לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 36: שחייה 1:20; רכיבה 1:20; ריצה 1:20 – סה"כ 4:00 שע'

זהו השבוע האחרון של תכנית האימונים שנמשכה 36 שבועות והיא טובה לתחרות הישראמן שבאילת ולכל תחרות אחרת בעולם. שימו לב שזהו השבוע השני של הטייפר. שבוע זה מוביל אתכם הישר למרוץ הגדול שלכם! עדיין יש מעט עבודה קשה לבצע כדי לשמור על הגוף חד ומוכן למאמץ הגדול שלפניו, אבל גם תנוחו יותר.

נסו לא לנתח יתר על המידה כיצד אתם מרגישים. אנשים השיגו תוצאות מעולות באותה מידה כאשר הרגישו נפלא וכאשר הרגישו נורא בימים שהובילו למרוץ. פשוט המשיכו להגיד לעצמכם שהתכוננתם היטב ושאתם מוכנים ללכת על זה!

נסו לא לחשוף את עצמכם לכל ההייפ. כאשר אתם באקספו ומפקידים את האופניים והציוד, התמקדו בעיקר, דברו קצת עם האנשים סביבכם ואז לכו משם במהירות.

שמרו את האנרגיה שלכם ליום המרוץ. עשיתם את כל העבודה; זה הזמן לנוח ולהתרכז במשימה שלפניכם.

התכנית עצמה מיועדת למרוץ הנערך בשבת, אך אתם יכולים להתאים אותה בקלות על ידי הורדת שישי אם התחרות שלכם היא בשיש במקום בשבת, או הוספת יום הכנה נוסף אם המרוץ בראשון.

יום ראשון

אימון אחד קצר כדי לשמור על החדות ברגליים. בדקו שוב את כל הציוד שלכם לראות שכל הציוד תקין. מנעו כל אפשרות להפתעות ביום המרוץ אשר יהרסו את המרוץ שלכם.

ריצה 0:30

חימום:
10:00 ריצת חימום קלה, להגיע לאט ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
השלימו שני סטים של:
– 2:00 ב-zone4 נמוך
– 1:00 התאוששות ב-zone1
– 0:30 העלו בהדרגה את המהירות ל-zone5a
– 1:30 ריצה קלה להתאוששות ב-zone1

במהלך כל חזרה, אתם צריכים רק להתחיל להרגיש את העומס כאשר הוא מגיע בסיום. אתם לעולם לא צריכים להרגיש מאמץ. המהירות שלכם צריכה להרגיש שלווה וקלה, ואתם צריכים להיות קלים על הרגליים.

קירור:
ריצת קירור, הורידו דופק בהדרגה אל מתחת ל-60%

סה"כ יומי 0:30
סה"כ שבועי 0:30

יום שני

שחייה 0:45

חימום:
400 שחייה (כל בריכה רביעית מתגברת בעיטה)
200 בעיטה
200 מעורב אישי

סט מרכזי:
8×150 עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד

העלו את המהירות שלכם בתוך כל חזרה מדי 50. ה-50 הראשון ב-zone2, ה-50 האמצעי ב-zone3 וה-50 האחרון ב-zone4. מהיר, אירובי אבל נשלט.

קירור:
400 שחייה (לחילופין 50 חופשי עם 50 בחירה) התאוששות מלאה
רכיבה 0:50

חימום:
15:00 חימום הדרגתי, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט מרכזי:
בלי התעסקות מיותרת היום. עלו על האופניים, בצעו את האימון, התקררו ורדו מהם.

בצעו 2 סטים של:
– 8:00 ב-zone3 עד zone4 נמוך
– 4:00 רכיבה קלה ב-zone1

הישארו על האירובאר ככל שאתם יכולים. אין עליות היום. בנו כל חזרה כך שהחצי השני הוא ב-zone4 נמוך. סיימו את הסט בידיעה שיש לכם עדיין הרבה אנרגיה – בלי לצבור חומצת חלב בשרירים ומבלי להתקרב כלל לסף האנאירובי.

