להרשמה לישראמן אילת לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 14: שחייה 2:30; רכיבה 5:10; ריצה 3:30 – סה"כ 11:15 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
2 X (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה) (סה"כ 600)
8×75 (50 בחירה – 25 בחירה) עם 10 שניות מנוחה
(סט אלטרנטיבי: 4×75)
סט מרכזי:
1000 שחייה רציפה, שמירה על קצב קבוע (zone2)
(סט אלטרנטיבי: 800)
קירור:
4×50 קל עם 10 שניות מנוחה
– הורידו את הדופק ל-60% בסיום
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שני
רכיבה 1:20
חימום:
12:00 דיווש קל (90-95rpm), עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
3x(8Km/14:00) ב-zone2
– התחילו אינטרוואל אירובי כל 15:00 (בערך 1:00 מנוחה)
– זכרו, אם הגעתם ל-14:00 לפני השלמת המרחק, עצרו בסמן ה-14:00
קירור:
סיבובי רגליים קלים ב-90-95rpm, הורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני סיום
ריצה 0:40
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
אימון פסיעות:
4 X 250 פסיעות באינטרוואלים של 5:00 (כלומר להתחיל אינטרוואל מדי 5 דקות). התמקדו על הגדלת קצב הפסיעות מבלי שהדופק יעלה מעל ל-75% לאורך כל האימון.
קירור:
התקררו עד הסוף, והורידו את הדופק אל מתחת ל-60%
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 2:45
יום שלישי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 300 משיכה
סט מרכזי – מטרה גדולה:
זה אותו מרחק כמו בסטי המטרה הקודמים, אך הפעם הוא מחולק ל-"חתיכות" מעט גדולות יותר. אתם צריכים להיות מסוגלים לשמור על אותו קצב (ואולי מהר יותר) מהפעמים הקודמות. זכרו את הזמנים, וחפשו שיפור בר מדידה.
10×150 בקצב מרוץ (zone4+) עם 15 שניות מנוחה ביניהם
– עקבו אחרי הזמן הכולל שלכם (חברו את הזמן של ה-150'ים) ושמרו את הקצב הממוצע ל-100 מטר לצורך התייחסות. אתם צריכים להתחיל ולראות שיפור לעומת הפעמים הקודמות (שנייה, שתיים ואולי יותר ל-100 מטר).
(סט אלטרנטיבי: 8×150)
קירור:
100 שחייה – 75 בעיטה – 50 שחייה – 25 בעיטה – הכל ב-zone1 נמוך.
רכיבה 1:05
חימום:
18:00 פירמידת הילוכים:
– 3:00 בהילוך קל, zone1 נמוך/95rpm
– 4:00 בהילוך הבא, zone1 גבוה/90-95rpm
– 5:00 בהילוך הבא, zone2/90rpm
– 6:00 בהילוך הבא, zone3 נמוך/88-90rpm
תרגילים:
3×3:00 ILT עם 0:30 התאוששות ביניהם
כל חזרה צריכה להיות 6 כפול 0:20 ברגל אחת, 0:10 החלפה
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני"
o 0:20 בהילוך קל
o 0:30 בהילוך קשה
15:00 רכיבה אירובית ב-zone2
– חלק זה יספק מעט פעילות אירובית לסיום אימון זה
קירור:
המשיכו לדווש בכ-90rpm בזמן שנותר, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60%
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 4:50
יום רביעי
שחייה 0:45
חימום:
600 שחייה קלה – להגיע בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
2×800 עם 30 שניות מנוחה ביניהם
#1 ב-zone1
#2 ב-zone4 נמוך, אתם יכולים למשוך אם אתם רוצים
קירור:
4×50 ב-zone1 עם 10 שניות מנוחה, הורידו דופק ל-60% בסיום
ריצה 0:50
אימון זה מתוכנן לריצה על מסלול, הזמנים ניתנים למקרה שאין לכם גישה למסלול ואתם חייבים לרוץ בכביש.
חימום:
10:00 ריצת חימום קלה
סט מרכזי:
3x(2400/12:00) ב-zone2 עם 800/3:00 מנוחה ביניהם.
קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה במשך 5:00-8:00, הורידו את הדופק קרוב ל-60%. סיימו ב-2:00-3:00 הליכה, ותנו לדופק להגיע ל-50% לפני הסיום.
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 6:25
יום חמישי
יום מנוחה גדול, כרגיל
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:25
יום שישי
רכיבה 2:05
חימום:
18:00 פירמידת הילוכים:
– 3:00 בהילוך קל, zone1 נמוך/95rpm
– 4:00 בהילוך הבא, zone1 גבוה/90-95rpm
– 5:00 בהילוך הבא, zone2/90rpm
– 6:00 בהילוך הבא, zone3 נמוך/88-90rpm
תרגילים (סה"כ 30:00)
2×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני"
o 0:20 בהילוך קל
o 0:30 בהילוך קשה
סט מרכזי – מטרה גדולה:
2x(18Km/33:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1 ביניהם
1x(9Km/17:00) ב-zone2
– הקפידו לשמור על הדופק בשליטה בשתי החזרות, ושמרו את הזמנים (ודופק + הספק אם אפשר)
שימו לב: אימון זה הוא 25% מהמרחק של תחרות איש הברזל, שבצעתם ב-zone2 מבלי לחרוג. לא כזה נורא, נכון?
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. שמרו על קאדנס של 90+ עד לאורך כל הדרך
ריצה 0:35
זו פעילות אירובית בעצימות קבועה בכדי לסיים את היום שלכם – עברו במהירות לציוד הריצה שלכם, וצאו לריצה כמה מהר שאפשר. הישארו ב-zone2 למשך מרבית האימון. הורידו את העצימות ל-zone1 לקראת סוף הריצה וסיימו במספר דקות הליכה לפני שתסגרו את היום.
סה"כ יומי 2:40
סה"כ שבועי 9:05
יום שבת
ריצה 1:25
מאמץ אירובי יציב, הקפידו על סגנון ריצה נכון. אל תחרגו מ-zone2 לאורך כל האימון.
רכיבה 0:45
דיווש קל, רק כדי להתאושש מהריצה. אל תחרגו מ-zone2, ותרדו ל-60% כאשר נותרו 5:00 לסיום. סיימו ב-2:00-3:00 ב-50%.
הנה מעט מבנה שיעזור לכם להעביר את הזמן:
התחילו ב-25:00 ב-zone2, בהילוך די קשה. אתם צריכים להתחיל בקאדנס של 80-84, וכאשר הרגליים שלכם יתרגלו למעבר הקצב יעלה באופן טבעי לאמצע ה-90 (אם לא – עברו להילוך קל יותר).
הורידו את ההילוך ל-12:30 הבאות, והחזיקו ב-zone1. סיימו ב-7:30 מתחת ל-zone1 (50-60%)
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 11:15
