בשוק כיום, תחליפי ארוחה ושייק חלבון הם שני סוגי מוצרים שנמצאים בשימוש נרחב על ידי הצרכנים, אך לעיתים קרובות ישנה נטייה לבלבל ביניהם. ההבחנה חשובה, בהתחשב בעובדה שניהול משקל וביצועים ספורטיביים הן שתי מטרות שונות, וכי השמנת יתר הופכת לבעיה עולמית חמורה.
לכתבות נוספות בנושא:
שוברים מיתוסים: ההבדלים בין תזונת ספורט לתזונה כללית
פחמימות ופעילות גופנית: מדוע אתם זקוקים לפחמימות אם אתם פעילים?
תזונה מותאמת לספורטאיות: הבנת הצרכים המיוחדים של הגוף הנשי
לפי מחקר גלובלי, ב-27 השנים האחרונות אף לא מדינה אחת בעולם הצליחה לצמצם את שיעור ההשמנה. שכיחות השמנת היתר כמעט ושולשה ב-40 השנים האחרונות, תופעה שהפכה למגפה של ממש.
חוסר האיזון בין הקלוריות שאנחנו צורכים לקלוריות שאנחנו מוציאים, בנוסף להפחתת הפעילות הגופנית בשל אורח החיים היושבני שמאמצים רבים הם הגורמים העיקריים לעודף משקל. לכן, ההמלצה הסבירה תהיה לייצר באופן מודע הזדמנויות לאורח חיים פעיל ותזונה בריאה. עם זאת, לעיתים קרובות רבים מאיתנו מתקשים לבצע בחירות מזון נכונות בשל הסיבות האפשריות הבאות:
• מחסור בזמן
• אכילה מחוץ לבית
• אכילת מנות גדולות יותר
• הזמינות, הנוחות והטעם של מזון עתיר קלוריות אך דל במרכיבים תזונתיים
זה המקום בו תחליפי ארוחה יכולים לשמש כלי רב-עוצמה לניהול משקל.
שייק פורמולה תחליף ארוחה | צילום: הרבלייף
מהו תחליף ארוחה?
כדי לא להתבלבל עם שייק חלבון, סמות'י או מיצים, תחליפי ארוחה הם מוצרים שנועדו להחליף את הערך התזונתי של ארוחה מלאה במספר קלוריות נמוך יותר. הם מכילים חלבון בנוסף לחומרים מזינים אחרים, משמשים לעיתים קרובות לצורכי הפחתת משקל או ניהול משקל, ומכילים חלבון המסייע בהפחתת תחושת הרעב וניהול התיאבון. כחלק מתוכנית תזונתית, ניתן להשתמש בהם כתחליף לאחת או שתיים משלוש הארוחות העיקריות ביום. שייק חלבון מיועד רק לספק חלבון ואולי להוסיף חלבון לתזונה, ולא להחליף ארוחה.
שייק תחליף ארוחה בהשוואה לשייק חלבון
| שייק חלבון | תחליף ארוחה |
| משמש כתוסף לפני או לאחר האימון | מחליף 2-1 ארוחות ביום |
| לרוב מכיל עד 25 גרם חלבון | מועשר בוויטמינים ובמינרלים |
| יכול לסייע בבנייה ובתיקון השרירים | יכול לסייע בתהליכי הפחתת משקל וניהול משקל בריאים |
כמזונות מוכנים לאכילה או קלי הכנה, תחליפי ארוחה יכולים להגיע במגוון צורות וכוללים חטיפים, שייקים ואבקות שניתן לערבב עם חלב. שייקים במיוחד יכולים להחליף ארוחות עתירות שומן וקלוריות בכמות קלוריות מדודה. שלא כמו שייק חלבון או מיצי פירות וירקות, שייק תחליף ארוחה המכיל 200 או 300 קלוריות מספק גם מאקרו ומיקרו-נוטריאנטים שקיימים לרוב בארוחה טיפוסית המכילה 800-500 קלוריות.
מה מכיל תחליף ארוחה?
מחקרים שנערכו במהלך 15 השנים האחרונות הוכיחו כי שימוש בשייק תחליף ארוחה ליצירת גירעון קלורי הוא אמצעי יעיל לניהול משקל המוכר על ידי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) והאקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics).
לפי תקנות הנציבות האירופית, החלפת שתיים מהארוחות העיקריות ביום כחלק מתפריט מוגבל קלוריות בתחליפי ארוחה תורמת לירידה במשקל. החלפת ארוחה עיקרית אחת ביום במוצרים מסוג זה מסייעת בשמירה על המשקל לאחר ירידה במשקל.
צילום: הרבלייף
לפי האיחוד האירופי, כדי להיחשב כתחליף ארוחה על מוצרים אלה לעמוד בקריטריונים הבאים:
• אנרגיה: 250-200 קלוריות
• חלבון: 25%-50% מסך תכולת האנרגיה של המוצר (דרישות איכות חלבון)
• שומן: ≤ 30% מסך תכולת האנרגיה הזמינה של המוצר
• ויטמינים ומינרלים: ≥30% מערכי הייחוס של החומרים המזינים
במחקר שנערך באוניברסיטת אולם בגרמניה בהובלת ד"ר מריון פלכטנר-מורס, חברה בוועדה התזונתית המייעצת של הרבלייף, משתתפים המתמודדים עם השמנת יתר עם תפריט מוגבל קלוריות חולקו באופן אקראי לקבוצות בהן צרכו תפריט עתיר חלבון ותפריט המכיל כמות חלבון קונבנציונאלית למשך 12 חודשים. תחליפי ארוחה מועשרים בחלבון שימשו להשלמת התזונה של הקבוצה שצרכה תפריט עשיר בחלבון.
