לחצו להרשמה לישראמן אילת
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 13: שחייה 2:30; רכיבה 4:25; ריצה 3:00 – סה"כ 9:55 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה ב-zone1
8×75 – יש לבצע 25 אמצעיים בעיטה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד.
סט מרכזי:
4×300 עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
#1 ב-zone2
#2 ב-zone3
#3 ב-zone4 נמוך
#4 ב-zone4 גבוה
קירור:
4:00 ב-zone2, 3:00 ב-zone1, 2:00 ממש קל (50%) לפני שמסיימים
סה"כ יומי: 0:45
סה"כ שבועי: 0:45
יום שני
רכיבה 1:05
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים: 2:00 בהילוך קל, zone1 נמוך, 3:00 zone1, 4:00 zone1 גבוה, 6:00 zone2
תרגילים:
3×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
2x(8Km/15:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1 ביניהם
קירור:
הורידו עצימות בהדרגה: 4:00 ל-zone1 גבוה, 3:00 ל-zone1 נמוך, 2:00 ל-50% לפני שעוצרים
ריצה 0:45
הריצות של ימי שני ימשיכו ויכללו אימוני פסיעות יחד עם נפח אירובי בעצימות נמוכה. הנה המבנה:
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
אימון פסיעות:
250X4 פסיעות באינטרוואלים של 5:00 (כלומר התחילו אינטרוואל מדי 5 דקות). התמקדו בהגדלת קצב הפסיעות מבלי שהדופק יעלה מעל ל-75% לאורך כל האימון.
קירור:
התקררו עד הסוף, והורידו את הדופק אל מתחת ל-60%
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 2:35
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 2×75 בעיטה עם 10 מנוחה – 2×100 משיכה
סט מרכזי:
בצעו את כל שלושת הסטים ברצף, בלי מנוחה נוספת באמצע
– 500 שחייה ב-zone4 נמוך – נוחו 30 שניות לפני שממשיכים ל-
– 2×250 ב-zone4 נמוך עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד (הזמן הכולל צריך להיות מהיר ב-10 עד 20 שניות מ-500 רציף)
– 5×100 ב-zone4 נמוך עם 10 שניות ביניהם (הזמן הכולל צריך להיות מהיר מזה של ה-2×250)
(סט אלטרנטיבי: 1×400, 2×200 עם 20, 4×100 עם 10)
קירור:
200 קלים
רכיבה 0:55
חימום:
15:00 רכיבה קלה, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
6×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
קירור:
10:00 קירור מלא
סה"כ יומי 1:40
סה"כ שבועי 4:15
לחצו להרשמה לישראמן אילת
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה
16×25 לחילופין 1 בעיטה, 2 שחייה, 1 בחירה (4 מעברים על הרצף)
סט מרכזי:
800 שחיית קטר
– לחילופין 1 קל/1 קצב תחרות (zone4), 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1
נוחו 30 שניות לפני שמתחילים
5×300 (200 שחייה/100 בחירה) עם 30 שניות מנוחה אחקי כל אחד
(סט חלופי: 800 קטר, 4×200 – 150 שחייה, 50 בחירה)
קירור:
200 שחייה קלה
ריצה 0:55
אימון זה מתוכנן לריצה על מסלול, הזמנים ניתנים למקרה שאין לכם גישה למסלול ואתם חייבים לרוץ בכביש.
חימום:
10:00 ריצת חימום קלה
סט מרכזי:
2 סטים של:
(1200/5:00) ב-zone2 – ישר ל:
(800/3:30) ב-zone3 – יש ל:
(400/2:00) ב-zone4
– עם (800/3:30) התאוששות ב-zone1 ביניהם
קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה במשך 5:00-10:00, הורידו את הדופק קרוב ל-60%. סיימו ב-2:00-3:00 הליכה, ותנו לדופק להגיע ל-50% לפני הסיום.
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 6:10
יום חמישי
יום מנוחה
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:10
יום שישי
רכיבה 1:45
חימום:
15:00 דיווש קל, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
אינטרוואלים במרחקים יורדים:
המרחקים הם 10%, 7.5%, 5%, 2.5% מהמרחקים בטריאתלון איש ברזל אמיתי. אתם צריכים להתחיל לפתח תחושה כיצד זה לרכב ב-zone2 במרחקים הארוכים של התחרות עצמה.
(18Km/32:00) ב-zone2 – 3:00 התאוששות ב-zone1
(13Km/24:00) ב-zone2 – 1:00 התאוששות ב-zone1
(9Km/16:00) ב-zone2 – 1:00 התאוששות ב-zone1
(4Km/8:00) ב-zone2 – 1:00
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. שמרו על קאדנס של 90+ עד לאורך כל הדרך
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 7:55
יום שבת
ריצה 1:20
נסו למצוא מסלול מעט שונה מ-"מסלול ריצת השבת הארוכה שלכם" – הוסיפו מעט גיוון ושמרו על רעננות. שמרו על עצימות ב-zone2 לאורך כל האימון.
רכיבה 0:40
זו ההארכה האירובית הרגילה לריצת השבת. הסיבה שאימון רכיבה קצר זה מתבצע אחרי הריצה היא לאפשר לכם למשוך את המאמץ ולהתקרר, תוך הורדת המעמסה מהרגליים ומהברכיים.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 9:55