קירור:
הורידו את העצימות בהדרגה עד ל-60% עם 10:00 לסיום, וסיימו מתחת ל-50%. שמרו על קאדנס של 95+ rpm על הפלאטה הקטנה.

סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 2:05

יום שלישי

ריצה 0:50

חימום:
10:00 ריצת חימום קלה, להגיע לאט ל-zone1 גבוה בסיום

סט מרכזי:
15:00 ריצת טמפו אירובית ב-zone2
5:00 ריצה קלה ב-zone1

אחרי הריצה הקלה, המשיכו ישר ל- 4-5 X (מתגברות של 0:20 עם 1:10 ריצה קלה)

קירור:
ריצת קירור, הורידו דופק בהדרגה אל מתחת ל-60% עד סמן ה-50:00

רכיבה 0:30

חימום:
10:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, הגיעו ל-zone1 לאחר ה-6:00 הראשונות וקרוב יותר ל-zone1 גבוה ב-10:00

סט מרכזי:
10:00 ריצת טמפו אירובית ב-zone2

קירור:
10:00 סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות

סה"כ יומי 1:20
סה"כ שבועי 3:25

יום רביעי

רק כמה חזרות "מהירות" לשמור עליכם חדים, אבל שום דבר שיגרום להצטברות חומצת חלב בשרירים.

שחייה 0:35

חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
ה-200 שחייה השני צריך להיות מהיר מהראשון

תרגילים:
סט אחד של:
– 8×50 ב-zone3 ולאחריהם 2×50 התאוששות קלה
– קחו 10 שניות התאוששות בין ה-50'ים

אתם צריכים לשחות מהר, אבל בשליטה. בסוף של ה-50'ים המהירים, אתם צריכים להרגיש מעט עייפים, אבל לא מותשים. המטרה היא לבצע אותם בקצב המרוץ שלכם, לא מהר יותר, ולשמור על זמנים עקביים.

קירור:
4×100 התאוששות מלאה מתחת ל-zone1

סה"כ יומי 0:35
סה"כ שבועי 4:00

יום חמישי

יום חופשי. הקפידו לשתות טוב היום.

אם אתם חייבים לעשות משהו היום, צאו להליכה זריזה.

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 4:00

יום שישי – אם התחרות היא היום אז אין צורך לבצע את הכתוב כאן ויש להתייחס למעשה למה שכתוב ביום שבת

דגשים לסוף השבוע: ביצעתם את העבודה, ונחתם היטב בטייפר, עכשיו נותר רק ליהנות מהחוויה. השאירו לעצמכם מספיק זמן להגיע לאזור ההחלפה, מסומנים ומוכנים להתחרות מבלי להזדקק להיחפז בדרך. ככל שהבוקר יהיה רגוע יותר, תתחרו טוב יותר. הכל צריך להיות זורם ורגוע ביום המרוץ.

בבוקר יום שישי שחו בבוקר 20:00-30:00, והתחילו באותו זמן שהמרוץ יתחיל. התרווחו לאחר מכן ועברו בראש על המרוץ מחר. אתם בכושר נפלא, אז פשוט תיהנו!

יום שבת

יום התחרות הגיע!

יש לכם כבר טקס מוכן לפני המרוץ, אז אל תשנו כלום. הוא שונה לכל אחד, לכן העצה היחידה שאנו יכולים לתת לכם היא: 1. הקפידו להגיע לאזור ההחלפה הרבה זמן מראש, כך שלא תצטרכו למהר. 2. הקפידו להתחמם כראוי. זה כל שנותר לעשות. תיהנו בחוץ היום.

לאחר התחרות: ברכות, עשיתם זאת!!! הטמיעו את זה, מחיאות הכפיים הם בשבילכם בדיוק כמו לכל אחד אחר שם!