לפי תוצאות המחקר, הקבוצה שצרכה תפריט עשיר בחלבון השיגה ירידה משמעותית במשקל תוך שמירה על מסת הגוף הרזה כחלק מתפריט מוגבל קלוריות עשיר בחלבון שכלל תחליפי ארוחה צפופים תזונתית, בהשוואה לקבוצה שצרכה כמות חלבון קונבנציונאלית.
התפקיד שממלאים חלבון וסיבים התזונתיים בתחליפי ארוחה
חלבון ממקור צמחי – דוגמת סויה או מי גבינה – הוא לרוב אחד המרכיבים העיקריים בתחליפי ארוחה רבים. בחלק מהמוצרים, גם סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד חשוב. לשילוב זה יש סיבה: שני המרכיבים הללו מסייעים בניהול תחושת הרעב והתיאבון.
פרומקס שייק התאוששות של הרבלייף | צילום: הרבלייף
רעב ותיאבון, למרות שלעיתים משתמשים בהם כמילים נרדפות, אינם זהים. רעב מתייחס לצורך הפיזיולוגי לאכול, ואילו תיאבון הוא הרצון לאכול. אנשים עשויים לדווח על רצון לאכול גם ללא תחושת רעב. מלבד גורמים פיזיולוגיים, החשיפה החושית למזון הכוללת מראה, ריח וטעם הוכחה כמגבירה את תחושת התיאבון. אבל באיזה אופן חלבון וסיבים תזונתיים תורמים לתחושת השובע?
חלבון
• סביר להניח שאתם מרגישים שבעים יותר לאחר אכילת חלבון בהשוואה לחומרים מזינים אחרים
• חלבון מתעכל בקצב איטי יותר בהשוואה לפחמימות, לכן הוא שוהה במערכת העיכול במשך זמן רב יותר
• לחלבון מן הצומח ולחלבון מן החי יש השפעה דומה על התיאבון
• חלבון סויה הוא לא רק חלבון איכותי אלא גם מקור לסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים
• סיבים תזונתיים מאיטים את משך הזמן שלוקח למזון לעבור דרך הקיבה אל המעי הדק. הם מסייעים בהאטת ספיגת הגלוקוז בזרם הדם ושומרים על תחושת שובע למשך זמן רב יותר
• סיבים תזונתיים ממלאים את הקיבה ומגרים קולטנים שמשדרים למוח להפסיק לאכול
• כדי להעביר סיבים תזונתיים דרך מערכת העיכול יהיה עליכם לשתות הרבה מים. שתייה מרובה מסייעת גם בהפחתת תחושת הרעב, מכיוון שלעיתים קרובות ניתן לבלבל בין תחושת הרעב והצמא
מכיוון שחלבון הוא מרכיב כה חשוב בתחליפי ארוחה, יש בלבול מסוים בשאלה האם הם זהים לשייק חלבון. הם לא, והנה הסיבה לכך.
צילום: Shutterstock
תחליפי ארוחה בהשוואה לשייק חלבון: מהו ההבדל?
מוצרי חלבון ותחליפי ארוחה שונים בהרכבם התזונתי ומיועדים למטרות שונות. במילים פשוטות, תחליפי ארוחה מסייעים בניהול המשקל, בעוד משקאות חלבון תומכים בביצועים הספורטיביים ובעלייה במסת השריר.
החלפת שייק תחליף ארוחה בשייק חלבון היא טעות שעלולה להפריע למטרות ניהול המשקל שלכם.
הנה דרך פשוטה שתסייע לכם לעמוד על ההבדל ביניהם:
שייק תחליף ארוחה
• מיועד להחליף ארוחה אחת או שתיים בתזונה היום-יומית שלכם
• לרוב מועשר בוויטמינים ומינרלים
• מכיל יותר סיבים תזונתיים, פחמימות וקלוריות למנה בהשוואה לשייק חלבון, אם כי הוא מכיל פחות קלוריות בהשוואה לארוחות רגילות
• מספק חלבון, אך בכמויות נמוכות יותר בהשוואה למרבית סוגי שייק החלבון
שייק חלבון
• מיועד להשלים תזונה רגילה, ולא להחליף ארוחה
• מיועד לשימוש לפני האימון או לאחריו
• מכיל לרוב עד 25 גרם חלבון למנה
• לרוב מכיל פחות מ-5 גרם פחמימות מכיוון שאינו מיועד לשמש כארוחה מלאה
• לרוב אינו מכיל ויטמינים ומינרלים מוספים מלבד אלה שמקורם בחלבון
שני המוצרים עונים על צרכים ייחודיים, וכצרכנים, חשוב שתבחרו את המוצר שמתאים למטרה האישית שלכם. שייק חלבון הוא נפלא לתדלוק אימונים אינטנסיביים, לבנייה, חיטוב ותיקון רקמת השריר. לעומת זאת, שייק תחליף ארוחה יכול לסייע בירידה במשקל או בניהול המשקל.
הכותב: ד"ר דיוויד הבר, יו"ר המכון לתזונה של הרבלייף (HNI), שמקדם מצוינות בחינוך תזונתי לקהילה הציבורית והמדעית ומעניק חסות לסימפוזיונים מדעיים. מועצת המנהלים של HNI מורכבת ממובילי דעה מדעיים מובילים מרחבי העולם בתחומי התזונה, פיזיולוגיה של פעילות גופנית, רפואה התנהגותית ובריאות הציבור.
