ב-zone2, #3 ב-zone4
(סט חליפי 3×300)
קירור:
4×75 עם 15 שניות מנוחה
(סט חליפי: 4×50)
התחילו ב-zone2 ורדו בהדרגה ל-zone1 נמוך.
ריצה 0:55
אימון זה מתוכנן לריצה על מסלול בשביל העקביות והמבנה. אם אתם חייבים לרוץ בכביש, השתמשו בזמנים במקום.
חימום:
10:00 ריצת חימום ב-zone1
סט ביניים:
4×15 שניות מתגברות, עם 30 שניות התאוששות
– קצב הצעדים צריך להיות 90+ בחלקים המהירים
סט מרכזי – מטרה גדולה:
התרכזו על שמירה של סגנון ריצה נכון במהלך כל הסט
2×1600 (6:30) ב-zone2 עם הקפה אחת (2:00) התאוששות אחרי כל אחד
2×800 (3:00) ב-zone4 עם הקפה אחת (2:00) התאוששות אחרי כל אחד
2×400 (1:30) ב-zone4 גבוה עם חצי הקפה (1:00) התאוששות אחרי כל אחד
קירור:
ריצה קלה, הורידו את הדופק בהדרגה ל-60% בסיום. מומלץ להמשיך וללכת עוד 5:00 כדי לזרז ולשפר את ההתאוששות.

סה"כ יומי 1:40
סה"כ שבועי 6:05

חמישי

זה שבוע בעל עצימות גבוהה במיוחד, יום חופשי זה הוא חיוני. היה עליכם לשלוט בעומסים במהלך כל השבוע, לדאוג לישון מספיק ולשתות מספיק. יום חופשי זה יסייע לכם להתאושש אחרי שני אימוני המטרה הגדולים ביומיים האחרונים. תתרווחו ותיהנו!

סה"כ יומי 6:05
סה"כ שבועי 6:05

שישי

רכיבה 1:45
זו עוד אימון מועתק מלפני ארבעה שבועות. היו מספר משובים שציינו שארבעת השבועות האחרונים יצרו יותר מדי עומס, מוקדם מדי; החזרה על אימוני מפתח במרווח של ארבעה שבועות צריכה לתת לכם הרגשה ברורה של הישג ובשיפור שלכם לאורך הזמן.
חימום:
15:00 סיבובי רגליים בשליטה: 4:00 ב-zone1 נמוך, 5:00 ב-zone1, 6:00 ב-zone1 גבוה
סט אירובי:
חלק זה נועד לתת "נפח" אירובי לאימון היום – בצעו אותו בעצימויות המבוקשות, והתכוננו לסט המרכזי.
2x(20:00/10Km) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחת
סט ביניים:
בסט זה אנו מעלים את העצימות כדי להכין את הגוף למאמץ בעצימות ובאיכות הגבוהים יותר בסט המרכזי.
4 X 20 שניות פידול מהיר (120rpm) עם 40 שניות פידול התאוששות (90rpm) אחרי כל אחד – רצוף
סט מרכזי – מטרה גדולה!:
סט זה מתואר במונחי זמן; אם אתם משתמשים בטריינר ממוחשב, או שהטריינר שלכם מודד את המרחק שעשה הגלגל האחורי, אתם יכולים לרכב לפי מרחק במקום לפי זמן. הקפידו לרשום את הזמנים, העצימויות והדופק לצורך השוואה בהמשך.
– אתם בהחלט צריכים לראות שיפור משמעותי במהלך ארבעת השבועות האחרונים!
מבחן זמן של 3x(8:30/5Km) ב-zone4 עם 2:30 התאוששות ב-zone1.
קירור:
המשיכו לפדל עד שהדופק שלכם יורד מתחת ל-60%. התאימו את ההילוכים כך שהקאדנס יישאר סביב ה-90 במהלך כל הקירור. עבודה טובה!

סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 7:50

שבת

ריצה 1:20
מאמץ אירובי רציף, להישאר ב-zone2 במהלך כל האימון. הקפידו לשלוט בעצימות – יותר מדי עצימות בשבוע קשה כמו זה, ומשהו יכול להישבר …
רכיבה 0:40
הקפידו לבצע את הריצה היום, במידת האפשר, מייד אחרי הריצה. רכיבת התאוששות זו מועילה במיוחד אחרי שבוע קשה כמו זה, ונותנת לכם זמן להרהר במה שעבר עליכם במהלך הימים האחרונים – כל הכבוד!

סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 9:50

ניתן לשאול שאלות כאן בתגובות או בקבוצת האימונים בפייסבוק